Эффективное упражнение для растяжения мышц спины лежа на полу: ноги вниз, руки вверх

Одним из эффективных упражнений для растяжения мышц спины является положение лежа на полу с вытянутыми ногами и поднятыми руками. Лягте на спину, вытяните руки над головой, максимально расслабляя плечи и шею. Это поможет растянуть мышцы спины и улучшить кровообращение в этой области.

Для усиления эффекта, при выполнении упражнения можно немного увеличить расстояние между ногами, одновременно тянув руки в противоположную сторону. Такой подход способствует расслаблению спины и снятию напряжения, что особенно полезно после долгого дня и физических нагрузок.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку способствуют скорейшему восстановлению мышечных групп после силовых тренировок. Они обязательно входят в программы оздоровления, похудения и физической подготовки. Стретчинг полезен не только для спортивных профессионалов и танцоров, но и для обычных офисных работников.

Низкий уровень физической активности, продолжительная работа за компьютером, поездки на автомобиле вместо пеших прогулок приводят к жесткости суставов и уменьшению подвижности мышц. Включение комплекса растягивающих упражнений поможет преодолеть эти проблемы. Упражнения проводят после силовой или кардио-тренировки, уделяя каждой мышечной группе около полуминуты, или выделяют день для стретчинга. Новичкам рекомендуется освоить движения с естественной амплитудой, чтобы их можно было выполнять самостоятельно.

Повседневная активность и силовые тренировки могут перегружать организм, и растяжка помогает компенсировать эти нагрузки. Во время стретчинга суставы не испытывают сжатия, что предотвращает развитие воспалительных заболеваний. Растягивание увеличивает гибкость тела, улучшает его подвижность и помогает устранить болевые ощущения.

• Устранить мышечную скованность, достигнув свободы движений.
• Повысить пластичность и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Оптимизировать снабжение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести центральную нервную систему в состояние расслабления.
• Укрепить связки и улучшить нервно-мышечные связи.
• Развить координацию движений.
• Увеличить плавность и точность движений, что важно для танцоров и спортсменов в боевых искусствах.
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – включают быстрые и широкие движения, характерные для гимнастов и бойцов. Они не применяются в фитнесе из-за высокой опасности травм из-за недостаточной подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.
• Пассивные – растяжку выполняет тренер или массажист, в то время как клиент старается расслабиться. Процесс может быть связанный с неприятными ощущениями. Эффективность зависит от способности расслабляться и опыта тренера.
• Активные – делаются самостоятельно. Необходимо принять нужное положение для растяжки и воздействия на определенные мышечные группы. Этот вид растяжки особенно популярный среди начинающих и подходит для домашней практики.
• Статические – подразумевают удерживание тела в фиксированном положении на заданное время (от 15 до 30 секунд). Они помогают облегчить специфическую болезненность мышц или уменьшить напряжение. Рекомендуются после тренировки или как самостоятельное занятие.
• Динамические – выполняются перед тренировкой. Это амплитудные, пружинистые движения, подобные разминаниям и вращениям без использования утяжелений. Семинаром также считаются упражнения для уменьшения мышечного натяжения с последующим увеличением амплитуды.

Внимание! Упражнения для растяжки

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда удобно найти время для посещения спортзала в обеденное время или после работы. Поэтому растяжка может быть хорошей альтернативой для поддержания гибкости и подвижности суставов. Наличие гибких суставов позволяет телу легче справляться с физическими нагрузками.

Предлагаем вам несколько полезных рекомендаций по выполнению различных растягивающих упражнений от инструктора-методиста по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно учитывать, что у каждого человека могут быть особые противопоказания к определенным физическим упражнениям, особенно это касается пожилых людей. Поэтому перед тем как начинать नियमितные занятия, лучше проконсультироваться со специалистом или заниматься под его контролем.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

1. Прямые мышцы живота и внешние косые
2. Внутренние мышцы бедра

1. Поза Лягушки – растяжка для внутренних мышц бедра и ягодиц.
2. Широкий Выпад – растяжка для внутренних мышц бедра и голени.

1. Растяжка Бабочка – для мышц бедер и спины.
2. Растяжка предплечья.

