21 эффективное упражнение в планке для укрепления мышц кора и спины

Упражнение планка, по мнению многих экспертов, является одним из самых эффективных способов для укрепления мышц кора и абдоминальных мышц. Если вы будете регулярно выполнять различные вариации этого упражнения в течение 15 минут, вы сможете значительно повысить гибкость и общее состояние своего организма, улучшить настроение, уменьшить дискомфорт в спине, а также способствовать снижению веса и формированию плоского живота. Человек, который регулярно выполняет планки, ощущает уверенность в себе в любых ситуациях. Давайте разберемся, как правильно выполнять это замечательное упражнение, а также узнать о его преимуществах для здоровья мужчин и женщин!

Что же такое планка?

Планка представляет собой упражнение с использованием веса собственного тела. На санскрите оно называется Кумбхакасана и входит в один из популярных комплексов йоги — Сурья Намаскар. Суть этого упражнения состоит в том, что вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях несколько минут, глядя вниз или в сторону. Это статическая тренировка, которая не требует никакого специального оборудования, но при этом обладает высокой эффективностью, о чем мы расскажем далее.

Чем полезно упражнение?

Регулярные занятия планкой могут принести вам множество преимуществ. От помощи в снижении веса и формировании красивого плоского живота до улучшения эмоционального фона. Вот некоторые из выгод, которые приносит это упражнение для женщин:

• Стимулирует правильную осанку. Упражнения на планке помогают укрепить мышцы кора и нижней части спины, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки.
• Снижает уровень жира в области живота. Большинство из нас сталкивается с избыточным весом из-за вредных привычек. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров на животе, планка станет вашим верным помощником. Укрепляя основные мышцы, вы получите возможность быстро подтянуть пресс.
• Повышает гибкость. Упражнения на планке способствуют улучшению гибкости вашего тела.
• Уменьшает болевые ощущения в спине. Если у вас есть проблемы со спиной, планка может помочь в их решении за счет укрепления мышц кора и спины.
• Способствует улучшению настроения. Выполнение планки помогает вырабатывать гормоны счастья, укрепляя уверенность в себе и повышая уровень энтузиазма.
• Развивает выносливость. Чем дольше вы можете удерживать планку, тем лучше будут даваться остальные упражнения. Это известный факт.

Планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц живота, и существует множество вариантов ее выполнения. Например, классическая планка требует удерживать тело в прямой линии, опираясь на локти и носки, что активно вовлекает мышцы пресса, спины и даже ягодиц. Можно варьировать позицию, выполняя боковую планку на одном локте, что помогает дополнительно укрепить боковые мышцы живота. Также существуют динамические варианты, такие как планка с подъемом ноги или планка с отжиманием, которые добавляют элемент нагрузки и кардио в тренировку.

Для женщин планка особенно полезна по нескольким причинам. Во-первых, это упражнение способствует улучшению осанки и укреплению кора, что играет важную роль в поддержании правильного положения тела в повседневной жизни. Во-вторых, планка помогает активировать глубокие слои мышц, что полезно после беременности, когда требуется восстановить тонус мышц живота. Регулярное выполнение планки может привести к укреплению мышц, улучшению метаболизма и даже повышению гибкости.

Важно помнить, что правильная техника выполнения планки имеет решающее значение для достижения результатов и избежания травм. Я всегда советую начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Кроме того, я рекомендую сочетать планку с другими упражнениями для получения комплексного эффекта на все тело. Следя за своим прогрессом и стараясь разнообразить тренировки, можно значительно повысить свою физическую форму и укрепить мышцы живота.

Теперь, когда вы узнали о полезных свойствах планки, давайте обсудим, как правильно выполнять стандартную планку и её различные варианты.

 21 вариант выполнения планки

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Увеличение времени выполнения планки — это цель, к достижению которой стоит стремиться каждому.

• Не забудьте провести хорошую разминку перед тренировкой.
• Добавьте в свою программу другие силовые и кардионагрузки для повышения выносливости и силы.
• Для отслеживания своего прогресса используйте таймер на мобильном устройстве.
• Отмечайте каждую секунду своего успеха!
• Не торопитесь.
• Практикуйтесь ежедневно.

Общие правила по выполнению упржнения

• Сдерживайте лопатки вместе.
• Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одной линии.
• Держите ягодицы и мышцы кора в напряжении.
• Опасайтесь перенапряжения шеи. Держите её в нейтральном положении, смотря либо на пол, либо на потолок.
• Избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Хотя планка является замечательным упражнением, оно может не подойти некоторым людям. Важно выяснить, стоит ли вам избегать его.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас есть:

• перенесенная операция
• боли в области таза
• недавние роды
• проблемы с межпозвоночным диском
• слабые кости

Не забудьте проконсультироваться с вашим тренером или врачом перед выполнением любых физических упражнений.

