Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов в домашних условиях: инструкции, фото и видео

Привожу исходный текст статьи в формате html:

Физиологические изменения

Если женщина обращает внимание на свое репродуктивное здоровье еще до наступления беременности и родов, то она сможет значительно снизить риск появления растяжений и разрывов. Однако после рождения ребенка в течение определенного периода (подробности ниже) мышцы теряют свою функциональность и эластичность, что способствует снижению чувствительности. Если не восстановить эти мышцы, есть вероятность возникновения таких проблем, как опущение органов или недержание.

Что происходит с мышцами тазового дна после родов?

В процессе рождения мышцы тазового дна и родовые пути испытывают значительную нагрузку и повреждения, что может привести к синдрому «широкого влагалища». Если промежность становится слишком широкой, это увеличивает риск попадания инфекций, что, в свою очередь, повышает вероятность развития молочницы и других заболеваний. Ношение нижнего белья в это время может вызывать пересушивание слизистой.

Неудивительно, что чувствительность снижается. И это отражается на сексуальных отношениях: отсутствие плотного контакта влагалища с половым органом партнера снижает ощущения, а недостаточная смазка создаёт дискомфорт для женщины.

Снижение чувствительности эрогенных зон может привести к серьезной проблеме: несмотря на наличие сексуального влечения и желание испытать удовольствие, «слабое дно» усложняет достижение оргазма, что негативно сказывается на репродуктивной системе. В этом случае упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать эффективным способом улучшения интимной жизни и состояния здоровья.

Что особенного в оргазме, и почему он так важен?

Во время сексуального возбуждения наблюдается активный прилив крови к половым органам (это особенно очевидно у мужчин, когда происходит эрекция). Оргазм представляет собой кратковременное сокращение мелких сосудов, что способствует обновлению крови и повышению тонуса вен. Если «разрядки» не происходит, отток крови замедляется, что может привести к застою крови и болезненным ощущениям. Такой дисбаланс часто лечится антибиотиками и другими препаратами, которые могут негативно воздействовать на вагинальную микрофлору.

Так что же делать женщинам, столкнувшимся со слабостью мышц после родов? Решение одно – интимная гимнастика.

Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?

Многие матери после рождения ребенка замечают, что ощущения во время половых актов изменились, возникают дискомфортные ощущения в промежности, и кажется, что внутренние половые органы «опустились». Некоторые женщины также начинают испытывать проблемы с недержанием мочи, например, при кашле или чихании. Все эти симптомы указывают на ослабление и растяжение мышц тазового дна.

Тазовая диафрагма, имеющая форму «восьмерки», обрамляет прямую кишку, влагалище и уретру. Она поддерживает органы малого таза и помогает удерживать мочу, предотвращая её нежелательные выделения. В процессе беременности и родов эти мышцы часто подвергаются травмам и ослабевают.

Второй триместр беременности характеризуется увеличением живота из-за активного роста плода. Растущая матка оказывает давление на близлежащие органы, что увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами живота. К концу беременности масса, которую будущая мама носит, составляет 10-15 кг, что включает в себя вес ребенка, матки и амниотических вод.

Несмотря на роды, мышцы тазового дна могут повреждаться. Растяжение и микроразрывы – это распространенные проблемы среди женщин, рожающих. Это приводит к снижению поддержки половых органов, что может вызвать их опущение или выпадение. В результате влагалище, став более растянутым, теряет свою чувствительность во время секса.

Можно ли вернуть прежнюю упругость мышцам тазового дна? Комплекс упражнений Кегеля, предназначенных для восстановления после родов, может помочь укрепить мышцы промежности. Такие упражнения способствуют:

• возвращению матки в правильное положение;
• предотвращению нежелательных выделений мочи и кала;
• снижению объема послеродовых выделений;
• восстановлению поврежденных тканей;
• усилению оргазмических ощущений;
• повышению ощущений партнера во время близости.

