Для женщин старше 40 лет с грыжей и протрузиями утренняя гимнастика должна быть осторожной и направленной на укрепление мышечного корсета и улучшение гибкости. Рекомендуется начинать с легких растяжек и дыхательных упражнений, избегая резких движений и вертикальных нагрузок, чтобы не спровоцировать обострение. Включение медленных плавных упражнений, таких как йога или пилатес, поможет улучшить осанку и снять нагрузку с позвоночника.
Для достижения результатов в похудении важно сочетать гимнастику с правильным питанием и активным образом жизни. Регулярные занятия помогут не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить здоровье, повысить уровень энергии и общее самочувствие. Важно слушать свое тело и, при необходимости, консультироваться с врачом или специалистом по реабилитации для подбора индивидуального подхода.
- Утренняя гимнастика способствует улучшению обмена веществ и помогает в снижении веса.
- Важны упражнения, учитывающие особенности позвоночника при грыже и протрузиях.
- Комплекс включает растяжку и укрепляющие упражнения для мышц спины и живота.
- Необходимо начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность.
- Регулярные занятия улучшают общую физическую форму и помогают избежать болей в спине.
- Консультация с врачом или тренером перед началом занятий обязательна.
Какие упражнения делать при протрузиях?
Методы терапии при протрузии межпозвонкового диска требуют комплексного подхода и не могут ограничиваться исключительно медикаментозными средствами. Для улучшения общего состояния, увеличения подвижности позвонков и предотвращения осложнений пациентам рекомендуется регулярно заниматься лечебной физкультурой. ЛФК положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, однако ее выполнение должно контролироваться квалифицированным специалистом. Только профессионал сможет подсказать, какие именно упражнения безопасности могут быть выполнены при протрузии и продемонстрировать правильную технику их выполнения.
Следующий текст является рекомендацией. Лечебные меры определяются врачом после осмотра.
Причины и симптомы
Протрузия межпозвонкового диска — это выпячивание части диска в канал спинного мозга, оформляющееся как конус, которое может увеличиваться и оказывать давление на спинномозговые корешки, что в свою очередь вызывает неврологические проявления.
- остеохондроз — главный фактор, способствующий дегенеративно-дистрофическим изменениям;
- заболевания позвоночника: деформации, травмы, послеоперационные состояния;
- избыточный вес, болезни эндокринной системы, такие как диабет и заболевания щитовидной железы;
- нерегулярная физическая активность — недостаток движения ослабляет мышцы и связки, снижая подвижность позвоночника;
- чрезмерные физические нагрузки — тяжелая физическая работа, занятия спортом высокой интенсивности;
- неправильное питание — нехватка витаминов и микроэлементов (особенно кальция и фосфора);
- пагубные привычки: длительное курение, алкогольная зависимость;
- наследственность: предрасположенность к заболеваниям костной и суставной систем (например, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева).
- Симптоматика протрузии межпозвонкового диска может различаться в зависимости от того, какой отдел позвоночника поражен:
- Шейный отдел:
- усталость в области шеи, мышечное напряжение;
- ограничение поворотов и наклонов головы;
- слабость в руках;
- онемение пальцев и участков кожи на предплечьях и плечах;
- головные боли, часто односторонние, в затылочной области;
- Боль в шее, отдающая в голову, плечи и руки;
- усиление болевых ощущений при физической активности и резких движениях головой.
- боль в грудной области разной локализации и интенсивности;
- ощущение «мурашек» на коже.
- боль в поясничной зоне;
- усиление болевого синдрома при физической активности;
- распространение боли на ноги;
- слабость в мышцах нижних конечностей;
- онемение кожи на ногах в разных участках;
- ограничение подвижности позвоночника и ног;
- проблемы с функциями таза.
Запрещенные упражнения
Главным ограничением является осевая нагрузка на позвоночник. Это такие упражнения, при которых вес (штанга или гантели) воздействует вертикально на позвоночник, что приводит к уменьшению межпозвоночного пространства и увеличению протрузии, что может травмировать спинальные корешки и спинной мозг. К подобным упражнениям относятся:
Как эксперт в области фитнеса и реабилитации, я уверяю, что утренняя гимнастика играет ключевую роль в поддержании здоровья женщин старше 40 лет, особенно для тех, кто сталкивается с проблемами, такими как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков. Важно понимать, что тренировки должны быть мягкими и щадящими, чтобы избежать ухудшения состояния. Упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, позволят снять нагрузку с позвоночника и улучшить его гибкость, что в свою очередь поможет в борьбе с лишним весом.
В утреннюю гимнастику можно включить такие элементы, как растяжка, дыхательные упражнения и даже легкие кардионагрузки. Например, утренние наклоны и повороты с использованием стула могут безопасно активизировать мышцы спины и живота. Я рекомендую начинать с 5-10 минут легкой разминки, а затем выполнять комбинацию из 5-6 упражнений, таких как «котик» или наклоны в стороны, где акцент делается именно на плавность движений. Такая система поможет внести разнообразие в утренние занятия и в то же время положительно скажется на метаболизме.
