Мягкая растяжка спины может значительно улучшить подвижность и снизить болевые ощущения у пожилых и больных людей. Хорошим началом могут стать простые упражнения, такие как наклоны вперед сидя на стуле, вращение плечами и мягкие повороты туловища, которые помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
Важно проводить такие занятия в спокойной обстановке, уделяя внимание тому, чтобы дыхание оставалось ровным. Регулярные короткие сеансы растяжки, выполняемые с осторожностью и без перенапряжения, не только способствуют физическому состоянию, но и улучшают общее самочувствие и настроение.
- Цель упражнений: Облегчение болей в спине и улучшение гибкости у пожилых и больных людей.
- Типы упражнений: Мягкая растяжка, направленная на снятие напряжения и улучшение кровообращения.
- Рекомендации: Начинать с легких упражнений, увеличивая интенсивность по мере привыкания.
- Безопасность: Обязательно консультироваться с врачом перед началом занятий.
- Польза: Улучшение общего состояния здоровья, уменьшение стресса и повышение качества жизни.
Нежная растяжка спины упражнения для больных и старых везде показывают только для молодежи
Комплекс упражнений при болях в спине
Комплекс упражнений при болях в плечах
Комплекс упражнений при болях в кистях
Упражнения для тазобедренного сустава
Комплекс упражнений при болях в коленях
Комплекс упражнений при болях в стопах
Разминка для офиса
Не забудьте посмотреть наши видео в группе ВКонтакте!
Официальный сайт ФГБНУ «Научно-исследовательский институт ревматологии им. В.А. Насоновой»
115522, Москва, Каширское шоссе, 34А
Правила растяжки спины
Хоть упражнения кажутся простыми, их выполнение требует осторожности и последовательности. Чтобы занятия были результативными, стоит соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярность занятий растяжкой — оптимально каждый день.
- Следуйте правильной технике исполнения. Лучше всего провести первые тренировки под наблюдением тренера.
- Во время упражнений расслабьте мышцы спины и шеи, так как в напряженном состоянии они хуже поддаются растяжению.
- Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.
- Дышите спокойно и глубоко, не задерживая дыхание.
- Любая боль, хруст или головокружение — это сигнал о необходимости прекратить упражнение.
Нет строгих рекомендаций о времени для занятий растяжкой позвоночника. Если по утрам вам тяжело вставать и ощущается скованность, растягивайтесь сразу после пробуждения. Это поможет улучшить обмен веществ, активировать мышцы спины и подарить вам бодрствование на весь день. Если ваша работа сидячая или стоячая и вы стараетесь избавиться от напряжения вечером, тогда растяжку лучше делать в это время или в течение дня.
Однако вне зависимости от времени занятий, мышцы должны быть подготовлены, поэтому не забудьте сделать разминку перед растяжкой. Если у вас нет опыта, начинайте с более простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда я работаю с пожилыми людьми и пациентами с ограниченной подвижностью, одним из основных аспектов является введение упражнений для мягкой растяжки спины. Я всегда подчеркиваю важность регулярной физической активности, даже если это всего лишь легкие растяжки, которые можно выполнять в спокойной обстановке. Это не только помогает улучшить гибкость, но и способствует кровообращению, что особенно важно для людей с хроническими заболеваниями.
Я рекомендую начинать с простых упражнений, таких как наклоны вперед сидя на стуле или мягкие повороты туловища. Такие действия можно выполнять в медленном темпе и с небольшими амплитудами, чтобы избежать болезненных ощущений. Кроме того, важно обратить внимание на дыхание во время выполнения упражнений: глубокие вдохи и выдохи помогают расслабиться и снизить напряжение в мышцах спины.
Также я настоятельно советую использовать дополнительные опоры, такие как валик или мягкие подушки, чтобы обеспечить комфорт во время растяжки. Обязательно следует прислушиваться к своему телу и избегать чрезмерных усилий. В моем опыте, регулярные занятия по мягкой растяжке не только помогают улучшить физическое состояние, но и благоприятно влияют на эмоциональное восприятие, повышая общее качество жизни пожилых и больных людей.