Упражнения Кегеля для женщин после рождения ребенка также могут служить отличной профилактикой половых воспалительных заболеваний. Однако перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться с гинекологом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Польза послеродовых упражнений

Регулярные занятия имеют множество преимуществ, и их показания могут значительно варьироваться. Основные плюсы выполнения гимнастики:

• Улучшение и восстановление мышц в интимной зоне
• Предотвращение изменения положения внутренних органов и укрепление мышц тазового дна
• Содействие освобождению от послеродовых выделений, лохий
• Лечение недержания мочи и кала, когда причина связана со слабыми мышцами
• Восстановление состояния матки
• Помощь в избавлении от растяжек и восстановлении растянутых тканей
• Профилактика воспалений в мочеполовой системе
• Положительное влияние на интенсивность и длительность различных видов оргазма
• Создание приятных ощущений для партнера во время секса
• Поддержка сексуального здоровья матери
• Замедление процессов старения

Таким образом, занятия оказывают положительное влияние не только на женщин, восстанавливающихся после родов, но и на тех, кто хочет поддерживать общее здоровье организма.

Список противопоказаний

После родов не каждая женщина может заниматься упражнениями Кегеля. Они сильно воздействуют на мышцы промежности и в некоторых случаях могут быть опасны. Существуют некоторые противопоказания для таких занятий:

• обострение воспалительных процессов в органах малого таза;
• сосудистые проблемы в данной области или в нижних конечностях;
• сильные кровотечения (не связанные с послеродовыми выделениями);
• наличие опухолевых образований;
• обострения сердечно-сосудистых заболеваний;
• травмы промежности во время родов;
• наличие швов.

Чтобы избежать вреда своему организму после родов, крайне важно проконсультироваться с врачом-гинекологом и выяснить, разрешены ли упражнения Кегеля и когда можно начать их выполнять.

Интересный факт! В 1947 году, еще до разработки комплекса, Кегель запатентовал уникальный тренажер, известный как Промежностометр или Перинеометр. Он предназначен для измерения силы и тонуса мышц тазового дна и промежности после родов.

Когда можно начинать выполнять упражнения Кегеля после родов?

В первые 6-8 недель после родов настоятельно рекомендуется избегать физической активности. Тем не менее, существуют два простых упражнения, которые можно начинать выполнять уже в родильном доме.

Упражнения Кегеля играют важную роль в восстановлении после родов, и я настоятельно рекомендую их выполнять. За время беременности и родов мышцы тазового дна подвергаются сильным растяжениям и нагрузкам, что может привести к их ослаблению. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить контроль над ними и предотвратить возможные проблемы, такие как недержание мочи и др. Более того, восстановление силы в этой области может положительно сказаться на сексуальной жизни женщины, возвращая ей уверенность и комфорт.

Чтобы выполнить упражнения Кегеля правильно, необходимо сначала найти мышцы тазового дна. Я обычно рекомендую представлять, что вы пытаетесь остановить поток мочи: это те самые мышцы, которые нужно задействовать. Упражнения можно выполнять в любом удобном положении – лежа, сидя или стоя. Сначала я начинаю с небольшого количества повторений (например, 5-10 раз), постепенно увеличивая их до 15-20 раз за подход. Важно помнить, что мышцы следует сокращать и расслаблять медленно, удерживая сокращение на пару секунд, прежде чем расслабить.

Регулярность выполнения упражнений Кегеля также имеет огромное значение. Для достижения наилучших результатов я советую делать их 3-4 раза в день. Упражнения можно легко встраивать в повседневные дела: выполняя их во время прогулки с коляской или даже во время домашней работы. Главное – не забывать о них и делать это с удовольствием. Процесс восстановления после родов требует времени, но регулярная работа над собой обязательно принесет ощутимые результаты и улучшит качество жизни.

Однако! Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, поскольку такие факторы, как наличие швов и результаты послеродовых осложнений, имеют важное значение.

Начиная с первых суток после родов, можно выполнять упражнение для укрепления мышц тазового дна. Лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч, согнув их в коленях. Представьте, что вы удерживаете струю мочи, втягивая промежность внутрь. Это и есть метод Кегеля. При этом таз должен оставаться неподвижным. Удерживайте сокращение три секунды, затем сделайте паузу в пять секунд. Повторяйте это действие десять раз, трижды в день. Через месяц после родов каждое сокращение необходимо удерживать уже по 10 секунд.

Кроме того, можете выполнять комплекс упражнений для мышц живота. Правильное положение – лежите на спине, руки лежат на нижней части живота. Вдыхайте через нос, расслабляйтесь, втягивайте промежность и медленно выдыхайте через рот, издавая шипящий звук. Это упражнение рекомендуется делать один раз в день, по десять повторений.