Кроме того, важно дополнять утренние тренировки правильным питанием, которое поддержит процесс похудения. Употребление клетчатки, белка и полезных жиров на завтрак, а также поддержание водного баланса заметно повлияет на результативность гимнастики и общее состояние организма. Женщинам старше 40 лет, особенно с существующими проблемами позвоночника, следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом новой физической активности, чтобы обеспечить безопасность и избежать ухудшения здоровья.
- приседания и выпады с штангой;
- наклоны с штангой на плечах;
- становая тяга с гантелями или штангой;
- жиме в ГАКК-тренажёре;
- выпады с гантелями;
- жим гантелей стоя;
- поднятие и опускание плеч под нагрузкой в вертикальном положении.
Пациентам с протрузией не рекомендуется бегать, так как ударная нагрузка может негативно влиять на поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильной технике. Также противопоказаны любые скручивания, резкие неконтролируемые движения, занятия спортом с высоким риском травм, а также физическая активность, связанная с длительным пребыванием в вертикальном положении. К таким видам спорта относятся хоккей, футбол, лыжи, прыжки в длину, акробатика, тяжелая атлетика и силовые троеборья.
Общие советы
Для достижения терапевтического эффекта от лечебной физкультуры нужно соблюдать несколько ключевых принципов:
- регулярность — занятия должны проходить минимум три раза в неделю, а желательно каждый день;
- системность — врач по реабилитации подбирает индивидуальные упражнения для каждого пациента, контролируя количество повторений и технику выполнения;
- постепенное увеличение нагрузки — по мере адаптации организма необходимо усложнять задачи;
- соответствие физической нагрузки состоянию здоровья и уровню физической подготовки;
- освоение дыхательных техник — эти упражнения позитивно влияют на весь организм, улучшая кровообращение и активируя питание тканей;
- чередование фаз сокращения и расслабления мышц;
- снижение нагрузки от начала к концу тренировки. Самые тяжелые упражнения выполняются в середине.
На начальном этапе занятия должны проводиться под руководством специалиста или сертифицированного тренера. В дальнейшем возможно самостоятельное выполнение упражнений. Важно избегать резких движений и перегрузок. При адекватной нагрузке и правильной технике упражнения не должны вызывать дискомфорта. В случае сильной боли стоит временно остановить выполнение данного упражнения.
Источники
“Физическая реабилитация при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, осложнённом нестабильностью сегментов и протрузией межпозвонковых дисков”, Сохиб Бахджат Махмуд Аль Маваждех, журнал “Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта”, 2013.
“Особенности восстановления локомоторной функции пояснично-крестцового отдела позвоночника с помощью методов физической реабилитации”, АИ Омельяненко, ОП Пономаренко, журнал “Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта”, 2009.
Работа над поясничным отделом
При наличии поясничной протрузии дисков основные упражнения нацелены на восстановление и поддержку гибкости и подвижности позвоночника. Стандартный комплекс включает следующие элементы:
- Наклоны в стороны. Корпус следует разворачивать так, как позволяет спина. Во время выполнения рук и ног должны оставаться в расслабленном состоянии. Необходимо повторять до 20 раз.
- Упражнение «Ножницы». Выполняется на полу в положении лежа на спине. Не отрывая ног от земли, нужно раздвигать и соединять их. Количество повторений — 15–20.
- Упражнение «Дуга». Нужно лечь на спину и поднять таз, удерживая его в верхней точке на несколько секунд. Бедра и спина остаются на полу в покое. Движение повторяют до появления усталости.
- Упражнение «Лодочка» выполняется лежа на животе: вытяните руки вперед и поднимите их. Далее потянитесь, задерживаясь в верхней позиции на 30 секунд. Необходимо выполнить до 15 подходов.
- Лежа на спине, поднимите одну ногу, согнутую в колене, и дотроньтесь ладонью до коленной чашечки. Повторите для каждой стороны по 5–8 раз.
- На четвереньках вытяните правую руку и левую ногу, после чего поменяйте на противоположные. Удерживать положение следует до 5 секунд. Количество повторений — 5–8.
Можно Включить в комплекс перемещение на четвереньках с прогнутой спиной. Занятие должно длиться 3–5 минут. Можно делать укрепление пресса по упрощенной схеме: лечь на коврик и на секунду напрячь мышцы живота, затем расслабить их. Повторять до 20 раз подряд.
Крестцовый отдел
Если дорзальная протрузия проявилась в крестцовом отделе, рекомендуется добавлять упражнения, фокусируясь на ногах. Стоя, поднимите одну ногу на 25 см от пола и удерживайте эту позицию 10 секунд, затем поменяйте ногу. Повторите несколько раз.
Следующий этап упражнений включает работу на четвереньках. Сначала опустите таз вниз на маты, поворачивая его в разные стороны. Затем лягте на спину и тяните носки на себя, а затем в противоположную сторону. Удерживать суставы в этом положении следует 3–7 секунд, повторяя 7–10 раз.
В положении лежа вытяните ноги, приподняв носки. После этого плавно сгибайте колени, подводя пятки к тазу. При этом стопы должны оставаться на полу. Затем, оставаясь в этой позиции, дотяните правое колено к груди.
Плечи и спину при этом следует плотно прижимать к полу. Аналогично выполните движение левой ногой.
Хорошим дополнением к этому комплексу могут быть упражнения «велосипед» и «ножницы». При выполнении последнего необходимо поднять ноги на 20–30 см от пола.
