Для пожилых людей с артрозом коленного и тазобедренных суставов важно выбирать щадящие упражнения, которые помогут улучшить подвижность и уменьшить боли. Например, плавание и занятия аквааэробикой оказывают мягкое воздействие на суставы, помогая укрепить мышцы и снизить нагрузку. Также полезны упражнения на растяжку и тренировки с небольшим сопротивлением, которые способствуют поддержанию мышечного тонуса.
Перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить подходящий уровень нагрузки и избежать усугубления состояния. Оптимально заниматься регулярно, уделяя внимание не только физической активности, но и правильному дыханию и расслаблению для повышения общей эффективности оздоровления.
- Разминка: Начинайте с легкой разминки для разогрева суставов и повышения оттока крови.
- Упражнения на растяжку: Выполняйте растяжку для улучшения гибкости и снижения напряженности в мышцах.
- Укрепление мышц: Применяйте упражнения для укрепления околосуставных мышц, таких как легкие приседания и подъемы ног.
- Аэробные нагрузки: Включайте умеренные аэробные активности, например, ходьбу или плавание, для улучшения сердечно-сосудистой системы.
- Баланс и координация: Упражнения на баланс (напр., стояние на одной ноге) помогают предотвратить падения и улучшают уверенность.
- Консультации: Регулярно консультируйтесь с врачом или физической терапией для адаптации программы тренировок.
ЛФК
Артроз — это состояние суставов, при котором наблюдаются дистрофические изменения и дегенерация хрящевой ткани, зачастую сопровождающиеся образованием солей. В результате, любые движения в поражённом суставе могут вызывать дискомфорт и даже травмы. Ортопеды и ревматологи назначают лечебную физкультуру (ЛФК) как часть комплексного подхода к лечению артроза. Систематическое выполнение специального комплекса упражнений может замедлить прогрессирование дегенерации хрящей, способствовать улучшению эластичности связок и укреплению мышц, поддерживающих сустав.
- Снижение болевых ощущений и уменьшение нагрузки на хрящевую ткань.
- Улучшение кровообращения в суставе и восстановление хрящевой функции.
- Снятие мышечных спазмов.
- Укрепление связок и мускулатуры.
- Повышение общего самочувствия пациента, подвижности суставов и амплитуды движений, что позволяет вернуться к привычной жизни и самообслуживанию.
- Снижение частоты и тяжести обострений.
- Оптимизация трофики хрящевой ткани и замедление процессов её разрушения.
Особенности ЛФК при артрозе
Задачей лечебной физкультуры при артрозе является частичное снятие нагрузки с суставов и её равномерное распределение в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрячевой ткани. Для достижения стабильного результата занятия должны быть регулярными и ежедневными. На начальном этапе продолжительность тренировок составляет не менее 20 минут, позже её можно увеличить до 40 минут.
При артрозе коленных и тазобедренных суставов очень важно подбирать упражнения, которые помогут поддерживать подвижность и минимизировать болевые ощущения. Я рекомендую начинать с легких упражнений на растяжение и укрепление мышц, окружающих суставы. Например, упражнения на сгибание и разгибание ног в положении сидя или лежа способствуют улучшению гибкости и уменьшению жесткости в суставах.
Также крайне полезными являются упражнения, направленные на укрепление мышц бедер и ягодиц. Приседания с использованием опоры, такие как спинка стула, могут быть отличным решением. Эти движения нужно выполнять медленно и осторожно, прислушиваясь к своему организму, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Также я рекомендую не забывать про ходьбу на месте или в медленном темпе – это улучшает кровообращение и поддерживает общую физическую форму.
Важно учитывать, что каждый человек уникален, и перед началом любой физической активности стоит проконсультироваться с врачом или реабилитологом. Также следует помнить об использовании вспомогательных средств, таких как трости или ортопедические стельки, которые могут значительно облегчить выполнение упражнений. Регулярные занятия физической активностью под наблюдением специалистов помогут улучшить качество жизни и замедлить прогрессирование артроза.
Оптимальное время для выполнения гимнастики — утренние и вечерние часы. Каждое занятие следует начинать с легкой разминки, которая подготовит ткани без чрезмерного напряжения. Во время выполнения упражнений движения должны быть плавными, без резких рывков и дискомфорта, с минимальным мышечным напряжением.
Сильная боль — это сигнал прекратить упражнение. Из комплекса исключаются упражнения с прямым воздействием на сустав.