1. Боковые мышцы шеи.
2. Вращение – растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи.

1. Растяжка передних мышц шеи.
2. Боковая растяжка мышц шеи с помощью рук.

1. Растяжка области поясницы и четырехглавых мышц.
2. Растяжка предплечья.

1. Боковой стретчинг плеча.
2. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы и спины.

1. Вытяжение позвоночного столба при поднятии ног.
2. Боковая растяжка спины и поясницы, отводя в сторону противоположное бедро.

1. Поза ребенка: медленно опустите лоб на пол из положения на четвереньках, растягивая косые мышцы спины.
2. Растяжка икроножной и голеностопной области.

1. Растяжка задних мышц ног, поясницы и живота.
2. Растяжка подколенных сухожилий.

1. Растяжка подколенных сухожилий на одну ногу.
2. Растяжка ягодичных мышц в приседе.

1. Растяжка ягодичных мышц, сидя.
2. Растяжка одной икроножной мышцы.

1. Боковая растяжка внешних косых мышц.
2. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа.

1. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом.
2. Поза Треугольник – растяжка внешних косых мышц.

1. Растяжка грудных мышц с упором на стену.
2. Растяжка мышц груди и спины, лежа.

1. Растяжка передних большеберцовых мышц, сидя.
2. Растяжка подлопаточной мышцы, лежа.

1. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для грудных мышц.
2. Стретчинг грудных мышц, лежа на полу.

Наклоны корпуса к прямым ногам

Сядьте, вытяните ноги вперёд и расположите их рядом. Держите спину прямо, избегая округления поясницы и сутулости. Наклонитесь вперёд, насколько это возможно, сохраняя прямое положение корпуса. Если у вас хорошая гибкость, постарайтесь положить живот на бедра. Для увеличения нагрузки потяните носки на себя рукой.

Складка – основное упражнение для растяжки всего тела и ног, фокусирующееся на бицепсах бедра и подколенных сухожилиях. Это упражнение удобно использовать для подготовки к шпагату.

Подтягивание колена лежа

Лягте на спину, вытяните ноги вместе и плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите левую ногу от пола, согните её в колене и подтяните бедром к животу. Обхватите колено руками, чтобы усилить эффект. Избегайте резких движений. Постепенно опустите ногу обратно, затем повторите для правой ноги. Тело должно оставаться неподвижным.

Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.

Как правильно делать растяжку

Первое и наиболее важное, что нужно запомнить – растяжка не является разминкой; перед ней необходимо хорошо разогреть тело.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Занимайтесь в кроссовках, носках или босиком — выбирайте то, что вам удобнее. Не стремитесь сделать упражнение идеальным с первого раза. Сначала ваше тело может быть достаточно жестким — дайте себе время адаптироваться, избегайте боли и сохраняйте удовольствие от занятия.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Вот основные рекомендации, которые стоит учитывать перед началом занятий растяжкой:

Соблюдай регулярность

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки в фитнес-зале в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение в мышцах. Для полноценного стретчинга старайтесь уделять этому 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обратите внимание: не округляйте ли спину, когда наклоняетесь к ногам? Тянитесь к бедрам, используя живот, а не голову, чтобы спина оставалась прямой во время наклона. Если вам трудно выполнять это упражнение, попросите тренера помочь, слегка надавив на спину в области поясницы, чтобы обеспечить более глубокий наклон. В противном случае можно травмировать позвоночник.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Обратите внимание на проработку всех мышечных групп. Если растяжка выполняется после интенсивной тренировки, старайтесь делать это статически, избегая пружинистых движений и давления на работающую мышцу. Если же это полноценная тренировка, вы можете сочетать разные направления растяжки по своему усмотрению.

Упражнения на растяжку

Новичкам советуем освоить растяжку активного вида, а уже позже можно перейти к пассивному стретчингу. Упражнения делай сначала в статике, задерживаясь в позиции натяжения на 25-35 секунд. Повтори это 3-4 раза. Важно пройтись по всему телу — мышцы рук, спины, ног, таза, бедер и прочее.

