Эффективные упражнения для улучшения вращательной подвижности тазобедренных суставов в стоячем положении

Для улучшения вращательной подвижности тазобедренных суставов в стоячем положении полезно выполнять упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц, окружающих сустав. Одним из таких упражнений является «круговые движения ногой», при котором стоит поднять одну ногу и выполнять медленные круги в воздухе, изменяя направление. Это упражнение не только активизирует суставы, но и улучшает координацию.

Кроме того, стоит обратить внимание на «повороты таза». Встаньте с ногами на ширине плеч и, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, разворачивайте таз влево и вправо. Это поможет увеличить гибкость и подвижность в области бедер, а также укрепит мышцы, отвечающие за вращательные движения тазобедренных суставов.

Комплексы упражнений

На следующий день после проведения операции по замене сустава вам окажет помощь физиотерапевт, который поможет вам встать с постели. Вы начнете осторожно передвигаться при поддержке ходунков, предоставленных в медицинском учреждении. В большинстве случаев разрешается сразу же ставить ногу на прооперированную конечность, однако иногда может потребоваться временное ограничение нагрузки на ногу (это называется «частичная нагрузка»).

Полный курс реабилитации после операции по эндопротезированию тазобедренного сустава обычно занимает около 4-6 недель. Для того чтобы ускорить процесс восстановления, следует выполнять набор простых упражнений, описанных ниже. Они помогут улучшить кровообращение, предотвратить образование тромбов, укрепить мышцы и повысить подвижность в области прооперированного сустава.

Учтите, не все упражнения могут быть вам рекомендованы! Врач составит индивидуальную программу, учитывающую особенности вашего состояния.

Вышеупомянутые упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в день, начиная уже с первых дней после операции.

Ножной насос

Данное упражнение можно начинать выполнять сразу же после операции и продолжать регулярно на протяжении всего периода восстановления. Лягте на спину или сядьте в кресло (если вам это разрешено) и медленно поднимайте и опускайте стопу. Повторяйте это движение 3-4 раза каждые 5-10 минут.

Лягте в постель или сядьте в кресло. Выполняйте вращательные движения стопой: сначала по часовой стрелке, затем против. Движение должно происходить только в голеностопном суставе; колено в это время должно оставаться неподвижным. Упражнение следует повторять по 5 раз в каждую сторону.

Условия выполнения гимнастики

Основная цель всех лечебных упражнений заключается в правильном распределении нагрузки на тазобедренный сустав и снижении болевого синдрома как в суставе, так и в окружающих его тканях.

При выполнении упражнений следует учитывать следующие рекомендации:

• все движения должны быть достаточно активными, но при этом не вызывать дискомфорта или болезненных ощущений;
• ежедневная тренировка способствует увеличению эластичности и притоку крови к суставу;
• при наличии артроза или артрита тазобедренного сустава важно выбрать наиболее комфортное положение для снижения нагрузки;
• правильное дыхание через нос во время гимнастики играет важную роль. После каждого упражнения делайте глубокий вдох и выдох, что поможет снизить напряжение;
• движения должны быть плавными и размеренными, поскольку резкие движения могут привести к микротравмам. При умеренной нагрузке активируется кровообращение, что питает сустав и выводит токсины из организма.

Для повышения эффективности гимнастических упражнений весьма полезно сочетать их с самомассажем бедер.

Важно! Даже при правильном выполнении комплекса первое улучшение может наступить не раньше чем через 2 недели, что требует терпения и позитивного настроя со стороны пациента.

Общие упражнения

Гимнастика способствует укреплению стабильности тазобедренного сустава и снижению напряжения окружающих его мышц.

Комплекс основных упражнений включает:

• пациент ложится на спину, сгибает ноги в коленях, прижимая стопы к полу, затем сводит и разводит колени, постепенно увеличивая темп и усложняя движения (ноги чередуются и раскачиваются влево и вправо);
• лежа на спине, поочередно поднимайте и опускайте ноги (по 5 раз на каждую ногу). После этого согните ноги в коленях и подтяните их (по очереди) к груди с помощью рук;
• в сидячем положении сделайте наклон, пытаясь достать руками до пальцев ног, после чего вернитесь в исходное положение;
• станьте, опирайтесь на стену, затем поднимите левую ногу и отводите ее в сторону и назад (5–7 раз), после чего выполните аналогичное упражнение с правой ногой.

