Как физические упражнения способствуют укреплению свода стопы

Физические упражнения способствуют укреплению свода стопы за счет активизации мышц, поддерживающих арку. При выполнении целенаправленных движений, таких как подъемы на носки или захваты мелких предметов пальцами ног, происходят улучшения в мышечном тонусе и координации, что в свою очередь способствует формированию более устойчивой и сильной арки.

Кроме того, регулярные упражнения помогают улучшить циркуляцию крови и повышают гибкость связок и сухожилий, что также играет важную роль в поддержании здоровья стопы. Укрепление свода стопы снижает риск возникновения плоскостопия и других заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Лечебная физическая культура при плоскостопии

В этой статье мы подробно обсудим плоскостопие, его разновидности, стадии и цели лечебной физкультуры (ЛФК) при этом состоянии. Основное внимание уделяется набору упражнений, которые могут помочь при плоскостопии.

Здоровье — это самое ценное, что у нас есть. Мы испытываем счастье, когда сами и наши близкие здоровы. В этом материале мы рассмотрим, какие физические упражнения необходимо выполнять при плоскостопии, так как это заболевание может причинять много неудобств и болей в организме (ножи быстро устают, возникает дискомфорт в икроножных мышцах и болевые ощущения в области сводов стоп при ходьбе).

Что собой представляет плоскостопие? В здоровой стопе присутствуют два свода: поперечный и продольный, которые обеспечивают поддержку и амортизацию. При плоскостопии изменяется форма стопы: своды опускаются, связки натягиваются, кости смещаются и деформируются.

Классификация плоскостопия

Рассмотрим классификацию плоскостопия по локализации:

1. Продольное плоскостопие — это состояние, при котором передняя часть стопы отклоняется наружу из-за смещения костей. Причины могут скрываться в перегрузках или утомлении мышц передней и задней большеберцовых. Чаще всего это заболевание наблюдается у людей с избыточным весом и женщин в возрасте 16-25 лет.
2. Поперечное плоскостопие — при этом типе стопа становится шире в передней части. Обычно опора производится на первую и пятую головку плюсневых костей, а при поперечном плоскостопии опора распадается на все головки. Наиболее подвержены этому виду патологии люди в возрасте 35-50 лет.

Стадии плоскостопия:

• Первая стадия (начальная) проявляется в легкой форме: утомляемость ног, болевые ощущения при ходьбе, отеки к вечеру после физических нагрузок.
• Вторая стадия — комбинированная форма плоскостопия, которая проявляется постоянными болями, охватывающими не только стопы, но и значительные участки ног. Это может привести к изменению походки и даже косолапости.
• Третья стадия — самая тяжелая. Болевые ощущения становятся острыми, передвижение затруднено. Возможны осложнения, такие как сколиоз, остеохондроз, грыжа и артрит. Спортивные нагрузки в это время противопоказаны.

Цели ЛФК при плоскостопии:

Основные цели лечебной физкультуры:

1. Укрепление суставно-связочного аппарата и мышц стоп;
2. Снижение или стабилизация процессов деформации стопы;
3. Остановка прогрессирования недуга;
4. Формирование правильной осанки за счет укрепления мышечного каркаса туловища.

Прежде чем переходить к лечебной физической культуре (ЛФК), стоит сказать о том, что есть некоторые правила, которых необходимо придерживаться всегда:

1. Занятия должны включать упражнения для ног и стоп, сочетающиеся с общими укрепляющими упражнениями, вовлекающими мышцы спины, живота и бедер.
2. Занимайтесь регулярно (хотя бы раз в день), не пропускайте занятия без серьезной причины.
3. Длительность тренировок должна составлять 10-20 минут; старайтесь увеличивать время и нагрузку с каждой тренировкой.
4. Совмещайте ЛФК с самомассажем стоп и ног.
5. Очень важно выполнять упражнения качественно — это обеспечит максимальную пользу от тренировок.
6. Останавливайтесь, когда почувствуете легкую усталость, не переусердствуйте.
7. Выполняйте все упражнения босиком.
8. Регулярно стойте по 25-35 секунд на внешних краях стоп.
9. По окончании рабочего дня совершайте прогулки по массажному коврику, а также делайте ванночки для ног с морской солью и травяными отварами — это поможет расслабиться и уменьшить боль.
10. Следите за своим питанием и весом.
11. ЛФК следует комбинировать с рекомендациями ортопеда — подбором подходящей обуви, использованием индивидуальных стелек и курсом физиотерапии.