Простые упражнения на растяжение спины
Приведём простой комплекс упражнений на растяжку спины. Его можно выполнять самостоятельно без риска травмирования. Такая гимнастика хорошо подойдёт не только здоровым людям, но и имеющим заболевания костно-мышечной системы — с разрешения врача.
Упражнение 1
Примите положение на четвереньках. Прогните спину, смотрите вверх, втяните живот. Удерживайте это положение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь и округлите спину, опуская голову, снова задержитесь на 10–15 секунд.
Общее время выполнения — 3 минуты.
Упражнение 2
На четвереньках, держите спину и шею ровными. Попеременно вытягивайте правую и левую ногу, держа их параллельно полу в течение 3 секунд. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 3
Исходное положение — как в предыдущих упражнениях. Попеременно поднимайте руки параллельно полу. Удерживайте каждую 3–4 секунды. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.
Упражнения 2 и 3 можно выполнить совместно, одновременно поднимая руку и ногу с противоположных сторон тела, задерживаясь на 3–4 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнение 4
Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите плечи, руки и ноги от пола, задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь снова. Выполните 10 повторов.
Упражнение 5
Сидя на полу, ноги прямые и разведены на ширину плеч. Выполняйте медленные наклоны вперед, стараясь коснуться пола руками. Сделайте 8–10 повторов.
Как делать растяжку после силовой тренировки
Перед началом растяжки:
- Дождитесь восстановления дыхания и нормализации частоты сердечных сокращений.
- Пейте воду.
- Подготовьте место: постелите коврик, найдите опору (например, шведскую стенку) и место, где можно видеть себя в зеркале.
- Подготовьте резинку — она будет полезной для выполнения упражнений, если у вас есть ограничения в мобильности.
- Одевайтесь потеплее: наденьте спортивный костюм, если занимались в шортах и топе, и обязательно утеплитесь, если находитесь на улице.
Во время растяжки:
- Работайте с теми мышечными группами, которые были задействованы на предыдущем занятии;
- Все движения выполняйте плавно, избегайте рваных движений;
- Расслабляйте мышцу перед растяжкой;
- Слушайте свое тело — допустимо ощущение натяжения, но резкая боль недопустима;
- Не выполняйте упражнения в паре, так как другой человек не сможет знать, какие ощущения испытываете вы, и может навредить;
- Дышите свободно, не задерживайте дыхание;
- Задерживайтесь в каждой позе до 30 секунд.
Базовые упражнения
Для шеи
Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.
Для плеч
Протяните одну руку параллельно полу (правую влево, левую вправо), другой рукой аккуратно нажимайте на локоть.
Для бицепса
Простяните руку вперед, ладонью вверх. Другой рукой надавливайте на пальцы, оттягивая их вниз.
Для трицепса
Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тяните пальцы вниз вдоль позвоночника, другой рукой аккуратно надавите на плечо.
Для груди
Сложите руки за спиной, переплетите пальцы и поднимите их вверх.
Для косых мышц живота
Поднимите правую руку и наклонитесь влево, тянитесь влево. Затем повторите то же самое с другой рукой.
Для спины и позвоночника
Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их, наклонитесь, обхватите бедра руками и тянитесь вниз. Старайтесь коснуться пальцев ног.
Для пресса
Лягте на коврик на живот, опирайтесь на руки, поднимая тело вверх, растягивая пресс. Держите голову ровно.
Для ног
- Сделайте шаг вперед с выпада, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы потянуть икры и подколенные мышцы другой ноги.
- Сделайте шаг вперед, опираясь на пятку. Перенесите вес тела на вторую ногу, слегка согнув ее. Обопритесь руками о колено и наклонитесь вниз, растягивая заднюю поверхность бедра.
- Согните ногу в колене, отведите ее назад и удерживайте стопу руками, прижимая ее к ягодице для растяжки квадрицепса.
- Сделайте глубокий выпад, поднимая руки вверх, чтобы потянуть мышцы паха.
Для бедер и ягодиц
Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите к животу. Надавливайте на голень для растяжения бицепса бедра и ягодиц.