Важно следить за тем, чтобы физические нагрузки не вызывали дискомфорта и боли. Если вы столкнетесь с подобными ощущениями, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Противопоказания к упражнениям

Список противопоказаний небольшой. Большинство запретов носят относительный характер. К общим противопоказаниям следует отнести:

• воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением температуры до 37.5° и выше;
• острые респираторные заболевания;
• раковые заболевания до начала лечения и метастазирующие новообразования;
• наличие инородных тел рядом с нервами и крупными сосудами;
• острые тромбозы и эмболии;
• нарушения мозгового и коронарного кровообращения;
• выраженные болевые ощущения;
• декомпенсированная сердечно-сосудистая недостаточность.

Существуют временные ограничения для выполнения упражнений. К ним относятся: хронические заболевания в период обострения, сосудистый криз и острые травмы.

Выраженный остеопороз в пожилом возрасте, неустоявшиеся переломы, аневризмы грудной или брюшной аорты не являются противопоказаниями, но существенно сужают диапазон рекомендованных упражнений.

Комплекс упражнений для тазобедренных суставов

Комплекс лечебных упражнений для тазобедренных суставов может включать разнообразные практики, некоторые из которых:

• пассивные упражнения в боковом положении

Начальная позиция – лежа на боку. Ногу, лежащую на полу, согнуть. Вторую ногу поднять на 30-40 сантиметров вверх. Задержать в этом положении на 30 секунд, опустить. Перевернуться на другой бок и повторить комплекс другой ногой.

• тянущие упражнения

Начальная позиция — сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед. Необходимо наклониться и попытаться дотянуться до стоп, не сгибая колен. Время выполнения — 2 минуты. Не переживайте, если у вас не получится сделать это с первого раза. Вместо стоп можно держаться за голени, и с каждым разом растяжка будет становится легче.

• подъемы ног для укрепления ягодичных мышц

Начальная позиция — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые и расслабленные. Одна нога поднимается на 20 см и фиксируется на 30 секунд, затем медленно опускается в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение выполняется один раз за занятие, без необходимости многократных повторений.

Время удерживания ноги вверху следует постепенно увеличивать. После завершения медленной фазы нагрузки переходите к активной. Не меняя позы, поочередно поднимайте ноги на 20 см вверх, медленно и без резких движений. На этот раз задерживайтесь в поднятом положении всего на пару секунд, после чего опускайте ноги. Повторите не менее 10 раз.

• подъемы и разводы ног: упражнения с ограничениями

Начальная позиция остается прежней. Теперь обе ноги поднимаются на 15-20 см, сгибаются в коленях и медленно разводятся в стороны. Затем сводите ноги вместе, разгибая колени, и медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

• притягивание больной ноги к телу

Начальная позиция — сидя на твердой поверхности. Ноги максимально разведены в стороны. Согните больную ногу, обхватите ее руками и тяните к себе. Нога должна находиться в напряжении. Упражнение выполняется с усилием, но если возникают болезненные ощущения, выполнение прекращается, и нога возвращается в исходное положение.

Начальная позиция – лежа на боку. Прямая верхняя нога приподнимается вверх на высоту 20 сантиметров. Стопа вместе с ногой поворачивается внутрь, затем наружу. Повторить 10 раз, далее произвести те же действия со второй ногой.

Упражнение на развитие вращательной подвижности тазобедренных суставов стоя

Вообразите, что вы решили заниматься спортом, к примеру, начать бегать регулярно или ходить в фитнес-клуб на аэробику. И через некоторое время заметили, что у вас начали болеть поясница, колени и стопы. Причины возникновения неприятных ощущений могут быть разнообразными: от очевидных, таких как неправильная техника выполнения упражнений или неудобная обувь, до неожиданностей, например, недостаточной подвижности тазобедренных суставов.

