Эффективность гимнастики для колен при артрозе: нужно ли привязывать груз к ногам

Гимнастика для колен при артрозе может значительно улучшить функциональность суставов и уменьшить болевые ощущения. Однако привязывать грузы к ногам не рекомендуется, так как это может увеличить нагрузку на суставы и усугубить состояние. Основной акцент следует делать на упражнениях, которые развивают гибкость и укрепляют мышцы, не нарушая при этом естественный механический баланс коленных суставов.

Вместо добавления веса стоит использовать собственный вес тела и осторожные движения, направленные на улучшение подвижности. Консультация с врачом или физиотерапевтом поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений, адаптированный под индивидуальные особенности и стадию заболевания. Это позволит добиться наилучших результатов без риска для здоровья.

Деформирующий артроз

Находясь в положении лежа на спине, начните с того, что руки следует разместить вдоль тела. Сначала потяните пальцы ног к себе, затем, наоборот, оттолкните носочки. Далее, изменив положение рук так, чтобы они находились перед грудью, сделайте вдох и разведите руки в стороны, после чего вернитесь в исходное положение – на выдохе. Затем снова расположите руки вдоль туловища и выполните круговые движения стопами. После этого повторите аналогичные движения, чередуя сгибание и разгибание ног в коленях, скользя стопами по поверхности.

Следующим шагом разместите руки на уровне плеч, локти направлены вперед. При вдохе разведите их в стороны, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Снова расположите руки вдоль тела и выполните отведение ног в сторону, попеременно возвращая их в исходную позицию. Затем сделайте вращательные движения руками вперед и назад, опять же в положении с руками вдоль тела, и имитируйте ходьбу по полу. В заключение, поднимите руки вверх – вдох, и вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите подобные действия с поднятием и опусканием прямых ног, выполняя по 4 подхода для каждой. Затем, расположив руки в стороны, скрестите их перед собой и разведите снова.

12. И. п. — руки вдоль туловища. Напрягать и расслаблять мышцы ягодиц 13. И. п.- руки разведены в стороны. Выполнять повороты корпусом то вправо, то влево (руки при повороте соединяются).

Совершите 2-3 поворота в разные стороны. (Если артрит поражает только одно колено, лечь следует на здоровую сторону). 1. Выполните сгибание и разгибание в коленных суставах (4-6 раз). 2. Медленно отводите больную ногу в сторону, затем возвращайте в исходную позицию (6-8 раз). 3. Сгибайте и разгибайте ногу, которая расположена сверху (2-3 раза).

1. Поочередно поднимать (невысоко) и опускать ноги. 2. Отводить в сторону правую ногу и возвращаться в и. п. Повторить левой ногой. 3. Выполнять движение ногами как при плавании стилем брасс (6-8 раз). 4. Перевернуться на спину и выполнить упражнение «велосипед».

Следует выполнять все упражнения с осторожностью и плавностью, постепенно увеличивая диапазон движений. Тренировки рекомендуется проводить в течение 10-15 минут, чтобы в итоге за день накопилось 30-45 минут.

Для тазобедренного сустава

Упражнения выполняйте медленно, позволяя себе делать паузы для расслабления. Не стремитесь расширять диапазон движений, сохранившихся в суставе. Дыхание во время выполнения может быть произвольным. В дополнение к гимнастике рекомендуется делать самомассаж ягодичных и бедренных мышц с помощью роликового или другого массажера.

Начните стоя: 1. Поставьте здоровую ногу на небольшую платформу (к примеру, на устойчивую скамеечку), поддерживаясь рукой за опору. Выполняйте свободные махи больной ногой вперед, назад и в стороны, избегая напряжения. Повторите 5-10 раз в каждом направлении. 2. Проделайте упражнение аналогичным образом, но при этом зафиксируйте отягощающую манжету на голеностопном суставе больной ноги.

Свободные махи больной ногой вперед, назад, в сторону без мышечного напряжения. Повторить 5—10 раз в каждом направлении. 3. Как в упражнении 1. Согнуть больную ногу в колене, отвести в сторону, привести, опустить. Повторить 4—6 раз.

