Для женщин старше 60 лет, страдающих от болей в пояснице, подходят упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, а также на растяжку. Умеренные движения, такие как наклоны, повороты и легкие мостики, помогут улучшить гибкость и восстановить мышечный баланс, что в свою очередь снижает нагрузку на позвоночник.
Важно выполнять упражнения в спокойном темпе и под контролем специалиста, чтобы избежать травм. Регулярные занятия, такие как йога или пилатес, могут значительно улучшить осанку и общее самочувствие, способствуя уменьшению болевого синдрома и повышению качества жизни.
- Упражнения на растяжение: Регулярное выполнение растягивающих упражнений помогает улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение.
- Укрепление мышц кора: Упражнения для пресса и спины способствуют поддержанию правильной осанки и уменьшению болей.
- Аэробные нагрузки: Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба или плавание, способствуют улучшению циркуляции крови.
- Упражнения с использованием стульев: Простые движения с опорой на стул помогают увеличить уверенность и снизить риск падений.
- Физиотерапия: Запись на занятия к физиотерапевту для подбора индивидуальной программы упражнений может значительно улучшить состояние.
Упражнения при боли в пояснице
Боли в пояснице — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие. В данном видео мы предлагаем вам освоить действенные упражнения, направленные на лечение и профилактику болей в этой области, разработанные доктором медицинских наук, профессором Бубновским С. М.
Автор методики поделится с вами правильной техникой выполнения упражнений, чтобы вы могли избавиться от болей в пояснице, независимо от их причин — будь то длительное сидение, физические нагрузки или возрастные изменения.
В этом видео вы сможете:
- узнать специальные упражнения для нижней части спины;
- научиться, как уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторное появление;
- выяснить, какие упражнения лечебной физкультуры помогут укрепить ваши спинные мышцы;
- получить советы от профессионала в области физической реабилитации.
Позаботьтесь о своей спине и забудьте о боли в пояснице. Начните заниматься лечебной физкультурой с нами сегодня и верните радость в свою жизнь!
Комплекс суставной гимнастики для позвоночника и нижних конечностей
Регулярные занятия суставной гимнастикой помогают сохранять подвижность суставов и поддерживают тонус мышц как спины, так и ног.
Видеоуроки по лечебной физкультуре для пожилых людей проводят доктор Кононенко Сергей Николаевич в физиотерапевтическом отделении ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
Упражнения от боли в пояснице
Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.
С учетом моего опыта работы с женщинами старше 60 лет, могу выделить несколько эффективных упражнений, которые помогают справиться с болями в пояснице. Одним из самых полезных является упражнение «кот-верблюд». Оно не только укрепляет мышцы спины, но и улучшает гибкость позвоночника. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки, а затем чередовать прогибание и округление спины, что способствует улучшению циркуляции крови в области поясницы.
Также стоит обратить внимание на растяжку подколенных сухожилий. Простое упражнение, где я сижу на полу, вытянув ноги перед собой, и стараюсь дотянуться до пальцев ног, помогает уменьшить напряжение в пояснице. Регулярное выполнение этого упражнения не только улучшает гибкость, но и снижает нагрузку на позвоночник, что крайне важно для женщин в этом возрасте.
Наконец, не стоит забывать о дыхательных упражнениях. Глубокое дыхание и расслабление помогают снизить общий уровень стресса, который может усугублять болевые ощущения. Я рекомендую сосредоточиться на диафрагмальном дыхании: при вдохе живот должен подниматься, при выдохе — опускаться. Это упражнение можно выполнять в любом положении, что удобно и эффективно для женщин с ограниченной подвижностью.
Важно правильно выбрать эффективный комплекс упражнений для борьбы с болями в пояснице и спине, который поможет снять мышечное напряжение. Это не только снизит дискомфорт без необходимости принимать лекарства, но и предотвратит будущие эпизоды защемлений.
Тем не менее, если у вас резкая боль в пояснице от неправильной позы, рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений. В такой ситуации лучше обратиться к врачу для полноценного лечения, а затем начинать восстанавливать здоровье с помощью специальных физических упражнений [1].