Связывающее звено

Самый крупный сустав в нашем теле – тазобедренный, который соединяет верхнюю часть с нижней. Поэтому при любых физических нагрузках, в которых задействованы ноги – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады и даже танцы – крайне важно правильно распределить нагрузку и задействовать мышцы по всей двигательной цепи. Если отмечается снижение подвижности тазобедренного сустава (ТБС) в сгибательных и разгибательных движениях, это сказывается на пояснице. А если в отводящих и приводящих – чрезмерная нагрузка ложится на колени.

Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с анатомическими особенностями, наследственностью, образом жизни. Лишний вес, сидячая работа или, наоборот, избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава. В таких случаях без медикаментозной помощи не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.

Рекомендуется выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно, и через 5-6 недель вы заметите, как ваши движения станут легче и свободнее.

1. Миофасциальный релиз

Используя специальный фоам-ролл или обычный теннисный мяч, необходимо расслабить область тазобедренного сустава. Лягте на ролл левой стороной таза, опираясь на левое предплечье. Левая нога должна быть вытянута, а правая согнута в колене и упираться стопой в пол. На выдохе аккуратно переместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, дышите спокойно, стараясь расслабить мышцы вокруг тазобедренного сустава.

Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру, как с прямой, так и с согнутой ногой. Затем повторите то же самое с другой стороны. С помощью теннисного мяча также можно эффективно расслабить мышцы.

2. Раскрытие колен. Лягте на спину. Руки расположите на подвздошных костях спереди. Согните ноги в коленях, опираясь стопами на пол на ширине тазобедренных суставов. На выдохе плавно и расслабленно «откройте» правую ногу в сторону, левую при этом оставляя неподвижной. Контролируйте руками положение таза, который должен оставаться на месте, двигается лишь нога. На вдохе верните ногу в исходное положение. Теперь повторите движение левой ногой.

Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Позиция «Мост» И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на ширине ТБС и максимально приближены к ягодицам для удобства при подъеме вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Убедитесь, что крестец, затылок и область между лопатками надежно упираются в пол.

На выдохе представьте, что ваши стопы погружаются в пол, как будто в песок, и направьте колени вперед. Постепенно поднимите таз, начиная с поясницы, последовательно приподнимая каждый позвонок до нижнего края лопаток. Ощутите надежную опору между лопатками и растяжение в передней части тазобедренных суставов и ног. На верхней точке вдохните, а затем на выдохе плавно вернитесь вниз, начиная движение от грудных позвонков к крестцу, и вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10 раз. Обращайте внимание на то, как вы вытягиваете колени вперед и плавно articulируете позвоночник, при этом в верхней позиции старайтесь направить грудину вниз к грудной клетке, удерживая опору на лопатках и не напрягая шею.

4. Четверка И.п.: стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе постепенно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно использовать опору, например, опираться на стул.

5. Боковое отведение, находясь на колене И.П.: стоя сбоку на левом колене и левой руке, поднимите правую ногу в сторону. Правая рука расположена за головой, локоть поднимается вверх, взгляд направлен вперед. Вообразите, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень равномерно погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе поднимите ногу вперед, параллельно полу, удерживая равновесие.

Стопа от себя. На выдохе верните ногу обратно в сторону, вытягивая носок. Сделайте 10 повторений, затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Основная задача: удерживать баланс и растяжение, выполняя движение исключительно в ТБС.

Спина прямая, таз в нейтральной позиции.

6. Выпады, стоя на колене

И.П.: стоя, руки в стороны. Сделайте широкий выпад назад правой ногой, сохраняя вертикальное положение спины, ощущайте растяжение по передней части правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку разместите рядом с левой стопой, а левую вытяните вверх, поворачивая корпус влево.

Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед. Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.

