Начинающим в стретчинге: Полное руководство с советами и рекомендациями

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом регулярно или нет, поддержание гибкости крайне важно для вашего физического состояния. Растягивание помогает избежать травм, уменьшает боли в спине, способствует улучшению спортивных показателей и снижает уровень стресса. Оно также способствует тому, чтобы ваши мышцы оставались эластичными с возрастом, а при активных тренировках защищает тело от перегрузок. Кроме того, заниматься растяжкой можно, не выходя из дома.

Не стоит переживать, что вам нужно достигать болевых ощущений в мышцах для достижения эффекта. Легкие и расслабляющие упражнения на растяжку после тренировки, в перерывах на работе или перед сном принесут много пользы.

Продолжайте чтение, чтобы узнать, зачем и как следует делать растяжку для начинающих…

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка помогает предотвращать травмы, удлиняя мягкие ткани мышц вокруг суставов. Как чрезмерные нагрузки, так и недостаток активности способствуют сокращению этих тканей, что ограничивает подвижность суставов. Ограниченный диапазон движений приводит к снижению мышечного потенциала и, что еще более опасно, увеличивает риск травм.

Особенно подвержены нагрузкам подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы спины и бицепсы. Чтобы снизить вероятность растяжений, включите растягивающие упражнения для этих мышц в свою повседневную практику.

Растяжка позволяет снизить боли в спине, улучшая гибкость поясничных мышц. Она также положительно влияет на спортивные результаты, позволяя задействовать весь потенциал мышц.

Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, что в свою очередь снижает физическое и психическое напряжение. Чувство напряженности в теле может привести к нежелательным последствиям, включая ухудшение кровообращения и хронические боли в спине. Поэтому регулярная растяжка помогает справляться с физическими и психическими последствиями стресса.

Похудение и потенциал для сжигания жира

Если вы занимаетесь спортом и теряете вес, это великолепно! Всегда приятно наблюдать, как тело меняется, реагируя на ваши усилия, вложенные в тренировки. Но стоит помнить, что чем быстрее происходят изменения, тем выше риск получить травму.

Вывихнув лодыжку или потянув подколенное сухожилие, вы можете оказаться вдали от тренажерного зала на длительный срок, поэтому крайне важно регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать травм. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые вы активно используете, для достижения лучших результатов.

Хотя йога, возможно, и не сделает вас супер стройным, она является отличным дополнением к любой программе снижения веса. Практикуйте восстанавливающие асаны, такие как поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие асаны, например поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены на проработку перегруженных мышц.

Потенциал в тонизировании и наращивании мышц

Оптимальное сочетание длины и силы натяжения способствует более быстрому восстановлению мышц. Если вы будете сосредотачиваться исключительно на наращивании массы и выносливости, это ограничит вашу способность к восстановлению.

Важно найти баланс. При проведении силовых тренировок растяжка улучшает натяжение мышц и усиливает их. Но чрезмерная концентрация на гибкости без достаточной силовой нагрузки может привести к ослаблению мышц.

Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?

Спортсмены часто пренебрегают растяжкой и упускают её из виду. Например, у занятого человека может не хватать времени, чтобы сначала уделить внимание качественной растяжке, а многие из них уже чересчур устают после тренировки, чтобы заниматься этим. Это вполне объяснимо, но всё же именно так можно получить травму.

Занятия, ориентированные на развитие гибкости, такие как йога для взрослых, могут помочь создать полезные привычки в растяжке и, возможно, подарят вам удовольствие от этого процесса. Если вы не склонны заниматься растяжкой во время обычных тренировок, такие занятия помогут вам оставаться в форме хотя бы на протяжении часа.

Растяжка не всегда интуитивно понятна. Если вы еще новичок, полезно иметь инструктора, который поможет вам на каждом этапе. Хороший тренер научит вас основам безопасности и техники, которые вы сможете применять в дальнейшем самостоятельно.

Почему гибкость настолько важна?

Растяжка — это аспект фитнеса, которому мы часто не уделяем достаточного внимания, ограничиваясь несколькими упражнениями перед или после тренировки. На самом деле, многие из нас пропускают растяжку из-за нехватки времени, энергии или мотивации. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем же этим заниматься?

Однако оставаться здоровым и подтянутым — это не только вопрос сжигания калорий. Один из весомых аргументов для выполнения упражнений на гибкость заключается в том, что растянутые мышцы позволяют суставам двигаться в полном диапазоне движений.

Полный диапазон движений — это то состояние, которое помогает вам получить максимальную пользу от каждого упражнения и, следовательно, от всей тренировки.

Стретчинг для начинающих — это доступный и эффективный способ улучшить гибкость всего тела, не выходя из дома. Один из самых простых и полезных комплексов упражнений включает в себя наклоны, махи и растяжку основных групп мышц. Например, начните с наклонов вперед, стараясь достать до пальцев ног. Это упражнение не только растягивает заднюю поверхность бедер, но и помогает раскрыть позвоночник и улучшить циркуляцию крови.