Возможные причины боли
Дополнительным преимуществом является возможность выполнять упражнения для спины в домашних условиях, что способствует снижению боли и устранению проблемы. Это позволяет достичь положительных результатов в самостоятельном лечении. Однако перед началом занятий важно посетить врача для выяснения причин болей и выбора наилучшего комплекса для восстановления.
Наиболее частые причины недомоганий:
- Проблемы с позвонками и межпозвоночными дисками.
- Сколиоз.
- Остеохондроз.
- Старые или новые травмы.
- Межпозвоночные грыжи.
- Избыточные физические нагрузки.
- Воспалительные процессы.
- Заболевания внутренних органов.
- Недостаточные физические нагрузки.
Упражнения при болях в пояснице
Поза змеи (кобры или сфинкса)
Лягте на живот, положите ладони под грудью. Находясь на руках, поднимите корпус так высоко, как позволяет поясница. Руки должны быть немного шире плеч. Чем дальше расположены ладони от тела, тем ниже будет подъем: это подходит для новичков или людей с ограниченной гибкостью. Не поднимайтесь слишком высоко, если поясница реагирует болью на прогиб.
Поза кошки (кошка-корова)
Находясь на четвереньках, максимально выгибайте спину вверх и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
Подтягивание ног к груди
Лежа на спине, подтяните одно колено к животу, помогая себе рукой. Вторая нога может располагаться либо вытянутой, либо согнутой в колене. Удерживайте ногу в этом положении 3-5 секунд. Выполните 5 подъемов на одну ногу, затем 5 на другую. Далее постарайтесь подтянуть обе ноги к груди, удерживая их 3-5 секунд.
Для усиления эффекта подтягивать ногу надо с одновременным подъемом головы и верха туловища, стараясь коснуться лбом колена.
Лодочка
Лежа на животе с прямыми ногами, вытяните руки перед собой. Для выполнения «лодочки» одновременно поднимите руки и ноги, прогибаясь в пояснице, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение (ИП).
Чтобы выполнить упражнение «Крокодил»
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны. Поверните ноги влево, опуская колени и голени на пол. В этот момент поворачивайте голову вправо. Удерживайте эту позицию не более 5 секунд, затем вернитесь в ИП. Повторите то же самое в другую сторону.
При выполнении «Крокодила» ноги не обязательно класть на пол, если не хватает растяжки, или «не пускает» боль в пояснице. Главное – скрутиться в поясничном отделе, не допуская дискомфорта.
Количество повторов и подходов
Рекомендуется выполнять каждое из упражнений от болей в пояснице 7-10 раз. Число подходов зависит от вашего самочувствия, но не должно превышать 3.
Упражнения, описанные выше, можно использовать как разминку перед основным комплексом. Если появляются боли, лучше ограничиться ими, чтобы не провоцировать их усиление. Особую осторожность необходимо соблюдать людям с межпозвоночными грыжами. Каждую тренировку следует начинать с щадящих упражнений без резких движений, наклонов и скручиваний.
Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет.
Главное требование — избегать перегрузок, ведь чрезмерные нагрузки могут навредить позвоночнику.
Если у вас действительно есть проблемы с позвоночником, важно правильно оценивать свои силы и внимательно следить за ощущениями во время занятий. Правильный выбор упражнений и их выполнение в комфортном темпе имеют решающее значение. Лучше всего доверить составление индивидуального плана тренировок профессионалу.
ЛФК при боли в спине. Упражнения для профилактики боли
Упражнения, примеры которых приводятся ниже, можно выполнять при болях в пояснице только после консультации с врачом. Лечебная физкультура не всегда дает положительный результат при заболеваниях позвоночника — в случаях острого периода межпозвоночной грыжи и некоторых других недомоганиях физическая активность может причинить вред.
Упражнения для умеренной боли в пояснице:
- Лежа на спине, расположите руки вдоль тела, ноги прямые и вместе. Аккуратно поднимите таз. Лопатки, голова и пятки должны оставаться на полу. Удерживайтесь в таком положении 5-10 секунд, затем опустите таз и расслабьтесь. Повторите до 5 раз.