Лежа на спине 4. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, не отрывая пяток от пола. Повторить 5—6 раз каждой ногой. 5. То же. Имитация езды на велосипеде до появления легкого утомления в мышцах ног. 6. То же. Согнуть ноги в коленях, развести колени в стороны, свести, вернуться в и. п. Повторить 4—5 раз.

7. Также, не отрывая ногу от поверхности, отведите ее вбок и вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 повторений для каждой ноги. 8. Аналогично, разведите руки в стороны, немного приподняв тело, удерживайте корпус в таком положении 3-5 секунд и повторите 3-4 раза.

Лежа на здоровом боку, 9. Поднимите больную ногу и удерживайте ее в таком положении на протяжении 3-7 секунд. Повторите это 4-6 раз. 10. Проведите упражнение 9, предварительно зафиксировав на голеностопе больной ноги отягощающую манжету.

Лежа на животе 11. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Разгибать попеременно ноги в тазобедренном суставе, удерживая их в таком положении 3—7 секунд. Повторить каждой ногой по 4-5 раз. 12. То же. Повторить упражнение 11, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету.

13. Руки в стороны, ноги выпрямлены: Поднимайте и удерживайте корпус в течение 5-6 секунд, при этом не прогибая поясницу. Повторите 4-5 раз. 14. Как в упражнении 11.

Имитация ползания по-пластунски. Повторить 3—4 раза каждой ногой.

Стоя на четвереньках 15. Из и. п. разгибать ногу в тазобедренном суставе и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—5 раз каждой ногой. 16. Повторить упражнение 15, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету. 17. Поднять прямую ногу, повернуть стопу внутрь, наружу, вернуться в и. п. Повторить каждой ногой 5—6 раз.

Если в результате регулярных занятий боль постепенно стихнет, можете провести более интенсивную тренировку мышц в и. п.— стоя на здоровой ноге, на небольшом устойчивом возвышении, держась рукой за опору. 18. Поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад и удерживать ее в каждом положении 5-6 секунд. В каждом направлении повторить упражнение по 3-6 раз. 19.

Вернитесь к упражнению 18, прикрепив отягощающую манжету к голеностопному суставу больной ноги, либо растяните ее резиновым бинтом, прикрепленным к опоре.

После каждого упражнения расслабляйте мышцы свободными маховыми движениями.

Принципы физкультуры при артрозе

• «Шаговая доступность» — не торопитесь – радуйтесь каждому достигнутому успеху, увеличение объема движений следует осуществлять очень аккуратно и постепенно. Энергетически насыщенные движения не рекомендуются.
• «Работа в безболевой зоне» — прекращайте выполнять упражнения, если появится боль, и не пытайтесь «перенести» дискомфорт.
• «Небольшая механическая нагрузка при статической разгрузке» — старайтесь выполнять тренировки в более расслабленном положении — лежа или сидя, медленно осуществляя движения в суставах с достаточной амплитудой.
• «Двигаться, избегая перегрузок» — старайтесь, чтобы движения не были чрезмерно интенсивными, способствующими травмированию пораженного сустава.
• «Аппаратная физкультура» — используют специальные устройства, которые помогают в вытяжении и расслаблении в суставе.
• «Физкультура в бассейне» — здесь отсутствует вертикальная нагрузка на суставы, что обеспечивает механический и психологический комфорт.
• «Регулярность» выполнения упражнений. Частое повторение в течение дня на протяжении нескольких минут.
• «Оценка фазы артроза» — обострение или ремиссия артроза будет определять интенсивность занятий.

Особое внимание следует уделить обуви. Обувь должна быть хорошо подобрана как по длине, так и по ширине. Между кончиком самого длинного пальца и носком обуви должно быть расстояние в 1 см. Плохо подобранная обувь может постоянно повреждать стопу. Тесная обувь формирует болезненные мозоли по обеим сторонам стопы.Выбирайте гибкую, эластичную, но твердую подошву и мягкий верх.

Тяжелая кожаная обувь — не самое подходящее решение для вас. Шнуровки и маленькие пряжки могут доставить неудобство при надевании обуви, поэтому их лучше заменять эластичными вставками. Важно выбирать спортивные обуви или кроссовки с хорошей амортизацией подошвы, которая должна быть толщиной 2-3 см или с плоским каблуком увеличенной толщины.

