Эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках у женщин

Хотите избавиться от лишнего жира на животе и добиться плоского пресса? Эти восемь упражнений помогут вам в этом стремлении.

В этой статье вы узнаете:

• Основные причины возникновения лишнего веса
• Оптимальное время для тренировок
• Семь действенных упражнений для уменьшения боков
• Легкий способ начать прямо сейчас

Прежде чем мы перейдем к решениям, давайте разберемся с настоящими причинами этой проблемы

3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь идет о лишнем весе, люди, которые хотят от него избавиться, сталкиваются с тремя главными трудностями.

№1. Упрямство

Когда говорят о «непокорных жировых отложениях», в большинстве случаев речь идет о животе и «ушках» на боках. Именно здесь жир накапливается в первую очередь при наборе веса и уходит в последнюю очередь.

Это вызывает много недовольства.

Особенно обидно, когда вы строгий с собой в питании и выполняете все необходимые упражнения, но боков так и не удается убрать. Это действительно самая сложная область.

№2. Опасность

Практически каждое серьезное заболевание, с которым сталкивается человечество, связано с чрезмерной окружностью талии. Вот краткий перечень болезней, которые могут быть вызваны или усугублены избыточным весом:

• Каждый год фиксируется более 300 000 случаев смерти, связанных с ожирением
• Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты
• Сахарный диабет
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Проблемы с желчным пузырем и желчные камни
• Подагра
• Остеоартрит
• Заболевания органов дыхания, такие как апноэ во сне и астма
• Боли в суставах
• И еще много других заболеваний

Жир на животе или висцеральный жир вызывает гораздо больше беспокойства, чем накопления в других частях тела.

Кроме того, что избавление от него приведет к красивому плоскому животу, это также благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.

№3. Ошибки в подходе к снижению веса

Основная проблема заключается в том, что многие, кто хочет избавиться от жира на животе, делают это неправильно.

Проблема в том, что большинство людей, начинающих борьбу с ненужными жировыми отложениями, сосредотачиваются не на том, на что нужно.

Конечно, важно выбрать эффективные упражнения для уменьшения объема талии, однако в мире фитнеса 80% успеха зависит от питания, а оставшиеся 20% — от физической активности. Это важные 20%, но важно понимать, каково соотношение.

Если на обед вы съедаете целую пачку печенья и вечером делаете несколько скручиваний на пресс, вряд ли можете надеяться на красивый живот в ближайшем будущем.

Такова реальность.

Если вы сейчас думаете: «Что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с полезными советами для более эффективного похудения.

А теперь давайте перейдем к упражнениям для уменьшения живота и боков, которые можно делать в домашних условиях без использования гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем волю уходить от стола!

Да-да, это правильный подход; это первое и наиболее важное упражнение для похудения живота. Убедитесь, что вы это запомнили, на случай, если собираетесь пропустить этот раздел.

80% успеха — это правильное питание, а 20% — физические упражнения. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в статье — он включает восемь эффективных упражнений для сжигания жира и формирования мышц пресса.

Книжка

Начните с положения лежа на полу или на коврике и медленно поднимайте руки к коленям, чтобы тело формировало букву V. Напрягите мышцы пресса и удерживайте равновесие в этом положении.

Старайтесь удерживать его как можно дольше.

Повторяйте движение столько раз за минуту, сколько получится.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Чтобы увеличить изображение, просто кликните по нему.

Скачайте 30-дневный челлендж для укрепления мышц пресса в виде картинки и занимайтесь ежедневно в течение месяца.

Дорогие дамы, пусть это вас не пугает, но лето уже не за горами, а это означает лишь одно… время для купальников!

Да, это те самые шесть букв, которые каждый год вызывают у нас тревогу. И хотя мы обещаем себе, что к моменту, когда придет время пляжей, мы будем в хорошей форме, как же далеко мы все еще от того, чтобы с гордостью появиться в купальнике!

Между ощущением себя с плоским животом и без него — пропасть. Представьте себе — комфортно носить облегающие топы? Не прятать рефлекторно живот за сумочкой в парке? С радостью снять верхнюю одежду на пляже… ?