Через два месяца после родов можно ввести следующие упражнения:

1. Лежа на спине, глубоко вдохните через нос и выдыхайте через рот, одновременно сжимая мышцы тазового дна и пресса, как будто застёгиваете молнию на слишком узкой куртке. Повторяйте по десять раз, дважды в день с задержкой в пять секунд. Упражнение можно выполнять, когда поднимаете ребенка или укладываете его в кроватку или автокресло.
2. Лежа на спине с согнутыми коленями, расставьте ноги на ширину плеч, медленно втяните мышцы тазового дна внутрь, затем аккуратно отведите одно колено вбок на 45 градусов и верните его на место. Повторяйте по пять раз с каждой стороны, дважды в день.
3. Упражнение «Мост». Лежа на спине, втяните мышцы таза, напрягая пресс, и осторожно поднимите бедра от пола, раскачивая тазом. Удерживайте паузу, затем аккуратно опустите бедра назад на пол. Выполняйте дважды в день по десять повторений.

Через три месяца после родов, когда мышцы тазового дна заживут, можно добавить вагинальную нагрузку. Для этого во влагалище помещается тяжелый предмет, например тампон. Гимнастику можно выполнять во время обычных домашних дел. Каждый день можно добавлять вес, если предыдущий вес успешно удерживается в течение двадцати минут. Для полноценной реализации комплекс рекомендуется использовать специальную систему вагинального веса Intimate Rose Kegel.

Через четыре месяца после родов можно усложнить предыдущее упражнение. Нужно удерживать вес во влагалище, находясь на ногах, расставленных на ширину плеч. Сделайте вдох и расслабьтесь, затем выдохните и втяните промежность на пять секунд.

Также можно опираться на кухонную столешницу с вагинальным весом внутри. Вдохните и расслабьтесь, затем выполните медленный выдох и поднимите пятки, одновременно выполняя сокращение Кегеля, то есть втягивая мышцы тазового дна. Повторяйте десять раз. Вместо подъёма на носочки можно выполнять полуприседания.

Предлагаем вам ознакомление с простейшими упражнениями из системы Кегеля, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса после родов. Главное — чувствовать свое тело и избегать чрезмерных нагрузок.

Интенсивность тренировок после родов

Для женщин, которые кормят грудью, оптимальным временем для занятий является период после кормления, чтобы избежать дискомфорта из-за переполненной груди, препятствующего выполнению упражнений.

Не стоит забывать о том, что тренировки лучше проводить через 1–1,5 часа после еды. Начинать следует с легких нагрузок и при возникновении любой боли или дискомфорта, стоит сделать паузу и при необходимости обратиться к врачу.

Если проблем не возникает, постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок.

Упражнения Кегеля прекрасно совмещаются с другими комплексами.

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

С начала шестой недели после появления на свет малыша можно приступать к занятиям по методике Кегеля для ускорения восстановления организма. Перед началом занятий рекомендуется консультироваться с врачом для исключения противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Методика Кегеля преимущественно нацелена на укрепление мышц промежности и области копчика. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях и самостоятельно.

Первоначально вам следует почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Попробуйте остановить процесс мочеиспускания на половине пути — для этого, помочившись сидя с расставленными ногами, несколько раз прерывайте струю. Таким образом, вы сможете определить ослабленные мышцы, поскольку все мышцы области таза будут задействованы.

Упражнение №1 – «Перерыв»

Для того чтобы мышцы успели расслабиться между подходами, стоит делать 10-секундные перерывы перед повторением упражнения.

Лягте на спину, согните колени и дышите ровно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, затем расслабьте их на три секунды, после чего снова напрягите.

Возможно, в начале вам не удастся удерживать напряжение в течение трех секунд, но с практикой это станет возможным, так как мышцы окрепнут. Постарайтесь не задействовать при этом мышцы живота.

Упражнение №2 – «Лифт»

Это упражнение можно выполнять как лежа на спине, так и сидя.

Суть заключается в попеременном сжатии и расслаблении мышц влагалища, как будто вы поднимаетесь и опускаетесь в лифте. Сожмите и расслабьте мышцы десять раз так быстро, как сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На вдохе постепенно напрягайте мышцы, а на выдохе, напротив, расслабляйте. Дыхание должно оставаться спокойным и глубоким.

Возможно, вам понадобится время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 – «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно увеличивая это количество до тридцати.

Положение тела при выполнении данного упражнения не критично. На данном этапе важно длительное и устойчивое сокращение мышцы, будто вы пытаетесь втянуть внутрь влагалища какой-то предмет. Удерживайте сокращение в течение трех секунд.

Сиделка

Физическая активность, включающая внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота, также положительно сказывается на интимных мышцах.

Попробуйте выполнять приседания.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Спину держите максимально прямой, носки направлены в разные стороны. Медленно сгибайте колени, приседая как можно ниже. Это упражнение встречается в балете и называется «плие». Оказавшись в самом низком положении, задержитесь на 10 секунд, затем медленно поднимитесь обратно.

Упражнение №4 – «Тяни-толкай»

При выполнении упражнения «тяни-толкай» представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум.

Это завершающее упражнение в комплексе. При его выполнении старайтесь сохранять ощущение, как при опорожнении кишечника, но при этом направляйте напряжение в основном к влагалищу, а не к заднему проходу. Удерживайте напряжение около трех секунд.

Шторм

Высшая стадия подготовки. Упражнение «Шторм» схоже с «Лифтом», только теперь стоит сосредоточиться на сокращении мышц таза, направленных спереди назад.

Подключение к занятиям интимных тренажеров

Для максимального эффекта можно использовать вагинальные шарики. Они состоят из двух шаров, соединенных специальной леской, которая позволяет контролировать их использования.

Эти шарики бывают разного диаметра, веса и с разных размещенными центрами тяжести.

С вагинальными шариками можно выполнять множество упражнений:

1. Шарики вводятся во влагалище, а леска остается наружу. При помощи сокращений мышц их следует поднимать и опускать. Длина лески позволяет контролировать движение.
2. Выбираются утяжеленные шарики и помещаются во влагалище. Цель — удерживать тренажер как можно дольше. Рекомендуется начинать с легких шариков, постепенно увеличивая вес.

Еще один вариант тренажеров — миостимуляторы. Они рекомендуются за свою простоту: нужно просто поместить датчик прибора во влагалище и включить его. Прибор воздействует на мышцы с помощью электрических импульсов и повышает их тонус.

В последнее время популярностью пользуются тренажеры, которые могут синхронизироваться со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который вставляется во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы, а специальное приложение фиксирует силу сжатия, позволяя отслеживать прогресс и увеличивать усилия. Разработчики приложений даже создают игры, где действие контролируется сжатиями интимных мышц. Почему бы не добавить интерес и веселье в физические упражнения?

Рекомендуем прочитать: Можно ли продолжать грудное вскармливание, если вводят окситоцин?

Особенности

Начинайте регулярно выполнять упражнения Кегеля после родов, учитывая некоторые особенности этой замечательной гимнастики.

1. Каждое упражнение Кегеля следует повторять минимум 10 раз. Желательно Выполнять весь комплекс до 8 раз в день! Только таким образом можно вернуть мышцы промежности в норму после родов.
2. Основное преимущество гимнастики Кегеля заключается в том, что её можно выполнять в любых условиях и в любое время: в пути на работу, за обедом, перед сном или утром — выбирайте удобное время и место.
3. Телесные реакции на физические нагрузки после родов могут быть неожиданными, и важно быть и готовым к ним:

• мышечные боли, проходящие в течение 3-4 дней; если они продолжаются дольше, стоит проконсультироваться с врачом;
• нарушения менструального цикла, который, как правило, восстановится;
• менструация может длиться всего 1-2 дня;
• увеличенное возбуждение;
• возможно, расширенные зрачки как следствие предыдущего эффекта.

Методика выполнения послеродовых упражнений Кегеля достаточно проста и не требует особых усилий. Главное — поставить перед собой цель и настойчиво к ней двигаться. Вы почувствуете, как ваш организм восстанавливается: дискомфорт в области живота уйдет, наладится лактация, завершатся лохии, и, что особенно замечательно, сексуальная жизнь обретет гармонию. Измените свою жизнь к лучшему после рождения ребенка: ему нужна счастливая и здоровая мама.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Ключевое правило любых физических тренировок — регулярность, что также касается упражнений Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое из упражнений минимум 10 раз за подход, а общий комплекс — до 8 раз в день. Несоблюдение этой регулярности может замедлить результаты.