Для шеи

Не забывайте про свою шею, так как это способствует улучшению состояния верхней части тела, плеч и позвоночника.

Какие упражнения для растяжки мышц шеи? Для начала встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы чувствовать опору, взгляд вперед, а руки в этом упражнении можно поставить на пояс. Далее сделай медленные повороты головы вбок, при этом подбородок держи на одном уровне. Затем советуем опустить, наклонить голову вправо и влево, назад и вперед. Во время наклона назад постарайтесь не задирать подбородок и голову.

Чтобы усилить натяжение задней стенки мышц шеи, при наклоне аккуратно надавите рукой на затылок.

Вы также можете слегка наклонить голову к плечу, при этом поддерживая её рукой. Убедитесь, что плечо не поднимается в процессе.

Во время выполнения упражнений ты можешь чувствовать легкое давление.

Для рук и плеч

Растяжка рук способствует укреплению мышечной массы и сохранению красивого рельефа. Плечи ежедневно испытывают значительную нагрузку, и их состояние влияет на нашу осанку, походку, здоровье позвоночника и эффективность кровообращения.

Какие эффективные упражнения способствуют растяжению плечевых суставов? Поставь ноги на ширину плеч и вытяни левую руку перпендикулярно полу, прямо и затем вбок в правую сторону, другой рукой возьмись за левую ладонь в районе локтя и как бы помоги ей сильнее растянуть связки и мышцы. Затем повтори упражнения с другой рукой.

Следующий шаг — поднимите одну руку и согните её за головой под углом 90 градусов. Затем левой рукой захватите локоть правой и аккуратно подтяните её к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Важно сохранять прямую осанку без изгибов в пояснице, ноги можно слегка согнуть.

Растяжка для груди

Упражнения для грудных мышц не только укрепляют тело, но и способствуют улучшению кровообращения, снимают напряжение и помогают выработать правильную осанку.

Советуем делать одно из самых эффективных упражнений: ляг на живот и вытяни руки в стороны, получается положение тела в форме буквы Т. Дальше начинай поворачиваться вправо, отталкиваясь от пола левой рукой. После согни левое колено для равновесия — правая рука остается вытянутой, она лежит без изменений. Если все правильно, то ты почувствуешь растяжение в правой мышце груди.

Затем повторите это упражнение для противоположной стороны, активно отталкиваясь от пола правой рукой. В процессе выполнения упражнений мышцы должны ощущаться в легком напряжении, однако без боли. Не забудьте расслабиться и немного отдохнуть после завершения.

Для спины

Растяжка на спину особенно важна для тех, кто выполняет сидячую работу. Она помогает снять напряжение с позвоночника и мышц спины.

Для поддержания здоровья спины можно выполнять такие упражнения, как «Кошка», «Мельница», «Собака, смотрящая вниз и вверх». Большинство поз необходимо выполнять лежа на полу, на четвереньках или опираясь на предплечья, некоторые можно делать сидя. Также можно встать и выполнить боковые наклоны, опираясь на стену.

Для ног

Для растяжки ног, особенно бедер, отлично подойдёт упражнение «Бабочка».

Ты также можешь выполнить наклоны к ногам, коленям. Это поможет растянуть еще и мышцы бедер. Для этого стоя склонись к стопам и обхвати голени руками. Но не забывай, что тянуться к бедрам вниз нужно животом — спина прямая, а не круглая. Побудь в позе несколько секунд или минут, затем выпрями спину.

Дополнительно можно встать, согнуть ногу в колене и подтянуть пятку к ягодицам, обхватив носок рукой. Опорная нога должна оставаться твердо на полу, как струна. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд, затем повторите для левой ноги.

Для растяжки мышц бедер выполни потягивания в выпаде. Для этого положения хорошо подойдет динамическая растяжка — медленно сделай покачивания, пульсации от пола в момент натяжения ног.

Для ягодиц

Ягодичные мышцы тоже требуют расслабления и восстановления, особенно после приседаний. Для растяжки примите следующую позицию: лечь на спину, согнуть колени и прижать к груди руками. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от пола и лицо расслаблено, смотрите прямо перед собой.