VIDEO

Это может показаться сложным, но если следовать простому и проверенному плану, избавиться от живота вполне реально. Да, именно вам это под силу!

И здесь мы готовы вас поддержать. В этом году мы объединили усилия с фитнес-тренером, чтобы создать новый и уникальный 30-дневный марафон по сжиганию подкожного жира и улучшению тонуса мышц пресса.

Мы слышим, как вы спрашиваете: чем этот марафон отличается от других программ? Этот марафон был специально создан, чтобы быть проще и более приятным! План разработан так, чтобы проработать ключевые мышцы живота с помощью простых упражнений, которые легко впишутся в любой плотный график.

Так что пообещайте себе чувствовать себя великолепно этим летом, сбросить вес и посвятите себя нашему 30-дневному марафону фитнеса для укрепления живота. Просто скачайте и распечатайте план с изображениями по ссылке ниже, прикрепите его к холодильнику, шкафу, над телевизором — туда, где он будет держать вас в тонусе. Мы даже включили фотографии, показывающие, как выполнять каждое движение, чтобы вы не запутались. Вам не потребуется ни дорогой абонемент в спортзал, ни помощь персонального тренера!

В процессе разработки эффективного комплекса упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях я пришла к выводу, что важна не только физическая активность, но и правильная организация тренировок. Упражнения, такие как планка, скручивания и боковые наклоны, способны значительно укрепить мышцы пресса и кора. Я рекомендую включить эти движения в свою тренировочную программу, выполняя их по 15-20 повторений в 3 подхода, что поможет добиться видимого результата за 30 дней.

Не менее важно следить за прогрессом и разнообразить свою тренировку. Я предлагаю добавить кардионагрузку, например, занятия на месте или танцы, чтобы ускорить процесс сжигания жира. В идеале стоит тренироваться не менее 4-5 раз в неделю, что позволит максимизировать эффективность комплекса и поддерживать высокую мотивацию. Лично я заметила, что чередование силовых и кардиоупражнений приводит к заметным изменениям в фигуре.

Кроме того, важным аспектом является восстановление и питание. Я всегда подчеркиваю значение питьевого режима и сбалансированного рациона, богатого белками, клетчаткой и полезными жирами. Учитывая все эти аспекты, я уверена, что соблюдая комплекс упражнений в течение 30 дней, можно добиться не только уменьшения объемов талии и боков, но и улучшения общего самочувствия и внешнего вида.

Всё, что нужно — подготовить любимый купальник к сезону. Этим летом вы будете как никогда готовы его носить!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам, представленным в этом руководстве, чтобы уменьшить объем талии. Как выполнять упражнения в рамках этого 30-дневного марафона описано ниже, если вам незнакома техника.

Упражнение 1: Планка на локтях и коленях

Убедитесь, что локти находятся точно под плечами и не поднимайте поясницу.

Упражнение 2: Упрощенные бурпи

Встаньте на руки и примите положение упор лежа, сначала отводя одну ногу назад, потом вторую. Затем подтяните ноги к рукам, встаньте прямо и поднимите руки вверх.

Упражнение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носках и поднимите колени и бедра от земли. Переместите вес тела вперед, чтобы нос оказался чуть впереди пальцев рук, и втяните живот.

Упражнение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно обе ноги назад, принимая положение упор лежа. Затем прыгните, подтянув ноги к рукам, и выпрыгните, отрывая ступни от пола.

Упражнение 5: Планка в упоре лежа

Упирайтесь вытянутыми руками в пол, убедившись, что запястья находятся на одной линии с плечами, и плавно перемещайте вес тела вперед на носках.

Упражнение 6: Бурпи с отжиманием

Выполняйте движения так же, как в предыдущем упражнении, только при переходе в упор лежа выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем, как прыгнуть вверх. Если это сложно, можно опуститься на колени перед отжиманием.

Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!

Мечта о плоском животе волнует многих женщин. Однако убирать жир — это не только вопрос эстетики для купальника.