Занятия способствуют улучшению кровоснабжения суставных и прилежащих тканей, повышают их трофические показатели, что ведет к замедлению дегенеративных процессов и укреплению мышц и связок.
Нагрузки должны увеличиваться постепенно, путем наращивания количества выполняемых упражнений. В процессе занятия не применяются утяжелители. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть равномерным и ритмичным.
ВИДЕО: Лечебная гимнастика для тазобедренных суставов, часть 1
Базовый комплекс упражнений
Хочу уточнить, что часть 1 — это базовый комплекс упражнений, с которого нужно начинать лечение тазобедренных суставов. Когда вы освоите этот комплекс упражнений (часть 1), то примерно через неделю от начала занятий, переходите к освоению основного комплекса упражнений (часть 2) — см.ниже.
В будущем желательно ежедневно выполнять гимнастику для лечения тазобедренных суставов, часть 2.
Часть 1 можно использовать как дополнение к второму комплексу, например, три раза в неделю. Основной акцент все же следует делать на комплексе № 2.
Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 2
Упражнения из второго комплекса лечебной физкультуры весьма эффективны — у многих пациентов облегчение болей в тазобедренных суставах отмечается уже после нескольких первых занятий. Этот комплекс был модифицирован нами в 2016 году и, как показали отзывы пациентов и зрителей на YouTube, быстро доказал свою действенность.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава
Ниже будут описаны упражнения и техника их выполнения. Упражнения для коленей при артрозе могут разнится от пациента к пациенту. Так, нагрузка и упражнения при гонартрозе коленного сустава 1 степени значительно отличаются от таковых при других степенях. Схема тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека и его сопутствующих болезней.
Важно правильно оценивать нагрузку для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Чтобы минимизировать риски, рекомендовано начинать занятия под контролем опытного врача.
Примеры физических активностей варьируются от простых и щадящих до сложных, их можно применять как в комплексе, так и по отдельности. Также эти упражнения подойдут для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возраст не является ограничением для занятий физкультурой. Активность помогает поддерживать здоровье как молодым, так и пожилым людям.
Главный аспект заключается в том, что данные упражнения улучшают функциональность не только коленного сустава, но и других, например, тазобедренного. ЛФК может проводиться как на дому, так и в спортивных залах.
Запишитесь на прием к врачу ЛФКХодьба
Простая ходьба является одним из самых доступных и эффективных способов поддержания здоровья, как суставов, так и всего организма в целом. Считается, что ежедневные прогулки продолжительностью 40 минут в комфортном темпе необходимы для борьбы с гиподинамией, которая является фактором риска для множества хронических заболеваний. При гонартрозе ходьба становится неотъемлемой частью терапии. Упражнение «велосипед».
Этот вид активности отлично разогревает суставы нижних конечностей и поддерживает тонус брюшных мышц.
- Исходное положение — лежа на спине.
- Поднимите колени под углом 90° к спине.
- Имитация движения ногами, как при прокручивании педалей велосипеда.
Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе
При коксартрозе I или II степени предпочтительнее выполнять упражнения в положении лежа или сидя на полу, тогда как при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса проводятся легкие разминки, а в конце занятия руки поднимаются для глубокого вдоха, затем опускаются при выдохе, что способствует восстановлению дыхательного ритма.
Лучшие упражнения
- Лягте на живот, расправьте руки вдоль тела. Плавно поднимите прямые ноги и удерживайте их в таком положении 10 секунд. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте время до 20 секунд.
- Лежа на боку, согните нижнюю ногу в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх, фиксируя на 10 секунд. Затем повернитесь на другую сторону и выполните те же действия.
- Сидя на полу, потянитесь к пальцам ног, аккуратно наклоняя спину, избегая резких движений.
- Сидя на стуле, расставьте ноги немного шире, наклонитесь вперед и осуществите покачивания из стороны в сторону 15 раз.
Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, со временем увеличивая до 10. Гимнастика в положении “на животе” выполняется единожды за тренировку, другие упражнения рекомендуется чередовать, выполняя 4 подхода. Начальная продолжительность ЛФК составляет 20 минут и постепенно может достигать 40 минут.
Почему перед ЛФК при артрозе необходима помощь врача
Лечебная физкультура при артрозе — оздоровительная процедура, поэтому для составления программы упражнений необходимо обратиться к врачу — ревматологу, ортопеду или врачу спортивной медицины. Самостоятельные занятия без контроля специалиста могут не только быть бесполезными, но и навредить. На консультации у врача спортивной медицины пациент проходит диагностику, чтобы выявить возможные противопоказания.