Данные упражнения можно выполнять и в домашних условиях, но для достижения настоящей гибкости и предотвращения травм лучше выбрать поход в спортивный клуб! Это может стать одним из лучших решений в вашей жизни.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

Легкая и быстрая растяжка после силовой тренировки служит хорошей профилактикой болей и помогает правильно завершить тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.

Первым делом станьте ровно. Медленно наклоните подбородок к груди в пределах ваших возможностей. Как только достигнете предела, аккуратно продолжайте опускаться ниже. Затем выполните то же самое в обратном направлении, стараясь затылком прикоснуться к спине. Правую руку положите на голову и потяните к плечу.

Повторите то же для левой стороны.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Станьте прямо и контролируйте дыхание. Согните верхнюю часть туловища вперед, затем выгнитесь назад на пределе своих возможностей. После этого сведите плечи и потяните руками вперед и вниз, при этом подбородок должен двигаться в том же направлении.

Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение должно ощущаться в мышцах, расположенных рядом с лопатками. Если ощущения нет, скорректируйте свои движения так, чтобы оно появилось.

Выполните упражнение «Кошка»: встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, при этом голова должна быть опущена вниз. Затем прогнитесь вниз, поднимая голову. Все действия следует выполнять медленно и осторожно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд.

Вернитесь в начальное положение.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно применять различные техники:

1. Упражнение с наклонами: сядьте на стул, руки положите на затылок, а пальцы сцепите в замок. Выполняйте наклоны вправо, не отрывая ягодицы и бедра. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите влево.
2. Упражнение на полу: лягте на живот, руки разверните вперед. Постепенно поднимитесь, опираясь на руки, прогнитесь и напрягите ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планки: стопы на ширине плеч, ладони под ними. Стремитесь максимально вытолкнуть таз вверх, при этом пятки и грудь должны стремиться к полу. Колени всегда должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант: лягте на пол, подтяните согнутую ногу к груди, другую оставьте прямой. Это растягивает большую ягодичную мышцу.
2. Второй вариант: лежа на спине поочередно подтягивайте ноги к груди, стараясь не отрывать поясницу от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

1. Боковой глубокий выпад: сделайте широкий шаг в сторону, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, попробуйте присесть ближе к пятке. Это упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
2. Растяжка квадрицепса: станьте на колени, сяду на пятки, спина должна быть ровной, после чего аккуратно опуститесь на локти. Если чувствуете дискомфорт, лучше отложить это положение.
3. Растяжка бицепса бедра: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и удерживайте их в ровном положении. Спина должна быть прямой. Обхватите голени или стопы руками и делайте наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая натяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы: лежа на спине, согните обе ноги в коленях. Немного приподнимите левую ногу, пятку правой ноги положите на левую выше колена. Обхватите голень левой ноги руками и подтяните её ближе к телу для увеличения натяжения ягодичной мышцы. Повторите с другой ногой.
5. Работа с голеностопом: садитесь на пол, одну ногу согните в колене и постепенно сгибайте её в области лодыжки, пытаясь удерживать одно положение. При изменении положения растягиваются разные мышцы.

Руки и плечи

Для выполнения стретчинга подойдет любая вертикальная опора, например, стена. Упражнения:

1. Встаньте правым боком к опоре, положите руку на поверхность. Плавно поворачивайтесь влево, стараясь ощущать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, повторите для другой стороны.
2. Поднимите левую руку вверх и согните в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Захватите локоть правой руки левой и потяните. В точке, где возникнет напряжение, зафиксируйтесь на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

Посредством различных видеороликов и фотографий из интернета вы можете создать собственный комплекс и заниматься в домашних условиях. Тем не менее, для достижения максимальных результатов желательно выполнять упражнения с тренером. Например, начните посещать фитнес-центр La Salute, где опытные специалисты помогут вам исполнить упражнения, минимизируя риск нежелательного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных тренировок требует комплекса восстановления. Необходимо уделить внимание балансировке водно-солевого обмена и необходимо восполнить недостаток белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после выполнения стретчинга вы чувствуете эмоциональную разрядку, это говорит о том, что все упражнения выполнены правильно.