Сегодня, как никогда ранее, мы знаем о диетах, и хотя не так страшно, если в некоторых местах вы немного полнее, избыток жира в нижней части живота и на боках может быть действительно опасен для здоровья.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно, измерив индекс массы тела (ИМТ), однако, по данным Национальной службы здравоохранения, уровень риска может различаться в зависимости от того, где именно этот вес накапливается. И избыточный вес в области живота — один из самых рискованных.

“Избыточное количество жировых отложений в районе талии по сравнению с жировой массой на ягодицах и бедрах увеличивает вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний,” утверждает специалист. Оптимальный размер талии для мужчин составляет менее 94 см (37 дюймов), а для женщин — менее 80 см (32 дюйма).

Ожирение в Великобритании ежегодно приводит к 9000 преждевременным летальным исходам и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьезными сердечными заболеваниями и увеличивает вероятность возникновения диабета 2 типа, рака груди, толстой кишки и предстательной железы.

Мы ежедневно сталкиваемся с множеством информации о новых диетах, рекомендациях по питанию и упражнениях, которые можно выполнять дома. Но что действительно эффективно для того, чтобы избавиться от избыточного жира в области живота?

Двигайтесь

Эпоха, когда считалось, что похудение возможно только путём уменьшения порций, осталась в прошлом. Правительство советует взрослым включать в свои занятия два вида физической активности: аэробную и силовую, чтобы поддерживать здоровый вес.

Рекомендуется проводить не менее 2 часов 30 минут в неделю на «умеренной до высокой» аэробной активности (бег трусцой, плавание, brisk walking, прыжки и т.д.), а Выполнять силовые упражнения как минимум два раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки, включая использование штанги.

Если ваша цель — уменьшение веса и работа над животом, попробуйте эти 10 упражнений для достижения плоского живота. Вам не нужны дорогие абонементы в фитнес-клубы или персональные тренеры, и начать можно прямо сейчас!

Питайтесь с умом

Мы не будем утверждать, что достаточно просто уменьшить количество пищи для избавления от нежелательных жиров на боках и животе. Однако стоит делать выбор в пользу более полезных приемов пищи и закусок, чтобы чувствовать себя комфортно как изнутри, так и снаружи. Есть множество простых способов создать ежедневно сбалансированный рацион. Рекомендуем эти суперфуды из списка ниже — они точно помогут вам на пути к правильному питанию!

Продукты для сжигания жира

Медь: Листовые овощи, такие как кейл, грибы и семена содержат большое количество меди, которая способствует более эффективному сжиганию жиров. Исследования из Калифорнийского университета в Беркли продемонстрировали, что медь важна для питания, так как она расщепляет жировые клетки, которые затем используются для энергии. Медь Встречается в орехах, бобовых, устрицах и других морепродуктах. Этот минерал помогает предотвратить преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете Луизианы, показали, что те, кто предпочитает хумус в качестве перекуса, на 53% реже страдают от ожирения, а их вероятность повышения уровня сахара в крови на 51% ниже, чем у тех, кто его не употребляет. У любителей хумуса талия в среднем на 5 см стройнее, что связано с высоким содержанием устойчивого крахмала и пищевых волокон в этом продукте.

Орехи: Это отличный перекус по многим причинам! Хотя в них больше жиров, чем в рисовых хлебцах, эти жиры полезны для организма и помогают предотвратить чувство голода — вы не станете грешить сладким через пару часов после еды!

Оливковое масло: Многие считают, что для потери веса нужно избегать всех жирных продуктов, и это неверно. Мононенасыщенные жирные кислоты в оливковом масле могут контролировать уровень холестерина и одновременно помогать чувствовать себя сытым, как и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что в одной чашке малины содержится шесть граммов клетчатки? Эти ягодки стоит добавлять в утренние блюда — например, в кашу! Это плавно ведет нас к еще одному замечательному продукту…

Овсянка: Если к 10:30 утра вы уже ищете сладкое, скорее всего, ваш завтрак неуместен для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Миска овсянки по утрам позволит вам дольше не чувствовать голода!

Фасоль: Фасоль не только полезна для сердца, но и для талии! Это низкокалорийный продукт, обогащённый белком и клетчаткой, идеально подходящий для борьбы с нарастающим аппетитом. Добавьте её в салат — это не только вкусно, но и намного сытнее, чем просто листья салата!