Теперь у вас есть вся необходимая информация о планках. У вас нет поводов для того, чтобы откладывать — ставьте цели, фиксируйте их и начинайте тренироваться. Вы сможете увидеть результаты уже через две недели, если будете заниматься с правильной методикой. Примените свои силы, ведь физическая активность не менее важна, чем умственное развитие.

Помните, что, несмотря на всю полезность планок, ключевой момент — это ваша внутренняя мотивация. Удачи вам!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сжигают ли планки калории?

Да, это упражнение хорошо подходит для снижения веса. В зависимости от вашего роста, веса, длительности и интенсивности занятий, вы можете сжигать от 20 до 100 калорий.

Как долго могут выполнять упражнение женщины?

Каждый человек, независимо от пола, может поддерживать это упражнение сколько угодно. Постепенно избавляйтесь от психологических преград и выкладывайтесь на тренировках на максимум.

Сколько времени нужно, чтобы добиться кубиков пресса или плоского живота?

Ваши мышцы пресса уже существуют; возможно, они ещё не проявлены, но они есть. Однако, для того чтобы они проявились, требуется дисциплина, усердие и правильное питание с дефицитом калорий. Вам необходимо придерживаться сбалансированного рациона, а также заниматься как силовыми, так и кардиоупражнениями, включая планки, скручивания и прочее.

Опыт других людей

Елена, 28 лет: «Я всегда думала, что планка — это довольно простое упражнение, но на самом деле такого рода нагрузка значительно разительно меняет настроение и состояние тела. Я предпочитаю выполнять боковую планку, потому что она активнее включает косые мышцы живота. Это помогает мне не только делать талию более изящной, но и укрепляет мышцы корпуса в целом. Я замечаю, что уже через пару недель регулярных тренировок стала отчетливее чувствовать мышцы, и это повышает мою уверенность.»

Антон, 32 года: «Для меня планка — это отличное универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Я обычно делаю классическую планку, удерживая положение в течение 1–2 минут. Это помогает мне не только прокачать мышцы живота, но и укрепить плечевой пояс и спину. Я заметил, что после регулярных тренировок стал меньше уставать на работе и лучше чувствовать себя в своей повседневной жизни. Кроме того, планка — это отличная разминка перед силовыми тренировками.»

Мария, 24 года: «Я начала выполнять планку после того, как прочитала о ее преимуществах для женщин. Особенно мне нравится подводить больше внимания к вариациям с поднятием ног. Это не только укрепляет пресс, но и в значительной степени улучшает гибкость и координацию. Я чувствую, как мышцы работают, и это приносит мне удовлетворение. Даже спустя день после тренировки я чувствую, что тело стало более подтянутым. В конечном итоге, планка стала моим любимым элементом в тренировках.»

Вопросы по теме

Какие альтернативные варианты планки можно использовать для разнообразия тренировки?

Существует множество вариаций планки, которые помогут разнообразить вашу тренировку и задействовать разные группы мышц. Например, можно попробовать боковую планку, которая акцентирует внимание на косых мышцах живота, или динамическую планку, которая включает в себя волнообразные движения, помогая развивать силу и стабильность. Также, планка с подъемом ноги или руки позволяет увеличить нагрузку на мышцы кора и улучшить баланс. Эти изменения помогут избежать привыкания к тренировочному процессу и стимулируют рост мышечной массы.

Как часто следует выполнять планку, чтобы достичь результатов?

Рекомендуется включать планку в ваш тренировочный режим 3-4 раза в неделю. Для достижения видимых результатов важно не только количество повторений, но и качество выполнения упражнения. Начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут. Не менее важно сочетать выполнение планки с другими упражнениями, направленными на укрепление мышц кора, и следить за общим уровнем физической активности и питания для достижения максимальных результатов.

Почему планка особенно полезна для женщин и какие преимущества она может дать в повседневной жизни?

Планка является одним из самых эффективных упражнений для женщин, так как способствует укреплению мышц живота, спины и бедер, что в свою очередь помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Кроме того, планка развивает стойкость и выносливость, что полезно не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить баланс и координацию, что особенно важно для женщин, особенно с возрастом. Также планка может повысить уверенность в себе, так как видеть прогресс в своих достижениях при выполнении планки может вдохновляюще сказаться на мотивации заниматься физической активностью.