Как нагрузить мышцы головы с помощью напряжения мышц глотки

Нагрузить мышцы головы можно, активно задействуя мышцы глотки. Для этого следует концентрироваться на их сокращении, например, при глотании или при произнесении различных звуков. Особое внимание уделяйте напряжению мышц при этом, что приведет к их укреплению.

Дополнительным способом может быть выполнение упражнений, таких как подъем подбородка и сжатие глотки, что позволит увеличить нагрузку и улучшить координацию мышечных групп. Постепенное увеличение времени и интенсивности таких упражнений поможет развить и укрепить мышцы, отвечающие за движение головы и глотание.

Нагрузку на голову мышцы можно садиться за счет напряжение мышц глотки

Код по МКБ-10: R49.0

а) Клинические проявления перегрузки голосовых связок. Ключевым признаком является быстрая утомляемость голосовых складок. Несмотря на напряжение, голос пациента не воспринимается в определенных условиях (например, в классе). У пациентов могут наблюдаться жалобы на болезненность в горле, а также на дискомфорт в области шеи или ощущение инородного тела в гортани. Тембры голоса могут варьироваться от легкой до средней хрипоты.

б) Механизмы, способствующие перегрузке голоса. Дисфония может развиваться из-за несоответствия между дыханием, фонацией и резонансом верхних дыхательных путей, чрезмерной голосовой нагрузки, а также из-за множества факторов, как поведенческих, так и органических, например, появления бугорков, полипов, кист или контактных гранулем на голосовых связках.

Перенапряжение наружных и внутренних мышц гортани вызывает напряжение и быструю их утомляемость, а также боль в гортани.

в) Обследование органических нарушений описано в отдельных статьях на нашем сайте в разделе «Болезни ЛОР-органов в отоларингологии». Функциональные нарушения можно выявить с помощью видеостробоскопии, которая позволяет наблюдать за специфическими изменениями, в том числе зияющим промежутком в задней части голосовой щели во время закрытой фазы вибрации у большинства пациентов.

Патологии голоса часто выражаются в появлении хрипоты и слегка нарушенного звучания, укорочении максимального времени фонации, а также снижении интенсивности вибрации голосовых связок. Пациенты обычно оценивать степень расстройств как легкую или умеренную.

г) Лечение перегрузки голосовых связок. На основании анамнеза данных решают, следует ли назначить консервативное лечение, с тем чтобы помочь пациенту добиться в дальнейшем успехов в профессиональной деятельности.

Если связь между функциональными нарушениями голоса и перегрузкой голосовых связок понятна, то симптоматическая терапия занимает основное место в лечении пациент.

Нормальные характеристики вибрации голосовых складок в процессе стробоскопического исследования включают следующие моменты: 1. В начале вибрации размыкается нижняя часть голосовых складок. 2. Потом открывается верхняя часть. 3. И нижняя, и верхняя части голосовой щели остаются открытыми. 4. Нижняя часть максимально развёрнута, в то время как верхняя продолжает открываться.

5. Нижняя часть голосовых складок начинает смыкаться и видна сверху. 6. Нижняя и верхняя части голосовых складок продолжают смыкаться, и складчатый клапан слизистой оболочки на поверхности расправляется. 7. Смыкается нижняя часть голосовых складок. 8. Смыкается верхняя часть голосовых складок.

1. Операционные методики при онкологии гортани
2. Процедуры реабилитации после ларингэктомии
3. Симптоматика рака гортаноглотки и подходы к его лечению
4. Значение голосовой щели в образовании звуковых колебаний
5. Концепция покрова и тела голосовых складок
6. Теория источника и фильтра в звукообразовании и голосе
7. Методы обследования при проблемах с голосом и заболеваниях голосового аппарата
8. Признаки перегрузки голосовых связок и их терапия
9. Проявления психогенных расстройств голоса и методы их терапии
10. Симптомы спастической дисфонии и лечебные подходы.

Причины

Образ жизни современного человека предполагает минимальную физическую активность, которая нередко сочетается с нервными перегрузками и неправильным питанием. Это приводит к тому, что организм недополучает кислорода, а питательные вещества хуже усваиваются. Мышцы практически не работают, так как в них поступает мало крови, и в результате позвоночник испытывает двойную нагрузку.