Включение в тренировку статической растяжки, такой как «бабочка» или «кот», позволяет медленно, но эффективно увеличить амплитуду движений. Сидя на полу, соедините подошвы ног и стараясь придерживаться спины прямой, надавите локтями на колени для усиления растяжения. Этот метод способствует увеличению гибкости в области бедер и паха, что особенно важно для мобильности и предотвращения травм в ежедневной жизни.

Не забывайте о том, что стретчинг должен быть плавным и комфортным. Рекомендуется делать упражнения на растяжку не менее трех раз в неделю, уделяя каждой позиции около 20-30 секунд. Прислушивайтесь к своему телу и избегайте резких движений — именно такой подход поможет не только улучшить гибкость, но и создать положительную привычку регулярных занятий физической активностью.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте, что происходит, когда вы напрягаете какую-либо группу мышц. Зажимая мышцы бедер, вы, возможно, затрудняете выполнение правильных выпадов, подъемов на пресс и приседаний.

Это означает две вещи: вы не получаете максимальную эффективность от этих упражнений и можете получить травму, если продолжите тренироваться в таком режиме.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает извлечь максимальную пользу из тренировок, но и может улучшить ваше самочувствие, особенно если вы находитесь на более поздних этапах жизни.

• Увеличение спортивной производительности и снижение вероятности травм. Исследования показали, что растяжка не влияет на уменьшение болезненности после тренировки, поэтому не надейтесь на то, что она излечит вас от всего. Однако сохранение необходимой гибкости для безопасных тренировок очень важно для общего здоровья.
• Сокращение мышечной боли и улучшение осанки
• Снижение болей в пояснице
• Увеличение кровообращения и притока питательных веществ к тканям
• Улучшение координации движений
• Разгрузка мышечного напряжения
• Улучшение восстановления мышц после физических нагрузок
• Общее улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создать план тренировок на гибкость довольно просто, поскольку вам потребуются только эффективные упражнения и знание их техники выполнения.

Растяжка — один из самых деликатных способов работы с вашим телом, и, что самое замечательное, ее можно выполнять в любое время и практически в любом месте.

Не нужно специального оборудования, лишь немного свободного времени и набор упражнений.

Некоторые основные советы по растяжке:

1. Уделяйте растяжке время после основной тренировки. Исследования подтвердили, что растяжка перед занятиями не снижает риск травм или болезненности. Более того, растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Если ваша цель — увеличить гибкость, оптимально выполнять растяжку после тренировки, когда мышцы уже «разогреты».
2. Важно растягивать те мышцы, которые были задействованы в тренировки. Если время ограничено, сосредоточьтесь на основных группах мышц или тех, что чаще всего бывают зажатыми: бицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и грудные мышцы.
3. Избегайте резких движений при выполнении статических растяжек. Зафиксируйте удобное положение, пока не почувствуете легкое натяжение в мышцах. Это будет безопасно, в то время как рывки могут привести к вывихам.
4. Держите каждую позу от 15 до 30 секунд для получения наилучшего результата.
5. Не забывайте растягиваться в течение дня. Растяжка после тренировки помогает повысить гибкость, а практиковав ее в течение дня, можно уменьшить стресс и напряжение.

Стретч-тренировка

Занятия на гибкость не требуют много времени. Вы можете полностью растянуть все тело, используя всего лишь несколько простых упражнений.

Следующие упражнения направлены на растяжение всех основных групп мышц.

Проводите их после тренировок и в течение всего дня, чтобы снизить напряжение, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Подколенных сухожилий

Встаньте, опираясь на пятки, и вытяните одну ногу перед собой. Держите спину ровной и тяните ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Икр

Отведите одну ногу назад, при этом другая остается на месте. Вдавите пятку в пол, сгибая колено, и ощутите растяжение в икроножной мышце. Удерживайте данное положение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Грудной клетки

Сядьте или встаньте, за спиной свяжите руки в замок, если это возможно. Разгладьте руки и немного поднимите их, чувствуя, как растягивается грудная область.

Трицепса

Сидя или стоя, поднимите одну руку вверх, затем согните локоть, опуская руку за голову. Другой рукой осторожно потяните за локоть, ощущая растяжение в первой руке. Удерживайте позу 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Плеч

Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку через грудь так, чтобы пальцы смотрели влево. Левой рукой потяните правую руку, растягивая плечевой сустав. Держите это положение по 30 секунд с каждой стороны.

Бедер

Лягте на пол, положив левую ногу на правое колено. Схватитесь руками за правое бедро и аккуратно подтяните ногу к себе, расслабляя верхнюю часть тела. Удерживайте это положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Перед тем как приступить к растяжке, сделать легкую разминку в течение 5 минут, например, побегать. Это помогает улучшить кровообращение и делает мышцы более подвижными, что увеличивает пользу от растяжений. После занятий позаботьтесь о заминке другим способом.

Есть известное исследование, согласно которому для достижения настоящих результатов в гибкости следует удерживать каждую растягивающую позу не менее 30 секунд (Bandy, 1994). Существуют подтверждения, что чем дольше вы удерживаете растяжку, тем больше она влияет на увеличение диапазона движений.