Начинать занятия без консультации с врачом связано с риском возникновения осложнений:
- мышечные судороги и спазмы;
- усиление болевых ощущений;
- спазмы сосудов и нервных окончаний;
- перенапряжение центральной нервной системы;
- ухудшение состояния здоровья пациента.
Обратившись к специалисту, пациент получает индивидуальный план тренировок, где учтены типы упражнений, частота, продолжительность и интенсивность. Если нет возможности получить помощь врачей, важно придерживаться следующих правил выполнения ЛФК при артрозе:
- Не начинайте тренировки при наличии болей в суставах.
- Избегайте чрезмерной нагрузки и усталости, занятия должны приносить расслабление.
- Выполняйте упражнения плавно, в умеренном темпе, избегая резких действий.
- Сфокусируйтесь на больной области, концентрируйтесь на пораженном суставе.
- Одевайтесь в свободную одежду и обувь, чтобы избежать сжатия.
- Чередуйте нагрузки с перерывами.
- Сочетайте ЛФК с плаванием, массажем и физиотерапией.
- Распределяйте занятия на весь день — три раза по 10-15 минут.
- Постепенно увеличивайте нагрузки и частоту упражнений.
- После физической активности полезно отдохнуть в расслабленном состоянии на протяжении 10-15 минут.
- Если возникают боли или ухудшается самочувствие, следует сократить занятия или приостановить их до консультации с врачом.
Вы можете записаться на консультацию в клинику сети ЦМРТ, где специалисты помогут составить индивидуальный план занятий для лечения артроза.
Источники
«Лечебная физическая культура при артрозах нижних конечностей», Маргарита Васильевна Девятова, Нина Степановна Карлова, Денис Игоревич Шадрин, изд. Гиппократ, 2008.
«Лечебная физкультура при артрозах», И. Б. Героева, Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации/Под ред. АФ Каптелина, ИП Лебедевой. М.: Медицина, 1995.
Какого результата стоит ждать от тренировок
Правильное и регулярное выполнение лечебной физкультуры имеет огромное значение для поддержания и продления подвижности. Это благотворно сказывается на качестве жизни пациента. ЛФК способствует:
- нормализации кровообращения в поражённых суставах;
- об alleviation of pain symptoms;
- повышению подвижности конечностей;
- обеспечению необходимого мышечного тонуса;
- предотвращению атрофии мышц и тканей;
- замедлению разрушительных процессов;
- улучшению обмена веществ.
Лечебная гимнастика при артрозах тазобедренного и коленного суставов позволяет избежать серьёзных осложнений. Тем не менее, соблюдение мер предосторожности является первостепенным. Разрешение на занятия ЛФК может дать только врач. Даже, казалось бы, безобидная нагрузка может быть вредна.
Нельзя самостоятельно решать, какие упражнения выполнять. Некорректное выполнение или неправильно подобранная программа может привести к дополнительным травмам и сделать ситуацию хуже. Например, лечебная физкультура при артрозе III степени значительно отличается по интенсивности и подходам, чем при I или II степени болезни. Многие упражнения в таких случаях выполняются в воде, что снижает нагрузку и обеспечивает плавность движений, исключая риск травм.
ЛФК при артрозе коленного сустава не назначается:
- после перенесенного инсульта;
- при диагностированных онкологических заболеваниях;
- в период восстановления после инфаркта;
- пациентам с нарушениями свертываемости крови.
Следует воздержаться от гимнастики женщинам в период менструации, людям после недавних операций и тем, кто страдает от острых заболеваний внутренних органов.
Другие рекомендации специалистов
Специалисты в области лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата всегда рекомендуют своим пациентам соблюдать умеренность в физических тренировках. В некоторых ситуациях целесообразно рассмотреть возможность занятий в бассейне или плаванием, что может быть более щадящим для суставов. Людям с соответствующими диагнозами крайне важно предохранять свои суставы от возможных повреждений и травм. Даже на начальных стадиях болезни лучше избегать активных спортивных мероприятий.
В повседневной жизни следует избегать поднятия тяжестей. Важно одеваться соответственно погодным условиям, чтобы исключить риск переохлаждения конечностей. Необходимо внимательно относиться к своему питанию: лишний вес увеличивает нагрузку на коленные суставы, поэтому стоит стремиться к избавлению от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение. Также людям, страдающим артрозом, не стоит носить неудобную обувь и сидеть, скрестив ноги.
Артроз невозможно вылечить полностью, однако остановить разрушительные процессы реально!