Комплекс основных упражнений при плоскостопии у взрослых:

• Ходьба на носочках и на пятках; продолжительность — 1-2 минуты.
• Ходьба на внутренней и внешней сторонах стоп; также 1-2 минуты.
• И.п. — ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимитесь на носочки, прочувствуйте каждый палец ног и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.
• И.п. — поза «аиста» (стоя на одной ноге, другая согнута в колене). В таком положении вращайте голеностоп в обе стороны. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу.
• И.п. — поза «аиста». Удерживайте 20-30 секунд, затем поменяйте ногу. Если хотите, можете выполнять с закрытыми глазами.

2. Упражнения в положении сидя на стуле:

• Катайте ногой предмет, который хорошо катится (мяч, скалка и т. д.). Продолжительность — 1-2 минуты.
• Приподнимайте пятки, не отрывая носки от пола. Повторите 15-20 раз.
• С помощью пальцев одной ноги снимайте или надевайте носок на другую. Сделайте это 8-10 раз.
• И.п. — подошвы на полу, расстояние между ними 20 см. Согнутые пальцы сначала сближаются, затем разводятся в стороны, при этом пятки остаются на месте. Повторите 10-15 раз.
• Держите небольшой мячик двумя стопами и старайтесь удерживать его в воздухе или перемещать влево и вправо. Сделайте это 8-10 раз.

3. Упражнения из положения сидя на полу:

• Разводите и сводите выпрямленные ноги, носки направлены вверх. Повторите 10-15 раз.
• Вытяните одну ногу, вторую согните в колене и скользите ступней по полу. Сделайте это 8-10 раз и поменяйте ногу.

4. Упражнения из стоячего положения:

• Разводите и сводите выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола. Повторите 15-20 раз.
• Приседайте, не отрывая пяток от пола, под стопами могут быть палочки. Руки вытяните вперед. Повторите 8-10 раз.
• Шагайте, переваливаясь с носка на пятку, представляйте, что вы катаетесь на коньках. Повторите 15-20 раз.
• Выполните упражнение «ласточка». Отведите одну ногу назад, держитесь за спинку стула, корпус наклоните вперед. Удерживайте 30-40 секунд на каждую ногу.
• Поворачивайте туловище вперед и назад, не смещая стопы. Повторите 15-20 раз.

Вот мы и подошли к заключению. Мы рассмотрели лишь малую часть лечебной физкультуры при плоскостопии. Напоминаем, что ЛФК — это основная поддержка при этом заболевании. Начинать заниматься стоит уже в раннем возрасте, когда начинаются первые признаки плоскостопия.

Запомните, что ЛФК помогает при легкой форме, а при явной и запущенной никакие интенсивные упражнения вам не помогут. Для профилактики желательно ходить в течение жизни босиком по траве, по неровной земле, галке, песку и так далее.

Ведь согласно статистике, 70% европейцев и американцев страдают от плоскостопия, тогда как всего 4% среди жителей Индии, которые всю жизнь ходят босиком. Перед началом занятий ЛФК обязательно проконсультируйтесь с врачом, который подберет индивидуальные упражнения, так как некоторые из них могут быть вам не рекомендованы.

Берегите себя и своих близких, оставайтесь здоровыми!

Лечебная физическая культура при неврите лицевого нерва

1. Мифтахов А.Ф.

В этой статье обсуждается заболевание неврит лицевого нерва. Описаны причины, классификация и симптомы этого состояния. Главная тема статьи — набор упражнений лечебной физкультуры при неврите лицевого нерва.

Хроническая микротравма как причина длительных нарушений структуры и функций опорно-двигательного аппарата спортсмена

1. Мифтахов А.Ф.

В данной статье рассматривается вопрос о хронических микротравмах как о предпосылке длительных нарушений опорно-двигательного аппарата спортсмена. Проблема заключается в том, что на микротравмы не уделяется достаточного внимания, хотя это является очень важным моментом в тренировочном процессе. Рассмотрев механизм микротравм мы пришли к выводу о том, что это и есть предпосылки травматизма, таких же серьезных, которые в будущем могут нанести большой ущерб. Поэтому, мы считаем, что необходимо глубже изучить данную проблему и принять профилактические меры для каждого избранного вида спорта.