Цельнозерновые: Каждый знает, что необходимо выбирать цельнозерновой хлеб и пасту вместо обычных, и такая замена быстро отразится на вашем весе — пусть это станет вашим стимулом избегать менее здоровых секций в супермаркете!

Зеленые овощи: Эти богатые клетчаткой продукты идеально подходят тем, кто хочет уменьшить объём талии, так как они имеют низкую калорийность. Постарайтесь сократить количество углеводов на вашем обеде, заменив их зелеными овощами — вы всё равно почувствуете сытость, но не прибавите в весе!

Примите вызов

Сбалансированное питание и регулярная физическая активность помогут вам сбросить лишний вес, но сосредоточенные тренировки на целевых группах мышц обеспечат вам действительно впечатляющие результаты!

Если вы ищете способы избавиться от лишнего веса без жёстких диет и изнурительных тренировок, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, как похудеть без строгих ограничений и сократить живот в короткие сроки прямо у себя дома.

Мы разработали 30-дневный марафон, который включает необходимые упражнения, и если вы будете их выполнять в течение месяца, то сможете достичь плоского живота.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, мама двоих детей:

Сразу после беременности я ощутила, как трудно вернуть стройную фигуру. Я искала программы, которые можно было бы делать дома. Решила попробовать 30-дневный комплекс упражнений для похудения живота и боков. Каждый день начинала с 10-минутной разминки, затем переходила к основным упражнениям: скручиваниям на полу, планке и боковым наклонам с гантелями. После двух недель я заметила, что талия стала более четкой, а животок подтянулся. Я старалась следовать программе и поддерживать режим питания, и моя самооценка заметно возросла!

Дмитрий, 32 года, офисный работник:

Проблемы с лишним весом начали беспокоить меня после нескольких лет сидячей работы. Я захотел изменить ситуацию и нашел этот 30-дневный комплекс. Сначала у меня были сомнения, но мне понравилось, что все упражнения можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров. Я добавил несколько упражнений на пресс, а также уделял внимание боковым мышцам. Через три недели я уже стал видеть изменения — живот стал меньше выделяться, а общая физическая форма улучшилась. Очень рекомендую такой подход всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на животе!

Екатерина, 24 года, студентка:

Я всегда была недовольна своей фигурой, особенно областью живота. Поэтому, когда обнаружила программу, ориентированную на занятия дома, сразу решила попробовать. В течение 30 дней я делала различные упражнения: планку, подъемы ног и велосипед. Каждое утро я занималась по 20–30 минут, а в сочетании с правильным питанием результаты превзошли все ожидания! За неделю я заметила, что живот стал легче и появилась упругость. Это дало мне мотивацию продолжать и держать себя в форме даже после завершения комплекса.

Вопросы по теме

Какой тип диеты лучше всего сочетать с упражнениями для похудения живота и боков?

Идеальным вариантом будет сбалансированное питание, включающее много фруктов, овощей, белков и здоровых жиров. Ограничьте потребление processed foods, сахара и простых углеводов. Обратите внимание на достаточно клетчатки, которая поможет улучшить пищеварение и усилит чувство сытости. Также рекомендуется следить за калорийностью пищи и избегать переедания.

Какой урок можно извлечь из неудач при выполнении комплекса упражнений на протяжении 30 дней?

Неудачи — это часть пути к успеху. Они учат нас более реалистично подходить к целям и ожиданиям. Если вы пропустили несколько тренировок или не могли соблюсти свою диету, важно не расстраиваться, а проанализировать причины. Возможно, вам стоило поставить более достижимые цели или изменить режим тренировок на более удобный для вас. Ключевое — не бросать дело, а учиться на своих ошибках и продолжать двигаться к цели.

Какие изменения в теле можно ожидать после 30 дней выполнения комплекса упражнений для похудения живота и боков?

После 30 дней регулярных тренировок можно ожидать заметные изменения в стройности и тонусе мышц. Потеря веса в области живота и боков — это вполне реальная цель, особенно при сочетании с правильным питанием. Также можно улучшить общую выносливость и настроение благодаря выделению эндорфинов во время физической активности. Однако учтите, что результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и начального веса.