Материалы, используемые в обуви, не должны быть жесткими. Внутри обязательно должны быть установлены два супинатора, поддерживающие как продольную, так и поперечную арку стопы. Застежка спортивной обуви должна быть удобной и обеспечивать обхват стопы, не нарушая кровообращение. Спортивная обувь на липучках удобна и легка в использовании.

Упражнения в период обострения

В период обострения, когда появилась боль в покое, припухлость, покраснение сустава, необходимо уменьшить физическую активность. Объем ежедневной нагрузки уменьшите для себя сами. Ни в коем случае движение не должно осуществляться «через силу». Нельзя выполнять движения, вызывающие острую боль.

Упражнения в период ремиссии

Во время ремиссии боли в суставе не ощущаются в состоянии покоя, однако могут возникать неприятные ощущения при интенсивных движении или легкая боль после физической активности. В этот период важно возвращать мышцам утраченную силу, работая медленно и постепенно увеличивая количество повторов.

Во время выполнения данных упражнений чувствуйте, как ваши мышцы активно работают, однако они не должны вызывать резкую боль в суставах или отек после тренировки. Если вы легко выполняете действие один раз, увеличивайте его количество на два-три повтора, постепенно поднимая планку.

Как оценить эффективность воздействия физической активности?

При правильно подобранном и правильно выполняемом комплексе физических упражнений отмечается уменьшение болей, улучшается подвижность суставов, улучшается качество жизни пациентов, уменьшается частота и выраженность обострений, улучшаются сон, настроение, самочувствие.

• Направленно развивайте сустав.
• «Бороться с проблемой тем же методом».
• «Выводить соли».
• «Преодолевая боль» — это часто усугубляет болевой синдром и может вызывать воспаление и разрушение сустава.

Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав!Помните – регулярные физические упражнения и расслабления помогут больше чем лекарства или массаж, покой и умеренные упражнения должны быть сбалансированы, никогда не нагружайте повреждённый участок. Сидя лёжа, стоя постоянно помните о своей осанке.В медико-реабилитационном центре «Беляево» накоплен большой опыт по реабилитации больных с патологией опорно-двигательного аппарата методам лечебной физкультуры. Занятия проводятся по индивидуальной программе, под контролем врача ЛФК, опытных инструкторов.

Лечебная физкультура при артрозах суставов нижних конечностей

Рекомендации и мнения, опубликованные на данном сайте, не заменяют квалифицированную медицинскую помощь. Представленное оборудование может иметь противопоказания для использования. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Размещённые на сайте материалы могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет.

Информация

Комплекс упражнений при артрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) предлагает множество разнообразных комплексов и методик, которые применяются для терапии. Самые простые из них можно выполнять как самостоятельно дома, так и с участием помощника. Упражнения для укрепления коленей зачастую имитируют процесс ходьбы, но при этом снижают нагрузку на суставы.

Дополнительно врачи рекомендуют заниматься плаванием, йогой и другими видами активности, которые повышают эластичность мышц. Дома важно уделять внимание физкультуре каждый день. Занятие состоит из нескольких комплексов, которые выполняются в разных положениях.

Заниматься всегда проще и удобнее с тренером либо помощником

В положении лежа на спине

ЛФК при гонартрозе коленного сустава 2 степени следует начинать из положения лежа. Такое начало полезно, поскольку упражнения можно выполнять при отсутствии нагрузки на сустав, в том числе без собственного веса. Достаточно выполнить 5 упражнений по несколько подходов. Их со временем можно постепенно усложнять, а также повышать длительность тренировки.

1. Ноги выпрямлены, руки могут быть расположены вдоль туловища или за головой. Сначала согните правую ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам, затем поднимите правую стопу и удерживайте ее над полом в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите действие другой ногой.
2. Поочередно сгибайте ноги, плавно подтягивая колени к животу. После этого верните стопы на пол и, скользя по его поверхности, вытяните ноги в исходное положение.
3. Упражнение «велосипед» прекрасно разогревает мышцы нижних конечностей. Выполняйте его, чередуя активные фазы с периодами отдыха.
4. Вытяните обе ноги на полу. Затем аккуратно подтяните пятки к ягодицам, удержите несколько секунд в таком положении, а затем плавно верните ноги в исходную позицию.
5. Упражнение «ножницы» также показано при артрозе 2 степени. Ноги поднимите над полом (достаточно угла 15–10 градусов) и поочередно разводите ступни в стороны и снова сводите их вместе.