О так называемых хронических спортивных микротравмах, механизмах их развития и отличии от легких травм

1. Мифтахов А.Ф.

В этом материале мы затронули вопросы хронических спортивных микротравм, их механизмы формирования и их отличие от легких травм. Мы пришли к выводу о существовании двух противоположных взглядов на механизм появления хронических спортивных травм и рассмотрели их, выявив некоторые пробелы в исследованиях.

Также статья касается сущности хронических микротравм, их механизмов и методов лечения. Важно учитывать, что процесс адаптации тканей к физической нагрузке может иметь запаздывание. При правильном подходе к тренировкам можно добиться положительного воздействия функциональных нагрузок на морфологические изменения.

Диагностика, лечение и профилактика микротравм у спортсменов

1. Мифтахов А.Ф.

В данной статье исследуется вопрос диагностики, лечения и профилактики микротравм у спортсменов. Часто микротравмы не получают должного внимания, хотя именно они могут стать основой для более серьезных повреждений. Мы изучили различные аспекты этой проблемы и пришли к выводу, что тренеры, медицинские работники и сами спортсмены должны осуществлять профилактические меры, такие как массаж, надлежащая разминка перед тренировками и укрепление мышц, активно вовлеченных в выбранный вид спорта. Кроме того, важно знать способы лечения, которые подробно описаны в статье.

О значении тренировки в развитии процессов утомления и восстановления

1. Мифтахов А.Ф.

В этой статье обсуждается важность тренировок в процессе утомления и восстановления. В ходе анализа полученных данных мы выделили несколько ключевых факторов.

Во-первых, у нетренированных спортсменов утомление нарастает постепенно, начиная с первых минут и продолжаясь до завершения физической активности.

Во-вторых, мы считаем, что утомление связано с запредельным охранительным торможением, которое у нетренированных включается слишком рано, что ограничивает их рабочие возможности. Поэтому во время занятий с развитием нервной активности также происходит улучшение тормозных процессов, что приводит к благоприятным изменениям в процессе утомления и дальнейшей положительной реакции на активный отдых.

Список литературы

1. Большая медицинская энциклопедия. М., 1989.

Мифтахов, А. Ф. Лечебная физическая культура при плоскостопии / А. Ф. Мифтахов. — Текст : электронный // NovaInfo, 2020. — № 112 — С. 54-56 — URL: https://novainfo.ru/article/17599 (дата обращения: 18.06.2024).

ЛФК при плоскостопии, разминка

• Ходьба на носочках; (упр. 1)
• Ходьба на пятках; (упр. 2)
• Ходьба на внешних краях стоп; (упр. 3).

Чтобы избежать нагрузки на слабые мускулы ног, рекомендуется начинать занятия лечебной физкультурой с упражнений в сидячем или лежачем положении. Это позволит контролировать нагрузку на нужные мышцы голени и стопы.

Основная часть комплекса лечебной физкультуры при плоскостопии

• Поочередное разгибание и сгибание пальцев до касания с поверхностью (упр. 4);
• Прокатывание теннисного мяча подошвой одной стопы поочередно (упр. 5);
• Захват и перемещение мелких предметов пальцами ног (упр. 6);
• Перемещение стопы по ровной поверхности с помощью последовательного сгибания и разгибания пальцев (упр. 7);
• Стопы вместе, сгибание и разгибание в коленных и голеностопных суставах (упр. 8);
• Движение подошвенной частью стопы по внутренней поверхности другой голени (упр. 9);
• Сидя с согнутыми ногами, пятки прижаты к полу, собирать матерчатый коврик пальцами ног (упр. 10);
• В сидячем положении сгибать и разгибать стопы вместе и поочередно (упр. 11);

ходьба по наклонной плоскости (упр. 12).

После укрепления связок и мышц следует переходить к более сложным упражнениям.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СТОП ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ НОГ

В условиях современных гладких полов стопы не получают необходимого развития, что приводит к возникновению плоскостопия и вальгуса.

Я подготовил набор упражнений для улучшения состояния стоп, который подходит как взрослым, так и детям. Также я собрал практические рекомендации для профилактики плоскостопия и вальгуса у детей с раннего возраста.