7. Глубокие приседы Расставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе медленно опуститесь в глубокий присед, разводя колени в стороны так, чтобы они находились в одной линии со вторыми пальцами ног. Сложите руки перед собой, а локтями отталкивайте внутреннюю часть бедер. Останьтесь внизу на 2–3 секунды, а затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Основные правила

Разминка представляет собой важный этап перед тренировкой. С течением времени мышцы теряют свою гибкость, а суставы становятся более хрупкими, что повышает вероятность получения травмы. Главная задача разминки — прогреть и подготовить организм к последующим упражнениям. Она выполняется в медленном темпе и низкой интенсивности.

Еще один момент: старайтесь выполнять движения в комфортном для вас темпе. Не стоит заниматься, если вы чувствуете дискомфорт или боль.

Упражнения для тазобедренных суставов

Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

Сгибание колена

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги выпрямлены.

Техника выполнения

1. Медленно сгибайте колено правой ноги, скользя стопой по коврику в сторону ягодицы.
2. Верните ногу в исходное положение.
3. Повторите 10 раз.
4. Произведите то же самое с левой ногой.

Подтягивание колена к груди

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположите на коврике.

Техника выполнения

1. Поднимите правую ногу, зафиксируйте ее руками ниже колена и подтяните к груди.
2. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем верните стопу на пол.
3. Повторите с левой ногой.

Отведение ноги

Исходное положение: стоя рядом с устойчивой опорой.

Техника выполнения

1. Повернитесь левым боком к опоре, взявшись за нее.
2. Отведите прямую правую ногу в сторону до приятного ощущения.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 8-10 раз.
5. Сделайте то же с левой ногой, повернувшись к опоре правым боком.

Изометрическое отведение бедра

Исходное положение: стоя у стены, согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и прижмите к стене.

Техника выполнения

1. Упритесь левой стопой в пол и давите согнутым бедром в стену. Вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах опорной ноги.
2. Удерживайте это положение 5-10 секунд.
3. Затем поменяйте опорную ногу и повторите.

Отведение ноги назад

Исходное положение: стоя рядом с устойчивой опорой.

Техника выполнения

1. Отведите правую ногу от пола, выполняя мах назад до возникновения напряжения в ягодичных мышцах.
2. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите 8-10 раз.
3. Выполните отведение левой ногой.

Баланс

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела.

Техника выполнения

1. Перенесите вес тела на правую ногу.
2. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене.
3. Выполните круговое движение наружу, удерживая равновесие.
4. Повторите 8-10 раз.
5. Смените опорную ногу.
6. Повторите тем же образом правой ногой.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике на ширине таза.

Техника выполнения

1. Поднимите таз, активно напрягая ягодицы в верхней точке движения.
2. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен, включая спину и таз.
3. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 8-10 раз.

Приведение ноги

Исходное положение: лежа на стороне.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок.
2. Согните левую ногу в колене, стопу разместите на полу на уровне правого колена.
3. Поднимите прямую правую ногу над ковриком, задержитесь на несколько секунд и опустите.
4. Повторите 10-15 раз.
5. Перевернитесь на другой бок.
6. Повторите с левой ногой.

Растяжка мышц бедра

Исходное положение: лежа на спине.

Техника выполнения

1. Согните правую ногу в коленном суставе, приподняв голеностоп на бедре левой ноги.
2. Захватите его руками и подтяните к груди.
3. Удерживайте несколько секунд.
4. Медленно поменяйте положение ног.

Освоить правильные методы укрепления и растяжки мышц вовсе не сложно. Овладев такими простыми и эффективными упражнениями, вы освободитесь от страданий, связанных с ограниченностью движений.

А мы поможем вам подобрать необходимую одежду и инвентарь для тренировок в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Комплекс упражнений для тазобедренного сустава

Мы подготовили 63 видеозаписи с упражнениями для тазобедренного сустава и составили пошаговый комплекс, который вы можете выполнять самостоятельно при наличии подходящих медицинских показаний.

упражнения распределены по уровню сложности

Каждое упражнение показано на видео.

Рекомендуется выполнять данные упражнения:

• для восстановления после травм паховой, ягодичной и тазобедренной области;
• для реабилитации после операций;
• при повреждениях мышц, сухожилий и связок;
• при хронических болях и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихах и подвывихах;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах таза и бедра;
• при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.