Для всего тела
Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки в стороны, наклоняйтесь вперед и поочередно касайтесь стоп пальцами рук — или тянитесь к ним, если пока не можем достать.
Правильная растяжка поможет сделать тренировки более эффективными, приносить удовлетворение и позволить достичь желаемого результата без риска для здоровья!
Если у вас возникло желание устроить полноценный комплекс растяжки всего тела, рекомендуем записаться на прямой эфир часовой тренировки Stretch с нашим тренером, в рамках которой вы выполните динамические и статические упражнения.
Растяжка. Упражнения для пожилых и не только
Все упражнения в комплексе представлены в двух вариантах: для начинающих и для тех, кто уже работает с растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, йога-ремень (можно заменить полотенцем), йога-кирпич (можно заменить книгой).
Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи
Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову
Наклоните голову влево, тяните ухом к плечу. Повторите в правую сторону. Если хотите усложнить, положите ладонь на голову и надавите в сторону наклона.
Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, отвечающие за поворот головы.
Наклоните голову влево и вперед, тяните подбородком к ключице. Затем повторите в другую сторону. Усложняя, положите ладонь на голову, как в предыдущем упражнении.
Задняя мышца шеи
Наклоните голову вперед, тяните подбородком к груди. Чтобы усложнить, положите руки на затылок и создавайте давление.
Растяжка для спины на рабочем месте
После многочасового сидения за компьютером или письменным столом в спине может возникать тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня часто появляются болезненные ощущения, которые исчезают лишь после долгого отдыха. Чтобы предотвратить такую ситуацию, в обеденный перерыв стоит посвятить несколько минут растяжке.
Сидячий твист
Отодвиньтесь от стола, сядьте прямо, вытяните руки перед собой, прижимая пятки к полу. Поворачивайте корпус по очереди в обе стороны, не отрывая ног. Выполните наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторите все упражнения 5-10 раз.
Прокрутка плечевых суставов
Сядьте, немного расставив ноги и расположив руки в удобном для вас положении. Проведите 5 круговых движений плечами, сначала одним, затем другим. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения нагрузка ощущалась в мышцах плечевого пояса, а не в шее. Завершите разминку, сделав круговые движения обоими плечами вперед и назад.
Обнимашки
Посидите, обхватив тело руками и разместив их на задней стороне предплечий. Потянитесь, стараясь прижать ладони друг к другу. Удерживайте данное положение 15 секунд, напряженно сокращая мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это действие 10 раз.
Обнимашки ног
Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.
Наклоны
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Наклонитесь вперед и попытайтесь дотронуться до пола руками. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, затем выпрямитесь. Далее выполняйте наклоны, касаясь поочередно левой и правой ноги, по 5 раз на каждую сторону.
Растяжка предплечья и плеча
Сядьте прямо, положив ладони на колени. Слегка согнув правую руку, попытайтесь завести её как можно дальше за левое плечо. Потянитесь в этом положении 15-20 секунд, ощущая напряжение в мышцах плеч, предплечий и поясницы. Повторите упражнение 10 раз.
Для верхней части спины
Займите вертикальную позицию, вытяните руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Потянитесь вперед на 10-15 секунд, стараясь, чтобы спина оставалась неподвижной, а мышцы шеи — расслабленными. Выполните 5-7 подходов.
Приседания
Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.
Противопоказания
Растягивание мышц спины не рекомендуется при наличии остеопороза — состояния, при котором риск спонтанных переломов значительно увеличивается. Выполнение этих упражнений запрещено при наличии тяжелых тромбозов и во время обострения артрита. Относительные противопоказания включают заболевания сердечно-сосудистой и респираторной систем, такие как артериальная гипертензия и приступы бронхиальной астмы.
Не стоит заниматься упражнениями в период инфекционных заболеваний, будь то респираторные, кишечные или урогенитальные инфекции, особенно если вы чувствуете лихорадку или озноб.
Специалисты в области лечебной физкультуры настоятельно рекомендуют избегать тренировок при общем недомогании или плохом настроении, так как это негативно отразится на результатах и эффекте растяжки.