Зачем выполнять упражнения для мышц стопы

Плоскостопие является нормой для большинства детей до трех лет, так как свод стопы в этот период еще формируется. Обычно окончательное формирование стопы происходит к 14-16 годам.

Основная фаза формирования стопы приходится на раннее детство и школьные годы, поэтому в этот период крайне важно, чтобы ребенок активно использовал все мышцы стоп, что способствует их укреплению.

Если ребенок в детстве и в период школы ходит всегда в обуви, а дома по гладкому полу, то стопа не работает в полную силу. И незадействованные мышцы перестают развиваться.

Если плоскостопие и вальгус не контролировать, они могут перейти из нормы в патологическое состояние. Чтобы этого избежать, ребенку необходимо активно тренировать стопы в естественных условиях: ходьба босиком по камням, траве или песку. Важно следить за разнообразием поверхности, по которой гуляет ребенок.

В соответствии с этим, я не поддерживаю идею носить обувь дома. Стопы не могут полноценно работать в ограниченном пространстве обуви, что приводит к их неразвитию. Об этом более подробно написано в статье «Упражнения для профилактики плоскостопия у детей. Часть 1».

Но не только дети нуждаются в профилактике. Взрослым тоже важно укреплять стопы, чтобы они могли функционировать эффективно. Если плоскостопие уже имеется, упражнения для стоп помогут контролировать его состояние и снизить проявления.

Связанные заболевания

Индивидуальные ортопедические стельки

Болит стопа при ходьбе

Болит ступня с внутренней стороны

Среди действий, которые могут быть очень полезны при профилактике плоскостопия, выделим хождение босиком по неровной поверхности: ребристым доскам, песку, гальке. Очень благотворно действует на весь организм в целом хождение по траве. Важный момент как при профилактике, так и при лечении плоскостопия — ежедневные водные процедуры для ног: это могут быть травяные или солевые ножные ванны. Весьма полезны контрастные водные процедуры — обливание ног попеременно горячей и холодной водой. Наконец, не стоит недооценивать пользу плавания: плавание, особенно стилем кроль, отлично сказывается на развитии детского опорно-двигательного аппарата.

Все перечисленные действия весьма эффективны для профилактики плоскостопия. Однако если симптомы уже появились, их будет недостаточно для устранения проблемы. В таком случае необходим регулярный комплекс упражнений, направленный на укрепление связок и мышц нижних конечностей.

О пользе лечебной физкультуры при лечении плоскостопия

На вопрос, как следует коррелировать плоскостопие у взрослых, есть множество ответов, но лучшей стратегией остаются упражнения ЛФК. Лечебная физкультура может значительно замедлить прогрессирование плоскостопия или даже полностью решить проблему. Поэтому откладывать занятия не стоит.

Упражнения для лечения плоскостопия первой степени могут дать отличные результаты уже в короткие сроки, в то время как даже самые эффективные упражнения при плоскостопии третьей степени могут оказаться безрезультатными и потребовать оперативного вмешательства.

Поэтому не стоит ждать. Даже если плоскостопия нет, такие тренировки окажутся полезными: они снизят риск его возникновения в будущем и положительно скажутся на осанке и опорно-двигательном аппарате в целом.

Хорошая новость для тех, кто намерен заняться ЛФК для предотвращения плоскостопия: выполнять упражнения можно в домашних условиях. Тем не менее начинать занятия следует только после консультации и назначения врача.

«Перекатывание мячика»

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.

Повторите упражнение пять раз. Важно: это достаточно сложное упражнение! Время выполнения: 3-5 минут.

«Сомните и снова разгладьте бумагу»

Сядьте на стул и положите перед собой лист бумаги. Поставьте на него обе ноги и попробуйте сильно смять его. Затем разгладьте лист, используя ноги. Повторите эту процедуру дважды. Внимание: это упражнение тоже довольно непростое!

Длительность: 1-2 минуты.

Для полезного и расслабляющего массажа стоп можно использовать специальный мячик или массажер с игольчатой поверхностью. Прокатывайте ноги по маленьким иголочкам вперед и назад, чтобы усилить циркуляцию крови. Хороший кровоток особенно важен при варикозе любой стадии. Также массажное упражнение будет способствовать активизации рефлекторных зон на ступнях. Эти зоны связаны со внутренними органами, поэтому их активизация благотворно скажется на общем состоянии организма.