Первый комплекс можно выполнять в качестве утренней разминки, не вставая с кровати. Таким образом полезно готовить мышцы к активности в течение дня.

Лежа на животе

Для выполнения второго комплекса упражнений лечь на живот. В таком положении можно проработать мускулатуру передней, задней и боковых сторон бедра, а также мышцы поясницы. Эти варианты упражнений довольно просты и могут использоваться как утренняя зарядка или разминка.

1. Лежа на животе, выпрямите ноги и прижмите руки к туловищу. Плавно поднимите одну ногу над полом, удерживая ее в таком положении несколько секунд и затем медленно опустите. Важно следить за тем, чтобы мышцы ног и ягодиц оставались напряжены, в то время как поясница и коленные суставы были расслаблены.
2. Техника выполнения второго упражнения аналогична первому. Разница заключается в том, что поднимайте ноги быстрее, а задерживайте их в верхнем положении не более 1-2 секунд.
3. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Затем поднимите прямые руки и ноги, стараясь удержать их в таком положении от 15 до 30 секунд. Это обеспечит быстрое поступление крови к суставам конечностей. На следующем этапе, когда будет позволять физическая форма, поочередно раздвигайте и соединяйте кисти и стопы.
4. Согните одну ногу в колене и поднимите ее над полом, удерживая в таком положении 20-30 секунд. При этом следите, чтобы поясница не прогибалась, а живот был напряжен и плотно прижат к полу. После этого аккуратно опустите ногу обратно и повторите с другой стороны.
5. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, но делайте это быстрее. Между повторениями необходимо делать короткое паузы.

Даже если физкультура выполняется в быстром темпе, важно не забывать следить за соблюдением техники. Мышцы ног, спины, ягодиц и брюшного пресса должны оставаться в тонусе. Суставы при этом эластичны и подвижны. Если сложность упражнения на данном этапе не соответствует уровню физической подготовки, от его выполнения стоит отказаться, а затем вернуться через некоторое время.

Исходное положение – стоя

Этот комплекс наиболее сложный среди всех, рекомендованных при артрозе коленных суставов. Отличие состоит в том, что колени получают дополнительную нагрузку в виде собственного веса человека.

1. Для начала выполните упражнение, используя опору, такую как стол или спинка стула. Стопы должны быть на ширине плеч, при этом мышцы бедер и голени следует напрячь. Поднимитесь на носки и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (со временем можно увеличить до 1 минуты), затем вернитесь в исходное положение. Производите повторения, постепенно увеличивая скорость, не забывая держать ноги в напряжении.
2. Упритесь руками в спинку стула, перенесите вес на пятки и оторвите носки от пола, после чего вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение, увеличивая скорость, но при этом сохраняйте мышцы в напряжении.
3. Держась за опору, медленно перекатывайтесь с носков на пятки и наоборот. Это движение, особенно полезное при артрозе колен, способствует улучшению гибкости и кровообращения в мышцах и связках.
4. Повернитесь лицом к опоре и возьмитесь за нее обеими руками. Далее поднимайте прямые ноги в стороны, поочередно меняя их. Обязательно выполняйте движения медленно, чтобы мышцы голени и бедра оставались в тонусе.
5. Повернитесь к опоре боком и возьмитесь за нее одной рукой. Выполняйте подъемы ног сначала вперед, затем назад, соблюдая медленный темп. Убедитесь, что опорная нога остается ровной в суставах.

С течением времени постепенно увеличивайте сложность и продолжительность занятий, но возвращаться к силовым нагрузкам при артрозе не рекомендуется.

Гимнастика в положении стоя полезна только после разминки. Важно сначала разогреть мышцы и суставы, лежа на спине и на животе. Между комплексами необходимо делать перерыв несколько минут.