С каждым днем, наоборот, стоит увеличивать интенсивность тренировок, повышая количество повторений и время выполнения упражнений. Главное — не перестараться.

Тренировки способствуют не только восстановлению после родов, но и подготовке к ним.

Упражнения Кегеля, описанные ранее, являются основными. Однако для достижения заметных и быстрейших результатов рекомендуется комбинировать их с другими упражнениями, особенно с теми, что нагружают мышцы малого таза.

Практика Кегеля приносит ощутимую пользу организму женщины. При регулярном и правильном выполнении такие упражнения помогают развивать мышцы промежности, поддерживать здоровье и повышать сексуальную активность. Особенно полезно выполнять их женщинам, которые недавно стали мамами, ведь это позволяет быстрее вернуть мышцы половых органов в тонус.

Опыт других людей

Мария, 30 лет, мама двоих детей: «После родов я сталкивалась с непривычными ощущениями в теле, и меня беспокоили проблемы с контролем интимных мышц. Когда я прочитала о упражнениях Кегеля, решила попробовать их выполнять. Сначала было трудно почувствовать эти мышцы, но после нескольких недель практики я заметила значительные улучшения. Теперь я чувствую себя увереннее и меньше переживаю о нежелательных ситуациях. Я считаю, что эти упражнения должны быть частью программы восстановления после родов для каждой женщины.»

Алексей, 35 лет, папа: «Когда моя жена родила, я стал больше интересоваться тем, что происходит с её телом. Она рассказала мне о важности упражнений Кегеля. Я не думал, что это может быть актуально, но после того, как я узнал о влиянии на здоровье женщины и о том, как это может улучшить совместную жизнь, я стал её поддерживать. Она делала упражнения регулярно и даже привела меня на занятия, где мы вместе учились правильной технике. Это сблизило нас и дало ей уверенность в себе.»

Анна, 28 лет, мама: «После родов я заметила, что моё тело изменилось, и это были не просто физические изменения. Я чувствовала себя неудобно и порой стеснялась своего состояния. Записавшись на курсы восстановления, я узнала о тренировках Кегеля. Сначала было сложно, но инструктор помогала мне настроиться и понять, как правильно выполнять упражнения. Я заметила, что со временем моя уверенность возвращается, и интимная жизнь налаживается. Я всем рекомендую не пренебрегать такими упражнениями!»

Вопросы по теме

Как упражнения Кегеля могут повлиять на восстановление после кесарева сечения?

Упражнения Кегеля после кесарева сечения также могут быть очень полезны. Хотя такая операция, как правило, не затрагивает тазовые мышцы напрямую, роды через кесарево сечение часто приводят к ослаблению этих мышц из-за изменений в организме во время беременности. Упражнения помогают укрепить тазовое дно, улучшить кровообращение и способствовать более быстрому восстановлению после родов. Их можно начинать выполнять по мере самочувствия, обычно спустя несколько недель после операции, но всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Могут ли упражнения Кегеля помочь в улучшении сексуальной жизни после родов?

Да, регулярные занятия упражнениями Кегеля могут значительно улучшить сексуальную жизнь после родов. Укрепление мышц тазового дна приводит к повышению тонуса и чувствительности этих мышц, что может улучшить качество и интенсивность сексуальных ощущений как для женщины, так и для партнера. Более того, укрепленные мышцы помогают улучшить контроль над мочеиспусканием и предотвращают возможные проблемы, такие как недержание, что также положительно сказывается на интимной сфере.

Как правильно интегрировать упражнения Кегеля в повседневную жизнь?

Интегрировать упражнения Кегеля в повседневную жизнь довольно просто. Они могут выполняться в любое время и в любом месте: в очереди, за компьютером или даже во время кормления. Начните с небольшого количества повторений, например 5-10 раз за один подход, и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно помнить о правильной технике: сокращайте мышцы тазового дна, задерживайте их в таком состоянии на несколько секунд, а затем расслабляйте. Это поможет вам сделать упражнения более эффективными и менее заметными для окружающих.