Наиболее распространенные причины возникновения спазмов и напряжении мышц включают:

• остеохондроза;
• радикулита;
• ревматизма;
• травм позвоночника или мягких тканей шеи;
• инфекционных заболеваний;
• зажатия нервных окончаний из-за резкого или неудачного поворота головы;
• долгосрочного нахождения в одном положении, в том числе во время сна;
• недостатка витаминов группы B и микроэлементов, таких как кальций, магний и калий;
• спондилоартроза;
• переохлаждения.

Спонтанные сокращения мышц могут приводить к сжатию сосудов и ухудшению кровообращения в области шеи. Поэтому крайне важно знать, как осуществить расслабление мышц шеи и вовремя устранить чувство дискомфорта.

Удобные позы против застойных явлений в мышцах

Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение. При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки. Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.

Монитор следует размещать на расстоянии вытянутой руки, а центровка экрана должна соответствовать уровню глаз или быть немного ниже (не более 10°). Избежать бликов можно с помощью специализированных козырьков.

Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения. Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку. Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему.

Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении

Качественная ортопедическая подушка значительно способствует улучшению кровообращения и помогает расслабить напряженные мышцы.

Методы расслабления

Расслабление мышц – результат комплексного симптоматического лечения. В ходе терапии врач может использовать самые разнообразные методики:

• Расслабляющий массаж с воздействием на рефлексогенные точки.
• Разнообразные методы физического воздействия.
• Применение лекарственных препаратов.
• Упражнения для релаксации шейного отдела.

На сегодняшний день разработаны и успешно применяются различные методики физических упражнений, направленных на нормализацию мышечного тонуса шеи и плеч. Наиболее популярные методы Мордовиной и Костюка.

Любые патологические симптомы и болезни легче предотвратить, чем лечить. В этом стоит разобраться и в вопросах профилактики спазмов.

Массаж

Шейный отдел позвоночника и плечевой пояс чаще всего подвергаются воздействию такого заболевания, как остеохондроз. Именно воспалительный процесс в области тканей позвоночника вызывает рефлекторный мышечный спазм. Иногда боль и скованность распространяются на затылок.

Релаксация напряженных мышц имеет большое значение. Один из способов достижения этого эффекта – лечебный массаж. Данный метод также решает дополнительные задачи:

1. Обезболивает область спины и шеи.
2. Способствует улучшению кровообращения в зоне воздействия.
3. Снимает давление с нервных корешков.
4. Ускоряет обменные процессы.
5. Улучшает общее самочувствие и продуктивность.
6. Обогащает мышцы кровью и готовит их к активной деятельности.

Все перечисленные цели достигаются только в случае правильно выполнения массажа. Это может сделать квалифицированный специалист, желательно в условиях салона.

Самомассаж шеи и плеч можно использовать для расслабления, хотя его эффективность может быть ограничена.

Еще один способ релаксации – воздействие акупунктурными иглами на рефлекторные точки шеи и плеч. Этот метод пришел к нам из восточной медицины и показывает очень хорошие результаты. Заниматься акупунктурой должен исключительно квалифицированный специалист с высоким уровнем профессиональных знаний и практических умений.

Физиотерапия

Методы физиотерапии также хорошо помогают снять симптомы остеохондроза, избавиться от мышечных спазмов и улучшить состояние мягких тканей шеи и плеч. Для этого применяют:

1. УВЧ-терапия.
2. Электрофорез и фонофорез.
3. Гальванические токи.
4. Прогревание лазером.
5. Электромиостимуляция.
6. Магнитотерапия.

Физиотерапия непосредственно улучшает состояниеи мышц спины, а Воздействует на нервные ткани и сосудистую систему, что способствует снятию симптомов множества заболеваний.

Хроническое мышечное напряжение помогают снять методы грязелечения, лечебные ванны. Эти и другие способы физического воздействия доступны в различных санаториях. Именно в лечебницах рекомендуется лечить хронические заболевания шеи и спины. Там квалифицированный персонал правильно оценивает состояние пациента и назначает необходимый спектр процедур.

Физиотерапию можно получать и в условиях города. Многие больницы имеют кабинеты физиолечения, где при отсутствии у пациента противопоказаний выполняется лечение мышц шеи.