Сидя на стуле

Занятия могут проводиться как сидя на стуле, так и во время отдыха на рабочем месте. Этот комплекс упражнений рекомендуют врачи для пожилых людей, а также как разминку и профилактику суставных заболеваний. Начинайте все упражнения, сидя с прямой спиной и устойчиво стоящими на полу ногами.

1. Первое упражнение очень простое и его можно делать в течение дня. Ступни ставим вместе и поочередно напрягаем, а затем расслабляем мышцы бедер, стараясь не двигать коленями.
2. Удерживаясь за поручни или заднюю часть стула, поднимайте ноги, сохраняя их выровненными, отводите их в стороны, а затем соединяйте и опускайте на пол. Важно, чтобы в воздухе ноги не выравнивались. Пятки должны скользить по полу при возвращении на место.
3. Выравните ноги и вытяните их вперед, поднимая носки вверх. С прямой спиной наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сядьте на стул и, взявшись руками за его края, поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь подтянуть их к животу. Держите спину ровной, а мышцы бедер и пресса в напряжении.
5. Поставьте ноги на ширине стоп. С ровной спиной встаньте со стула и потянитесь вверх, затем снова сядьте.

Даже при сидячей работе можно уделять небольшое количество времени здоровью суставов. Комплекс, разработанный для выполнения сидя на стуле, отлично подходит как для лечения артроза, так и в целях профилактики.

Гимнастика в воде

Занятия в бассейне рекомендованы при различных видах артрозов и артритов. Даже при деформирующем артрозе коленных суставов, когда патологические изменения не позволяют вести активный образ жизни и заниматься спортом, такой вид физкультуры разрешен. Во время тренировки пациенты отмечают снижение болевых ощущений, уменьшение отечности и улучшение самочувствия. Многие комплексы предоставляют возможность заниматься с инструктором индивидуально либо в группе.

Однако некоторые несложные упражнения можно выполнять и самостоятельно:

• ходьба по дну бассейна с активным сгибанием конечностей в суставах, можно держаться за опору;
• ходьба с закидыванием голени назад (старайтесь дотянуться пятками до ягодиц);
• неполные приседания в воде с опорой на полную стопу, чтобы лицо оставалось над поверхностью;
• различные виды плавания.

Восстановление сильно деформированных суставов невозможно. Кроме того, артроз снижает способность коленей удерживать вес тела. Занятия в воде могут полностью компенсировать недостаток обычных тренировок и поддержать здоровье костей и суставов. Давление воды способствует кровообращению в конечностях, что улучшает регенерацию. Кроме того, в бассейне снижение нагрузки на суставы позволяет полноценно тренировать мышцы и связки.

Физические упражнения в воде – отличное дополнение к традиционным тренировкам

Комплекс по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский, разработавший методику тренировок для облегчения болей в коленях, считает, что многие заболевания связаны с недостаточной силой мускулатуры и активной физической нагрузкой. Регулярное выполнение нескольких простых упражнений поможет избавиться от болей и дискомфорта. Эти упражнения активируют как крупные, так и глубинные мышцы коленей, участвующие в сгибании и разгибании суставов.

• «Дракон» – универсальное движение. Выполняется из положения на четвереньках, опираясь ладонями о пол. Если опора на колени вызывает дискомфорт, можно изменить технику и выполнять из положения на боку. В исходной позиции одна нога отведена назад и закреплена резиновым амортизатором, который может быть привязан или находиться в руках у партнера. Суть упражнения – махи коленом вперед под живот, с одновременным округлением поясницы. Начинайте с 20 повторений.
• «Аддукция», или приведение, – отличное упражнение для кросс-связок и приводящих мышц бедра, повышающее стабильность коленных суставов. Выполняется сидя на полу, ладони опираются на пол за спиной. Одна нога отводится в сторону и прикрепляется к резиновому амортизатору. Затем ее следует двигать к другой ноге, преодолевая сопротивление.
• «Абдукция», или отведение, – противоположный вариант. Ногу фиксируют в вытянутом состоянии, другая согнута и стопа опирается о пол. Зафиксированную ногу отводят в сторону и плавно возвращают назад.

Кроме того, гимнастика включает упражнения лежа на спине: одна нога фиксируется резиновым амортизатором в поднятом положении и опускается вниз, после чего медленно возвращается вверх.

