Для укрепления позвоночника и мышечного корсета эффективны упражнения, которые помогают развивать гибкость и силу мышц спины, живота и бедер. Например, упражнения на стабильность, такие как планка, способствуют активации глубоких мышц. Также полезны наклоны, скручивания и легкие подъемы туловища, которые поддерживают правильную осанку и повышают общую устойчивость.
Важно выполнять эти упражнения с учетом индивидуальных особенностей и уровня подготовки. Регулярная практика ЛФК не только укрепляет мышечный корсет, но и способствует улучшению координации и снижению риска травм. Хорошее начальное состояние здоровья позволит избежать дискомфорта и достичь оптимальных результатов.
- Представлены основные цели ЛФК для укрепления позвоночника и мышечного корсета.
- Описаны эффективные упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы мышц спины.
- Рекомендованы методы правильного выполнения упражнений для минимизации риска травм.
- Подчёркнуто значение регулярности занятий и их интеграции в повседневную жизнь.
- Обсуждаются советы по созданию индивидуальной программы тренировок в зависимости от уровня подготовки.
Комплекс упражнений для спины
Проблемы с болью в спине касаются огромного числа людей всех возрастов и различных слоев общества. В этом видео мы представим вам методику, разработанную доктором медицинских наук, профессором Бубновским С.М., которая уже помогла множеству людей укрепить спину и позвоночник с использованием специализированных упражнений. Эта методика позволяет избавиться от болевого синдрома без применения медикаментов и хирургических операций.
Разработанные профессором Бубновским С.М. упражнения для мышц спины основаны на современных подходах кинезитерапии и лечебной физкультуры (ЛФК). Под наблюдением квалифицированных инструкторов вы сможете изучить комплекс упражнений, ориентированных на укрепление мышечного корсета спины и позвоночника. Эти упражнения направлены на улучшение гибкости и силы мышц, активизацию кровообращения и поддержку правильного положения позвоночника.
В данном видео вы получите информацию о следующих аспектах:
- факторы, способствующие возникновению болей в спине;
- разнообразные жалобы пациентов и индивидуальные схемы лечение, направленные на укрепление позвоночника;
- как доктор Бубновский использует тренажеры для оценки состояния мышечного корсета спины;
- рекомендации по максимальной эффективности лечебных тренировок для улучшения состояния спины;
- как ЛФК и современные методы кинезитерапии помогают людям справиться с болями в спине и предотвращают возникновение заболеваний позвоночника.
Научитесь правильно заботиться о своей спине и вы сможете наслаждаться активной и радостной жизнью!
Зачем укреплять спинные мышцы
Сегодня многие люди страдают от болей в спине, вызванных малоподвижным образом жизни и неправильной осанкой. Укрепление мышц спины является одним из лучших методов борьбы с этими проблемами. Подросткам особенно полезно заниматься упражнениями для спины, так как в этом возрасте формируется основа опорно-двигательного аппарата.
В своей практике я часто сталкиваюсь с вопросом о том, какие ЛФК-упражнения наиболее эффективны для укрепления позвоночника и мышечного корсета. Прежде всего, важно учитывать, что упражнения должны быть выполнены правильно и под контролем специалиста, чтобы избежать травм. Я рекомендую начинать с изометрических упражнений, таких как планка. Это упражнение хорошо развивает стабилизирующие мышцы спины и живота, а также способствует укреплению всего корсета.
Кроме того, очень полезными являются упражнения на растяжку и гибкость, такие как наклоны, скручивания и медленные повороты туловища. Они помогают улучшить подвижность позвоночника и способствуют улучшению кровообращения в области межпозвоночных дисков. Не стоит забывать и о дыхательных упражнениях, которые улучшают кислородоснабжение тканей и способствуют общему укреплению мышц. Правильное дыхание во время выполнения физических нагрузок помогает правильно распределять усилия и поддерживать необходимую осанку.
Наконец, я всегда подчеркиваю важность плавного увеличения нагрузки и регулярности занятий. Чтобы достичь заметных результатов, следует заниматься ЛФК не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения должны варьироваться по сложности и направленности, включая как статические, так и динамические элементы. Такой комплексный подход позволит не только укрепить мышцы спины, но и улучшить общее состояние организма, что особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Упражнения для укрепления поясничных мышц имеют множество преимуществ, среди которых главное заключается в повышении комфорта в повседневной жизни. Каждый день даже простые действия, такие как ходьба и подъем тяжестей, активно задействуют важные зоны: позвонки, лопатки, поясницу и крестец.
Связанные заболевания
Упражнения для грудного отдела позвоночника
ЛФК при остеохондрозе позвоночника
Упражнения при сколиозе
В мышечном корсете спины существует более десяти видов мышц. Поэтому на вопрос о необходимости укрепления мышц спины можно ответить однозначно: упражнения способствуют улучшению осанки, что имеет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и для полноценной работы внутренних органов и ряда процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему.
Противопоказания к нашей гимнастике:
Определенные категории людей не должны выполнять эти упражнения: — в ранний послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки (не менее 2–3 месяцев); — при наличии простудных заболеваний или гриппа, сопровождающихся повышенной температурой; — женщинам в состоянии беременности, особенно после 3 месяцев, а В первые 3 месяца после родов; — в критические дни у женщин занятия также следует пропустить; — при любых острых заболеваниях внутренних органов, например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т.д.; — при паховых грыжах; — при сильно повышенном артериальном давлении и высоком внутричерепном давлении; — при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, острых состояниях после инфаркта миокарда или аневризмы аорты; — в период после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника; — В случае тяжелых заболеваний крови.
— при пароксизмальной тахикардии, мерцательной аритмии и пороках сердца; — при гипертонии следует выполнять упражнения под контролем давления до и после занятия! — при наличии гиперлордоза поясницы; — в случае серьезных межпозвонковых грыж (грыж позвоночника), хотя грыжи Шморля не являются противопоказанием к занятиям; — при листезах — смещениях позвонков.
Кроме того, выполнять упражнения нельзя в период обострения заболеваний, не устранив предварительно острую боль.
Это особенно актуально для случаев, когда острая боль в шее или пояснице отдает в руку или ногу (корешковый синдром), так как физические нагрузки могут усугубить положение, приводя к раздражению нерва и воспалению в области нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.
Только убедившись, что физическая активность не вызывает обострений и усиления боли, вы можете приступать к выполнению упражнений в полном объеме.
Мы желаем вам крепкого здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
- Видео: Упражнения для шеи, методика лечения шейного отдела позвоночника
- Психологические аспекты болей в спине
- Все статьи доктора Евдокименко
Лечебная гимнастика для укрепления позвоночника
Лечебная гимнастика общеукрепляющего типа для позвоночника неотъемлима от комплекса общей терапии при восстановлении и реабилитации, а также показана для профилактики болевого синдрома. Лечебная физкультура способствует активизации больного, стимулирует работу жизненно важных органов, улучшает кровообращение и обменные процессы. Занятия лечебной физкультурой должны быть регламентированы по времени и цикличны: нагрузку следует чередовать с отдыхом. Особенно хороши активные упражнения в сочетании с водными процедурами в бассейне.
- Повернитесь к стене так, будто проверяете свою осанку. Запомните позу, отойдите от стены и пройдитесь по комнате в неизменном положении. Вернитесь обратно.
- Исходная позиция – спина прямая, поясница неподвижная, наклоните таз вперед и удерживайте. Руки разведите так, будто обнимаете большой предмет, голову наклоните вниз. В этом положении позвоночник должен иметь изгиб от основания черепа до поясницы. Немного расслабьтесь, затем снова напрягитесь. Учтите, что туловище не должно прогибаться в пояснице во время выполения выпуклости. Повторите движения не менее 5 раз.
- Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки находятся у поясницы, таз подать вперед. Старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу. Позвоночник при этом должен прогибаться вперед. Повторите 5–6 раз. Затем, слегка сгибая колени, выполните то же движение локтями, тяните нос к коленям, выгибая позвоночник (без наклона!).
- Выполнение наклонов в обе стороны. Исходная позиция – станьте прямо, перенесите вес на правую ногу. Переместите правое бедро вправо и вперед и выполните несколько пружинистых движений бедром, стараясь продвинуть его максиму. Затем вытяните вверх левую руку, правый локоть положите на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Аналогично, выполните движение для левого бедра и правой стороны.
- Сядьте на стул, разведите колени и опустите руки между ними. Опуская плечи вниз, сводите их к центру. Прогибаясь спиной вверх, тянитесь подбородком к грудной впадине, удерживайте поясницу прямой (в области 7-го шейного позвонка напрягите на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведя руки назад и выгибая грудь вперед. Повторите несколько раз.
- Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполните поворот влево на 90 градусов, не опуская руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот вправо на 90 градусов. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
- Исходная позиция – стойка, согните правую руку в локте и закиньте за голову, левую руку согните и уберите за спину, постаравшись соединить ладони. Затем поменяйте руки, левую за голову, а правую через низ.
- Наклоны вперед с опорой. Исходная позиция – стоя, наклонитесь, опираясь на спинку стула или гимнастическую палку. Ноги в коленях не сгибаются, взгляд направлен вперед на кисти, руки не сгибаются в локтях. Последовательно выполните три-пять медленных покачиваний вниз. Повторить 12 раз.
- Упражнение с гимнастической палкой. Исходная позиция – ноги врозь, палка поднята над головой на вытянутых руках, ширина плеч. Сгибая руки, опустите гимнастическую палку за голову, пока не коснется плеч. Главное — держать голову в нейтральном положении и не наклоняться вперед. Повторите 12 раз.
- Наклон вперед. Исходное положение – стойте прямо, ноги вместе, руки подняты вверх. Наклонитесь и постарайтесь дотянуться до носков ног, не сгибая коленей. Вернитесь в исходную позицию, затем прогнитесь назад, откидывая руки и голову как можно дальше. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнение 1 – упор нижних конечностей в положении лежа
Для выполнения данного упражнения лягте на спину. Согните левую ногу так, чтобы она была вертикальна к бедру. Правой рукой упирайтесь в колено левой ноги. Затем поднимите левое колено к груди, оказывая сопротивление правой рукой.
В этой позиции задержитесь на 5 секунд, затем выполните упражнение с правым коленом и левой рукой. Количество подходов – 10 по 5 секунд.
Упражнение 2 – давление на опорные точки
Для выполнения этого упражнения нам нужно лечь на спину. Ноги следует разместить на уровне плеч. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони располагаем на полу. После этого делаем надавливание затылком, ладонями и пятками, при этом отрываем поясницу от поверхности. В момент отрыва мы должны напрягать мышцы спины и тазовой области. Удерживаем это положение в напряжении на протяжении 5 секунд.
После этого делаем 5 секунд перерыв. Выполняем 10 подходов по 5 секунд каждый.
Упражнение 3 – хват рук на груди
Ложимся на спину. Ноги прямые, ступни разводим на ширину плеч. Руки сгибаем перед грудью, взаимным хватом берем за лучезапястные суставы. Растягиваем руки в стороны, одновременно надавливая подбородком в грудь на протяжении 5 секунд. Затем в течении 5 секунд расслабляемся, раскинув руки в стороны.
Не забывайте менять захват время от времени. Стандартное количество подходов — 10 подходов по 5 секунд.
Также рекомендую воспользоваться комплексом упражнений для лечения сколиоза по методике Катарины Шрот из Германии.
Упражнение 4 – надавливание ладонями
Ложимся на спину, ноги вытягиваем и разводим на ширину плеч. Сгибаем руки перед грудью и упираем одну ладонь в другую. В течение 5 секунд давим ладонями друг на друга, при этом надавливаем затылком на пол. Затем расслабляемся на 5 секунд, размахивая руками в стороны.
Упражнение 5 – подъем и отрыв ног от пола
Укладываемся на спину. Ноги полностью выпрямляем, носки тянем на себя. Сжимаем мышцы нижней части спины и тазового дна. Поднимаем правую ногу вверх до уровня двух ступней и выполняем 5 махов. После пятого маха удерживаем ногу в верхней позиции на протяжении пяти секунд.
При выполнении упражнения затылок и пятка другой ноги крепко прижаты к полу. После удержания в верхнем положении нога опускается, и все тело расслабляется. Затем повторяем аналогичное исполнение с другой ногой.
Упражнения из других положений
Упражнение 6 – подъем правой ноги из бокового положения
Несмотря на то что наш комплекс упражнений направлен на развитие мышц спины, некоторые из них можно выполнять в других позициях. Ложимся на левый бок, под голову кладем согнутую левую руку, а правую руку ставим ладонью на пол перед грудью. Тело выпрямляем максимально, носки тянем на себя. Поднимаем правую ногу от левой до высоты двух ступней.
Выполняем 5 махов, а затем после последнего маха удерживаем правую ногу вверху в течение 5 секунд. В процессе выполнения упражнения боковая часть головы давит на пол. После 5 секунд удержания ногу опускаем и расслабляемся. После 5 повторений переворачиваемся на правый бок и выполняем упражнение заново.
Упражнение 7 – Отрыв ног из положения лежа на животе
Завершаем наш комплекс упражнений для спины более активным движением. Ложимся на живот. Берем согнутые руки и располагаем их перед собой, правую ладонь ставим на левую кисть. Лоб кладем на руки. Выпрямляем ноги и тянем носки на себя.
Чуть оторвав правую ногу делаем 5 махов вверх на высоту двух ступней. После пятого маха ногу задерживаем в верхней точке в течении пяти секунд. Затем опускаем и расслабляемся. Все это время лбом давим на кисти. Затем комплекс повторяем аналогично с левой ногой.