Медикаменты

С помощью медикаментов можно унять мышечные спазмы. В данном случае применяются миорелаксанты. Использовать препараты следует в период сильной боли, во время обострений; хронический прием миорелаксантов не рекомендуется.

Наиболее известные средства из этой группы – Мидокалм и Сирдалуд. Эти препараты влияют на передачу нервных импульсов от нервных клеток к мышечным волокнам, что приводит к их расслаблению и снижению болевого синдрома.

Дополнительные действия миорелаксантов – торможение нервной проводимости, препятствие выделению медиаторов и уменьшение поступления ионов кальция в синапсы. В результате улучшается периферический кровоток, а нервная проводимость замедляется.

У миорелаксантов есть несколько побочных эффектов:

• Общие слабость мышц.
• Возможные головные боли.
• Снижение артериального давления.
• Тошнота и рвота, а также дискомфорт в животе.
• Редкие аллергические реакции.

Эти препараты противопоказаны при индивидуальной непереносимости компонентов, в возрасте до 3-х лет и при миастении.

Врачи назначают таблетки или уколы 1–2 раза в день. Дозировка устанавливается индивидуально.

Упражнения

Для устранения мышечного спазма рационально выполнять различные комплексы лечебных упражнений. Независимо от выбранной методики все пациенты должны соблюдать несколько условий такого лечения.

Основные принципы лечебной физкультуры:

• Начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать.
• Перед началом тренировок рекомендуется консультироваться со специалистом.
• Следует избегать высокоамплитудных упражнений на первых занятиях.
• Гимнастические комплексы проводить минимум 2 раза в день, утром и вечером.
• Использование ортезов и воротников также способствует расслаблению, их надевать нужно между занятиями.
• Комбинация массажа и физкультуры весьма полезна – массаж рекомендуется проводить после ЛФК.

Лечебная физкультура показана абсолютно при любой неврологической и ортопедической патологии. Нагрузки для мышц шеи могут быть вредны только при остром инфекционном заболевании, поэтому эту причину спазма нужно исключить в первую очередь.

При каждом патологическом процессе требуются различные методики упражнений. Подбирать индивидуальный курс занятий можно для каждого человека. Этим занимаются особые врачи – специалисты по ЛФК.

Если посещение врача сложно для вас, воспользуйтесь одной из готовых методик расслабления шейных мышц – системы Мордовиной или Костюка.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина в своих методах объединяет фитнес с лечебной гимнастикой для достижения максимальных косметических и оздоровительных результатов. Методику расслабления шейных мышц она рекомендует использовать при стрессах и частых статических нагрузках на шею.

Методика включает следующие упражнения:

1. Подъем и опускание плеч — выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, плечи должны находиться на одном уровне. Голова опущена вперед, плечи выполняют серию быстрых движений вверх и вниз.
2. Круговые движения руками из того же положения. Кисти сжаты в кулаки. На вдохе ноги сгибаются, как будто вы собираетесь сесть на стул, руки вытянуты вперед. Во время задержки дыхания выполняются круговые движения руками, ноги распрямляются. Быстрый выдох, руки прижимаются к бокам, кулаки выбрасываются вперед.
3. Повороты головы, проводимые в сидячем положении. Руки складываются в замок и ставятся на затылке. Подбородок подтяните к грудине, постепенно надавливая затылком на руки. Поворачивайте голову влево и вправо не менее 20 раз.
4. Сидя, руки складываются в замок и располагаются перед собой. Лоб опускается на ладони, мышцы шеи полностью расслаблены. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, описывая руками восьмерку.
5. Растяжка задней поверхности шеи. В позиции сидя, руки складываем в замок на затылке, надавливаем затылком на руки и удерживаем 6 секунд, повторяя до 8 раз. Это упражнение можно выполнять и для передней и боковой поверхности шеи.

Метод Мордовиной завершается несколькими циклами спокойного дыхания.

Метод Костюка

Доктор И.Е. Костюк применяет методы изометрической релаксации, которые можно использовать как в домашних условиях, так и в офисе.