Гимнастика по Бубновскому популярна для лечения болей в коленях, спине и пояснице. Однако при артрозах 2 степени стоит проконсультироваться с врачом перед занятиями. Чрезмерная физическая активность может не только не улучшить самочувствие, но и спровоцировать обострение болезни.

На что важно обращать внимание

Тренировки должны проводиться ежедневно, их можно выполнять дома, но только после того, как основные упражнения были освоены под руководством специалиста. Тренер по лечебной физкультуре должен определить допустимые нагрузки и дать рекомендации тем, кто намерен заниматься суставной гимнастикой при артрозе дома.

Нагрузки определяются индивидуально, с учетом:

• возраст;
• общее состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• степень повреждения колена;
• наличие других заболеваний.

Для занимающихся самостоятельно время от времени важно посещать общие тренировки для корректировки нагрузки и освоения новых упражнений. Следует учитывать, что продолжительность занятий не определяется состоянием здоровья. Нередко наблюдается ухудшение состояния после отказа от лечебной физкультуры даже при видимых улучшениях. Поэтому важно понимать, что лечебная физкультура станет неотъемлемой частью жизни пациентам с артрозом.

Самые популярные упражнения при коленном артрозе

Комплекс упражнений при артрозе колена включает две основные группы: упражнения в положении лежа и сидя. Рекомендуется ежедневно выполнять:

1. «Велосипед». Это упражнение выполняется на спине и имитирует езду на велосипеде, при этом ноги сгибаются в коленях под прямым углом.
2. «Сгибание ног». Лягте на спину и поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.
3. «Растяжка мышц коленного сустава». Лежа на животе, синхронно сгибайте ноги в коленях, стараясь касаться пятками ягодиц.

Такие упражнения не требуют особой физической подготовки, но могут доставлять дискомфорт. Постепенно мышцы коленей будут укрепляться, что позволить увеличить нагрузки. Оптимальный вариант — выполнять не менее 3 подходов за одно занятие, каждый подход может включать повторение упражнения до 50 раз. Не стоит также игнорировать комплекс, разработанный для занятий сидя. Он включает такие упражнения, как:

1. «Подтягивание коленей к груди». Сядьте на стул с жесткой спинкой, облокачиваясь назад, и, обхватив одну ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к груди. После этого сделайте то же самое с другой ногой, а затем подтяните обе ноги, согнутые в коленях.
2. «Прокачка мышц». Упирайтесь руками в колени, слегка прижимайте их, затем напрягая бедра, удерживайте это положение в течение минимум 30 секунд, после чего расслабьтесь и повторите.
3. «Ножницы». Это упражнение лучше всего выполнять сидя на полу: сложите руки на груди, спина должна быть прямой, но без опоры на стену.

Следует выпрямить позвоночник и попытаться развести ноги в стороны, не касаясь ими пола. Расстояние до него должно составлять 5–10 см, затем ноги следует свести. Когда получится выполнять это упражнение довольно легко, нужно попытаться скрещивать ноги в воздухе, имитируя ножницы.

Многие интересуются возможностью приседания при артрозе колен. Нет единого мнения – приседания могут создать дополнительную нагрузку на колени и ухудшить состояние. Тем не менее, укрепление мышц ног требует физических упражнений.

Поэтому многие специалисты все же советуют выполнять приседания с учетом смещения центра тяжести. Это можно добиться, например, держась за стену или стул, что позволяет минимизировать нагрузку на колени. Однако прежде чем вводить такие упражнения в свою тренировку, обязательно проконсультируйтесь с тренером по лечебной физкультуре.

Второе решение. Упражнения для коленного сустава с помощью амортизатора

Эффективно нагружать мышцы бедра, как квадрицепс, так и бицепс, позволяет специальное приспособление – резиновый (силиконовый) амортизатор для фитнеса, другое называние — эспандер для кинезитерапии. С этим фитнес-снарядом можно выполнять множество упражнений для ног и спины в домашних условиях без осевой нагрузки на суставы.

Эластичный амортизатор – это жгут с зажимами на концах. Его можно приобрести в спортивных магазинах.

В качестве альтернативы можно использовать эластичные ленты для фитнеса, эспандер – резиновый амортизатор с ручками (рукоятками), трубчатый амортизатор с манжетами.