Метод быстрой смены поз менее эффективен и даже может быть опасен по сравнению с длительным удерживанием.

Одно из исследований показало, что для значительного увеличения диапазона движения необходимо заниматься растяжкой хотя бы на протяжении шести недель. Если вы прекратите заниматься, гибкость быстро теряется. Таким образом, регулярность – это основа.

Не забывайте о дыхании, когда выполняете растяжку. Если вам сложно, вы можете задерживать дыхание, но это только ухудшит вашу гибкость и может вызвать панику. Вместо этого «вдохните в мышцы», позволяя им расслабиться и избавиться от стресса.

На самом деле не обязательно выполнять шпагат для достижения хороших результатов. Небольшая растяжка, выполненная после разминки, во время рабочего перерыва или перед сном, также приносит пользу. Чтобы повысить гибкость, можно использовать доступные упражнения для йоги, которые легко выполнять дома:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, можете положить руки на голени или, если позволяет гибкость, коснуться пальцев ног. Уттанасана помогает растянуть мышцы бедер, подколенных и спины.

Расставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было примерно 90 см. Наклонитесь вперед и схватитесь за свои лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) отлично растягивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину.

• Поза вытянутого треугольника

Расстояние между ногами должно составлять около 60 см. Поверните ноги вправо и наклонитесь к правой ноге, удерживая эту позицию. Затем поверните влево и наклонитесь к левой.

Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко прорабатывает подколенные сухожилия.

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь к ним, сохраняя спину ровной; можно положить руки на голени или, если возможно, достать до пальцев ног. Поза растяжки ягодиц (пашимоттанасана) хорошо прорабатывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Лягте на спину, согните колени и приблизьте стопы к ягодицам. Затем, уперевшись руками в пол, поднимите ягодицы. Поза мостика (сету бандха сарвангасана) помогает растянуть мышцы поясницы и плеч.

Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Не отрывая правое плечо от пола, повернитесь влево и опустите колени. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают спину и ягодицы.

Одежда и специальная экипировка

Выбирайте удобную и эластичную одежду для растяжки. Для достижения лучшего кровоснабжения мышц, когда вы удерживаете позы, избегайте одежды с узким поясом.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, студентка.

Я начала заниматься стретчингом полгода назад, когда поняла, что моя гибкость оставляет желать лучшего. Мне понравились простые упражнения, такие как «упражнение на сидении» для растяжки бедер и «кошечка» для спины. Я делаю их каждый вечер по 15-20 минут. Придя в спортзал, я заметила, что стала легче выполнять приседания и наклоны. Стретчинг действительно помог мне расслабиться после долгого учебного дня.

Игорь, 35 лет, IT-специалист.

Стретчинг для меня стал важной частью утренней рутины. Я пребываю в сидячем образе жизни, и мне нужно работать над своей гибкостью. Я начал с простых упражнений для шеи и плеч, таких как «наклоны головы» и «круговые движения плечами». Уже через несколько недель заметил, что мои мышцы стали менее напряжёнными и я стал лучше чувствовать свое тело. Я также добавил растяжку ног, что помогло мне выполнять пробежки на улице.

Мария, 22 года, фитнес-тренер.

Несмотря на то что я тренируюсь регулярно, я осознала, что мне не хватает гибкости. Я начала добавлять в свои тренировки стретчинг. Одно из любимых упражнений — «поза бабочки», которая помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер. Я также рекомендую «упражнение на мостик», чтобы улучшить гибкость спины. Делая их перед сном, я ощущаю, как тело расслабляется. Это великолепное дополнение к моим тренировкам!

Вопросы по теме

Как правильно выбрать время для занятия стретчингом?

Выбор времени для занятий стретчингом зависит от ваших предпочтений и режима дня. Многие эксперты рекомендуют заниматься растяжкой утром, так как это помогает разбудить тело и улучшить кровообращение. Однако, если вы предпочитаете вечерние тренировки, лучше всего заниматься стретчингом перед сном, чтобы расслабиться и снять напряжение после рабочего дня. Главное — делать это регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.

Можно ли заниматься стретчингом каждый день, и насколько это безопасно?

Заниматься стретчингом каждый день, как правило, безопасно, если вы прислушиваетесь к своему телу и не перегружаете себя. Мягкие растяжки, проводимые регулярно, могут помочь улучшить гибкость, снизить уровень стресса и повысить общее самочувствие. Однако важно не забывать о разминке перед растяжкой и о том, что следует избегать боли при выполнении упражнений. Если вы чувствуете дискомфорт, стоит сделать перерыв или обратиться к специалисту для получения рекомендаций.

Сколько времени должно длиться каждое занятие стретчингом для начинающего?

Для начинающих рекомендуется уделять стретчингу от 15 до 30 минут за одно занятие. Важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве. Лучше всего управлять временем так, чтобы каждая растяжка занимала около 20-30 секунд, позволяя телу постепенно адаптироваться. Со временем, по мере улучшения гибкости, можно увеличивать продолжительность и сложность упражнений, но начинать всегда стоит с небольших объемов, чтобы избежать травм.