1. Сидя с ровной спиной, одну руку нужно поместить на шею, а другую на голову, пытаясь наклонить её в сторону руки. Удерживаем напряжение шейных мышц на 10 секунд, затем расслабляем. Повторите это упражнение трижды.
2. Для снятия напряжения с задней группы шейных мышц опускаем голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Помогите себе, аккуратно надавливая на затылок. Продолжайте это положение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 3 раза.
3. Фокусируемся на передней части шеи. Запрокиньте голову назад, стараясь затылком достать шею. Зафиксируйте её кулаками и тяните вперед, оказывая сопротивление руками. Постепенно наклоняйте голову все глубже вперед, растягивая мышцы.
4. Для глубоких мышц шеи вытяните голову вперед, а подбородок направьте к одной из подмышечных впадин. Удерживая голову руками от движений, попробуйте наклонить её назад. Поочередно напряжите и расслабьте мышцы. Повторите 3 раза и смените сторону.
5. Одну руку положите на противоположное плечо. Тяните подбородок к плечу согнутой руки, давя им на плечо и сопротивляясь рукой. Выполняйте это упражнение не менее трех раз.

Доктор Костюк предлагает и другие упражнения для шейных мышц, главной целью которых является выполнение движений с сопротивлением.

Профилактика

Если у вас есть остеохондроз или ваша работа связана с длительным неподвижным положением шеи, необходимо профилактировать появление мышечных спазмов. Несколько раз в день стоит повторять повороты и наклоны головы или делать их в рамках утренней зарядки.

Не следует переохлаждать шею и допускать воздействия стрессовых факторов. Физические нагрузки на спину рекомендуется несколько ограничить, это исключит возможность травмы.

Дополнительные рекомендации можно получить от врача. Специалист также может помочь при возникновении спазмов.

Выводы исследования по изучению самооценки здоровья, эффективности и тревожности у пациентов с ЕILO

Авторы отмечают, что частота субъективных жалоб на здоровье у участников исследования может показаться высокой, однако, эти показатели аналогичны данным, полученным в ходе популяционного исследования норвежских подростков.

Самоэффективность определяет, как люди чувствуют, думают, мотивируют себя и ведут себя в новых и сложных ситуациях, и считается важной особенностью изменения поведения и преодоления трудностей. Хороший (нормальный) показатель эффективности, наблюдаемый у пациентов с EILO, может помочь им справиться со своим состоянием.

Авторы отметили, что удивляет, что уровень тревожности у пациентов с EILO соответствует данным общепопуляционных исследований.

Таким образом, выводы исследования показывают, что подростки с EILO имеют хорошую самооценку здоровья и меньший уровень тревожных симптомов по сравнению с другими в данной возрастной группе. Эти данные ставят под сомнение мнение о том, что психологические проблемы служат причиной EILO.

Источник: Benestad MR, Drageset J, Clemm H, Røksund OD, Vollsæter M, Halvorsen T, Hysing M, Vederhus BJ. Self-Reported Health in Adolescents With Exercise-Induced Laryngeal Obstruction; A Cross-Sectional Study. Front Pediatr. 2021 Jul 8;9:617759.doi: 10.3389/fped.2021.617759. PMID: 34307244; PMCID: PMC8295467

Как снять спазм шейной мускулатуры

Для начала выберите такое время и место, чтобы ничто не отвлекало.

Упражнения для релаксации мышц шеи не сложные:

• Медленно и уверенно поверните голову в одну сторону, стараясь заглянуть как можно дальше назад. На противоположной стороне шейные мышцы должны сильно натянуться.
• Повторите движение в другую сторону.
• Наклоните голову в сторону, пытаясь ухом коснуться плеча.
• Повторите наклон на другую сторону.
• Запрокиньте голову назад максимально.
• Наклоните её вперед, пока подбородок не коснется грудной клетки.

Каждое упражнение повторяется 3-5 раз, после чего нужно дать себе отдохнуть несколько часов. Оптимально повторять занятия два-три раза в день.

Этот комплекс считается основным и легко выполняется в домашних условиях. Благодаря этим упражнениям происходит растяжение шейных мышц, что способствует выходу из спазматического состояния. С исчезновением спазмов уменьшается боль и проходит шум в ушах.

Как снять спазм мышцы, натягивающей барабанную перепонку

Здесь все немного сложнее, потому что сигналы на сокращение этого мышечного пучка и на жевательную мускулатуру идут из одного центра в головном мозгу. То есть чтоб снять спазм мышцы в ухе, нужна релаксация жевательных мышц.

Помочь здесь может такое упражнение. Нужно максимально расслабить нижнюю челюсть. Так, чтоб рот слегка приоткрылся. Голову держим ровно, смотрим перед собой. Затем беремся рукой (любой, какая предпочтительней) за подбородок и плавно сдвигаем челюсть сначала вправо, затем влево.

Не переусердствуйте, чтобы избежать вывиха челюсти. Если напряжение наблюдается в одну сторону, то смещение челюсти будет больше в ту сторону. Это может быть одним из признаков «мышечного» происхождения тиннитуса.

Не стремитесь равномерно выравнять смещение за одну тренировку – это может быть вредным. Лучше повторяйте упражнение 3-4 раза в день на протяжении 3-5 дней.

Научная электронная библиотека

Искусство дозирования физических упражнений даёт неоценимую возможность сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, тем более людей, перенёсших инсульт. Одним из средств переключения от активной мышечной работы к её пассивному действию являются упражнения на расслабление мышц. Другим средством снятия мышечной усталости может служить дыхательная гимнастика, которая снимает напряжение и обогащает мышцы кислородом.

3.2.1. Упражнения на расслабление мышц

Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.

Физиологические основы расслабляющих упражнений заключаются в снижении тонического мышечного напряжения, то есть в релаксации. В последнее время данный термин применяется как общий синоним термина расслабление.

Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.

В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние. Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.

В реабилитации специальные физические упражнения, направленные на восстановление подвижности, включают упражнения на расслабление. Их используют не только после напряжения мышц, но и в сочетании с дыхательными упражнениями.

Правильная установка начального положения (и.п.) критически важна. Наиболее оптимальным считается положение лёжа, при котором не требуется осуществлять мышечные сокращения для удержания тела в заданной позе. Затем можно переходить к сидячему положению, а затем к смешанным вариантам и стоям (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:

● Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп;

● пассивное раскачивание какой-либо части тела за счёт активных перемещений другой части тела, главным образом, туловища;

● потряхивание различными звеньями тела;

● посегментное расслабление различных звеньев тела;

● Расслабляющие упражнения при помощи партнера (инструктора).

Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:

ü сидя, руки на бёдрах, сжать пальцы в кулаки, подержать 4 счёта и далее разжать, расслабить руки; то же можно выполнить с пальцами ног;

● Сидя, согните руки и прижмите их к телу – напрягите мышцы рук и туловища, удерживая это положение, затем опустите руки и расслабьтесь;

● Сидя, сжать колени как можно плотнее – удерживайте это положение, затем расслабьте и разведите колени;

ü лёжа на спине (животе) – напрячь мышцы, затем расслабиться;

● Лежа на спине, согнув ноги, держите стопы на полу – напряженно приподнимите таз, удерживая его в таком положении, затем опустите на пол и расслабьтесь;

ü лёжа на животе, подбородок на согнутых руках расслабленно – поочерёдно сгибать и разгибать ноги, оставляя тело расслабленным;

ü сидя или стоя, руки поднять вперёд – напрячь мышцы рук, кисти в кулаки, затем, расслабляя руки, дать им свободно упасть вниз; то же можно выполнить из других и.п. – руки в стороны, вверх или назад;

ü сидя или стоя – поднять плечи к ушам, затем расслабленно опустить их.

При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные фразы: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и так далее.

Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:

ü стоя ноги врозь – активные повороты туловища направо-налево, руки расслабленно остаются внизу с отставанием от движения туловища;

● Стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед – поворачивайте корпус вправо и влево, при этом руки расслаблены и свободно сгибаются и разгибаются;

● Стоя на скамейке боком к опоре, держитесь за нее – свободно раскачивайте ногу вперед-назад;

ü вися на гимнастической стенке – свободное раскачивание ног вправо-влево;

● Лежа на спине, расслабляя тело, включая шею – спокойно перекатывайте голову вправо и влево.

Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:

ü лёжа – потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;

ü сидя, упираясь сзади руками, согнув ноги на пол – потрясти расслабленными мышцами голени и бедра;

● Стоя, с разведенными ногами – потяните плечами, руки остаются расслабленными внизу;

ü в различных и.п. – потрясти кистями рук, кистями и предплечьями, всей рукой;

ü стоя – поочерёдное встряхивание правой и левой ногой – вперёд, в сторону, назад.

Сегментарное расслабление различных частей тела может осуществляться руками, ногами и всем телом:

● Стоя, руки подняты вверх – поочередно расслабляйте кисти, предплечья и плечи;

ü стоя ноги врозь, руки вниз – расслабленно опустить голову вниз, затем наклониться вперёд, руки расслабленно вниз;

● Лежа на спине, руки в стороны – поднимите ноги вверх, к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабьте голени (согните ноги), опустите пятки на пол и, разгибая ноги, расслабьте их;

ü лёжа на спине, подняв руки вперёд (в потолок) – последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны на пол.

Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).

В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:

● Сидя на стуле, руки расслаблены – партнер, стоя сзади, берёт за плечи и с лёгкими движениями поворачивает туловище направо и налево, помогая расслабить верхнюю часть тела и руки;

ü лёжа расслабленно на спине – партнёр левой рукой берёт левую руку лежащего (как здоровается), а правой фиксирует лучезапястный сустав левой руки лежащего и встряхивающими движениями содействует большему расслаблению руки; то же выполняется с другой рукой, а также с ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

3.2.2. Дыхательная гимнастика

В широком смысле физические упражнения связаны с дыхательной функцией, поэтому любые виды физической активности можно считать дыхательной гимнастикой, включая бег, плавание и т.д. В узком смысле дыхательная гимнастика включает специальные упражнения для тренировки дыхательной мускулатуры, которые в разной степени пересекаются с общими упражнениями.

Чтобы овладеть правильной техникой дыхания, необходимо знать основные типы дыхания и правила. Существуют три основных типа: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное), а также смешанный тип, который называют полным.

При ключичном (верхне-грудном) дыхании расширяется, главным образом, верхняя часть грудной клетки. Связано это с преимущественной работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и рёбра. Грудная клетка при этом вытягивается вверх, а расширяется она, в основном, только в верхней части. Для подъёма кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил.

Мышцы, участвующие в дыхании, часто перенапрягаются и быстро утомляются. Это приводит к тому, что при верхне-грудном дыхании количество воздуха, поступающего в легкие, минимально, а напряжение дыхательного акта — максимальным, что вызывает учащение дыхания. Воздух поступает только в верхние отделы легких, что неэффективно и требует значительных затрат энергии.

При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.

Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). При этом грудное дыхание более эффективно и менее утомительно, чем ключичное.

При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.

Нормально, если примерно 80% дыхательных актов происходит за счет движения диафрагмы. Центр диафрагмы поднимается на 2 см и опускается также на 2 см, что обозначает амплитуду в 4 см. Если диафрагма работает должным образом, то в минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003).

Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.

Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.

Методика освоения типов дыхания. Для изучения ключичного дыхания удобно садиться, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, а другую на живот. Руки будем контролировать подъём грудной клетки при вдохе и её опускание при выдохе. Вдох и выдох лучше делать через нос.

Тренировку грудного дыхания желательно проводить, сидя на краешке стула или стоя, при этом кисти рук плотно охватывают нижнюю часть грудной клетки. Руки контролируют расширение боковых отделов грудной клетки при вдохе, а затем сжимают её при выдохе. Вдох выполняется через нос, а выдох – через рот.

Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.

Важно помнить, что вдох в основном осуществляется на 80% за счёт диафрагмы. При этом плечевой пояс должен оставаться расслабленным. Выдох должен длиться в два раза дольше вдоха (например, вдох на 1–2 счета, выдох на 3–5 счетов; или вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов). Вдох осуществляется, когда грудная клетка расширена, а выдох – когда она сжата, например, в положении наклона.

При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.

Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос.

В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.

Исходя из указанного, следует постепенно увеличивать как длительность, так и интенсивность дыхательных тренировок: начните с 2–3 полных вдохов и выдохов, а затем через 3–4 недели повысите это количество до 10–15. Практиковать полное дыхание лучше всего натощак или через 2–3 часа после еды.

Примерные упражнения для освоения разных типов дыхания

И.П. – сидя на стуле. Поднять плечи вверх и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2–3 с. Повторить 8–10 раз.

Исходное положение – сидя на стуле. Наклоните голову вперед и медленно перекатывайте её от одного плеча к другому.

Можно провести самомассаж шейных и плечевых мышц.

Все виды дыхательных упражнений можно разделить по принципу выполнения на четыре группы (Е.Г. Попова, 2000).

Первая группа упражнений подразумевает глубокие вдохи и выдохи, что достигается благодаря рациональному комбинированию грудного и брюшного типов дыхания. К примеру, можно выполнять общеразвивающие упражнения в умеренном темпе.

Вторая группа упражнений характеризуется определённым ритмом – стабильным (например, «ритмичное дыхание»), замедленным («дыхание с паузами») или ускоренным (например, в беге). Третья группа упражнений отличается повышенной интенсивностью вдоха, а выдох совершается толчком. Это достигается за счёт вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц, например, при проговаривании слов «Ух!», «Ах!», «Ох!» и т.п. Четвёртая группа упражнений основана на изменении просвета воздухоносных путей – например, дыхание через одну ноздрю.

При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:

Ø При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.

В случаях значительного напряжения мышц живота наиболее эффективным будет грудное дыхание, а при напряжении плечевого пояса – брюшное дыхание.

Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.

Упражнения для формирования различных типов дыхания

Выполняйте упражнения с постепенным увеличением времени вдоха и выдоха. Эти упражнения могут выполняться в различных исходных положениях, таких как стоя, сидя или лёжа.

вдох – 2 счета, выдох – 2 счета

вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта

вдох – 3 счета, выдох – 4 счета и так далее.

Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию.

И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)

1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)

4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая его.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – завершаем вдох, выпячивая живот.

4 – начинаем выдох, слегка наклонившись вперед.

5–7 – продолжать выдох, втягивая живот

8 – заканчиваем выдох и начинаем вдох, полувыпрямляясь в исходное положение.

Упражнения на обучение смешанному дыханию.

И.П. – сидя, подложив подушку сзади

1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)

2–3 – завершаем вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку.

4 – начать выдох, садясь

5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд

8 – заканчиваем выдох и начинаем вдох, выпрямляясь.

Динамические дыхательные упражнения включают медленную ходьбу в течение 2–3 минут с сочетанием смешанного дыхания и шагов: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.

Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч с наклоном вперед, руки на уровне плеч.

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт

8 – начиная вдох, полувыпрямляйтесь в исходное положение.

Дыхание через одну ноздрю. И.П. – сед по-турецки. Правым большим пальцем закрыть правую ноздрю и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю (10–15 раз). Повторить то же с другой руки в обратную сторону.

Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на 5–7 с. и вернуться к обычному дыханию.

Глотательное дыхание. Исходное положение – стоя, сидя или лёжа. Вдох выполняется через нос, с глотательным движением и сокращением мышц гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание может быть полным (объединенным) или брюшным (нижним).

Смех. Исходное положение – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, а выдох через рот с произнесением звуков: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Это помогает тренировать полный выдох.

Дыхание полное или нижнее.

Дыхание с задержкой. Исходное положение – стоя, сидя или лёжа. Выполните вдох животом и мысленно озвучьте фразы, постепенно увеличивая количество слов (от 3 до 9), например:

ü Я ровно дышу (3 слова)

ü Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)

ü Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)

Это упражнение способствует активизации выдоха и очищению организма.

Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.

Динамические дыхательные упражнения заключаются в том, что дыхательные циклы происходят одновременно с движениями рук, ног, головы и туловища. Их можно выполнять в положении стоя, сидя или лёжа, как на месте, так и в движении. Важно, чтобы амплитуда и темп движений совпадали с ритмом и глубиной дыхания.

В противном случае дыхание или движения могут затрудняться. Во время динамических дыхательных упражнений вдох выполняется одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох, в свою очередь, осуществляется при движениях, связанных с опусканием грудной клетки, сгибанием тела и подтягиванием ног к животу.

Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.

Специальные дыхательные упражнения направлены на достижение необходимого терапевтического результата при различных нарушениях дыхательной системы (например, плеврит, затрудненное носовое дыхание и пр.). Для этих случаев подбираются конкретные методы, такие как нажатие на грудную клетку при выдохе или наклоны в стороны.