- На четвереньках вытяните правую руку вперед, при этом отведя назад левую ногу. Останьтесь в этом положении на 5 секунд. Повторите аналогичное движение с левой рукой и правой ногой. Рука и нога должны оставаться на одной линии с позвоночником.
- Лежа на животе, вытяните руки вперед и соедините вместе ноги. Легко поднимайте левую руку и правую ногу, оставаясь в таком положении 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
- Перевернитесь на спину, руки заведите за голову, а ноги выпрямите и соедините. Поочередно тяните носок правой и левой стопы на себя.
Следующие упражнения с элементами растяжки помогут расслабить поясницу: «кошка-корова» и поза «ребенка».
- На четвереньках на вдохе выгибайте спину вверх, как кошка, опуская голову. Остайтесь в этой позе. На выдохе прогните спину вниз и поднимите голову, смотря наверх. Повторите несколько раз.
- Сидя на коленях, отведите таз максимально назад на пятки. Руки положите на пол перед собой. На вдохе аккуратно переместите их вперед, следуя за руками и спиной. Когда дойдете до предела, осторожно перейдите в положение на четвереньках и опустите таз вниз, глядя наверх. Останьтесь в этой позе на 5-10 секунд. Повторяйте упражнение до 5 раз.
Упражнения, которые помогают предупредить развитие или обострение заболеваний позвоночникаЭти движения также эффективны при нестабильности позвонков в поясничном отделе:
- Квадроплекс. На четвереньках с прямой спиной и отведенными назад локтями поднимите ногу до уровня спины и выпрямите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите с другой ногой, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
- Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите их и поставьте стопы на пол. Аккуратно поднимайте таз, сохраняя спину прямой. Удерживайтесь в таком положении в течение 10 секунд. Постепенно увеличивайте длительность «моста» до 30 секунд. Со временем добавляйте движения тазом вверх и вниз, а позже — выполняйте мост, подняв одну ногу, согнутую в колене.
- Боковая планка. Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь на руку, согнутую в локте, и поднимитесь на ней, опираясь на пол коленями. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно Выполнять планку, упираясь в пол локтем и стопой с выпрямленными ногами. Постепенно увеличивайте удержание планки до 40 секунд.
- Упражнения на пресс. Лежа на полу, согните одну ногу в колене. Руку с этой стороны положите за голову, а другую — под поясницу. Аккуратно поднимите голову, шею и плечевой пояс, затем вернитесь в исходное положение. Следите за своими ощущениями, выполняйте по несколько повторений и постепенно увеличивайте их количество.
Противопоказания к лечебной физкультуре
Физическая терапия подходит для 95% пациентов вне зависимости от их возраста и пола. Однако в некоторых случаях занятия при проблемах с позвоночником стоит отложить или отменить из-за наличия противопоказаний, среди которых:
- Острый период межпозвоночной грыжи
- Аритмии, тахикардия, брадикардия
- Нестабильное артериальное давление
- Лихорадка, слабость, головокружение
- Недавние травмы или операции
- Активные инфекционные процессы
- Онкологические болезни на стадии прогрессирования
- Риск тромбоэмболии
- Острое нарушение мозгового кровообращения — инсульт
Подведём итоги:
- Лечебная физкультура является одним из наиболее действенных способов, который специалисты Клиники Ткачева рекомендуют использовать для лечения и реабилитации при различных патологиях позвоночника и суставов. Комплекс упражнений разрабатывается индивидуально для каждого пациента, с учетом его состояния и физических возможностей.
- Физическая терапия считается безопасной и подходит практически всем, однако существуют некоторые противопоказания, которые необходимо учитывать. Поэтому перед началом сеансов ЛФК для снятия болей в спине важно пройти медицинское обследование. Рекомендуется сделать МРТ позвоночника, чтобы исключить возможные ограничения для занятий физической терапией.
- Лечебная гимнастика не только позволяет заниматься под руководством физического терапевта в тренажерном зале при болях в пояснице, но также может быть эффективно выполнена в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин, как прежде, так и имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Девять из десяти пациентов, прошедших курс лечебной физкультуры, отмечают значительное улучшение и облегчение своего состояния.