При выборе амортизатора обратите внимание, что есть модели, на которых указана степень тугости: light, medium, hard. Для тренировки ног обычно оптимально подходит вариант medium, то есть средний. Главное, чтобы при выполнении упражнений в мышцах ноги ощущалось натяжение, и амортизатор не провисал. При необходимости можно регулировать нагрузку, закрепив амортизатор в несколько оборотов, либо использовать два соединенных вместе амортизатора.

Важно! резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.

Лечебные упражнения для коленного сустава

Лечебный комплекс в домашних условиях состоит из силовых и декомпрессионных упражнений.

Силовые тренировки предназначены для активации мышечных «насосов» в бедрах, а также для повышения силы и гибкости мускулов, которые окружают коленный сустав. Упражнения для снятия нагрузки с суставов способствуют улучшению микроциркуляции и помогают в выведении воспалительных жидкостей из сустава.

Не забывайте следить за дыханием во время выполнения упражнений. Важно делать полноценный выдох в процессе силового момента (например, при сгибании или тяге). Рекомендуется заниматься минимум три раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять от 20 минут до 1 часа. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений в отведенное время.

Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии.

Упражнения 1

Лежа на груди тянем ногой амортизатор ногой до максимального сгибания ноги в коленном суставе. Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

Упражнения 2

Разгибание ноги в колене с использованием резинового амортизатора из исходного положения. Если один сустав травмирован, это упражнение можно выполнять, стоя на здоровой стороне. Нога с амортизатором отводится немного назад и вверх под углом примерно 30 градусов, при этом пятка должна находиться выше уровня пола, но туловище не должно наклоняться вперед.

Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание. Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.

Упражнения 3

Сгибание ноги в колене с тягой амортизатора, когда вы находитесь в стоячем положении. Один конец амортизатора закреплён на нижней части голени, а другой — в руке, которая свободна. Сгибайте ногу в колене, стараясь подтянуть пятку к ягодицам. Колено должно оставаться неподвижным и не отходить от вертикали туловища. Это упражнение улучшает кровообращение в области подколенной ямки.

При опускании ноги происходит растяжение мышц бедра и голени, когда обе конечности находятся в состоянии нагрузки. Упражнение выполняется по очереди: сначала одной ногой, затем другой.

Упражнение рекомендовано не только при артрите и артрозе сустава, но и при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков. Кроме того, в тренажерном зале могут использоваться для лечения болей в коленном суставе, восстановления после травм и операций силовые упражнения на сгибание и разгибание бедра.

Упражнения 4

Сидим боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора. Другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть. Чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.

Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора.

Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков.

Упражнения 5

Похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону.

Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.

Упражнения 6

Жим ногами лёжа. Следует выполнять это упражнение после того, как вы уже освоили сгибание и разгибание ноги в колене.

Сгибание ноги в коленном суставе с каждым последующим занятием должно быть более глубоким, а выпрямление ноги полным.

Вторая группа упражнений

Упражнения декомпрессионные. Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.

Упражнения 7

Из И.П. на четвереньках (руки-ноги) к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос. Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена.

Это упражнение можно усложнить, увеличив расстояние между начальным положением и неподвижной опорой, а также количеством использованных амортизаторов на ноге.

Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.

Упражнения 8

Исходное положение – лёжа на спине, ноги максимально отдалены от неподвижной опоры. Больная нога соединена с неподвижной опорой через резиновый амортизатор. Держитесь за опору одной или обеими руками, например, за ножку дивана. Выполняйте тягу бедра к туловищу от положения с вытянутой ногой до тех пор, пока бедро не коснется нижней части живота.

Выполняя это упражнение, мы растягиваем переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы бедра обхватывают и фиксируют наколенник. Это одно из лучших упражнений для лечения бурсита надколенника. Оно так же великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках (в частности, передней).

Упражнение 9

Исходное положение лежа на боку . Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.

Необходима консультация специалиста.

Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс Дзен» для актуальных советов и упражнений от тренеров, а также сезонных рецептов для поддержания здоровья и информации о специальных предложениях центра.

Следите за обновлениями в Telegram, где вы сможете увидеть фото и видео с тренировок: