Улучшение гибкости позвоночника играет важную роль в поддержании общей физической формы и предотвращении травм. Регулярные упражнения, такие как наклоны вперед и назад, скручивания, а также различные варианты растяжки, помогут повысить эластичность и подвижность позвоночного столба. При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и не переусердствовать, чтобы избежать дискомфорта.
Кроме того, стоит обратить внимание на дыхательные практики и йогу, которые способствуют гармоничному развитию гибкости. Постепенное увеличение амплитуды движений в сочетании с релаксацией значительно улучшает состояние позвоночника и общего самочувствия. Не забывайте, что регулярность занятий — ключ к успешным результатам.
- Определение гибкости позвоночника и его важность для здоровья.
- Описание десяти упражнений, направленных на улучшение гибкости, с акцентом на растягивание и укрепление.
- Рекомендации по регулярности и срокам выполнения упражнений для достижения наилучшего результата.
- Советы по правильной технике выполнения и предотвращению травм во время упражнений.
- Результаты и преимущества от регулярных тренингов гибкости для общего самочувствия.
Зарядка для укрепления и гибкости спины, поясницы и шеи
Рекомендуется выполнять утреннюю зарядку каждый день сразу после пробуждения. Такие физические нагрузки способствуют повышению энергетического уровня, укреплению здоровья, активизации работы сердечно-сосудистой системы и ускоряют обмен веществ. Регулярные упражнения помогают развивать мышечную массу, нормализовать дыхательную функцию и общее состояние организма. Зарядка будет полезна каждому, вне зависимости от возраста, а для тех, кто живет малоподвижной жизнью, она особенно важна.
Зарядка представляет собой набор упражнений, направленных на основные группы мышц. Для выполнения комплекса требуется всего 10-15 минут в день. Оптимально, если зарядка проходит на улице, но в холодную погоду можно заниматься и в хорошо проветренном помещении. Удобная одежда и специальная спортивная форма помогут во время тренировки, а обувь лучше выбирать без каблука, чтобы не ограничивать движение.
Во время выполнения упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Если темп активности не слишком высок, дыхание должно синхронизироваться с движениями. Например, при наклонах туловища, опускании рук и приседаниях важно делать выдох, а вдох выполняется в следующих случаях:
- при разгибании туловища;
- во время потягиваний;
- при разведении рук;
- в течении прочих движений, способствующих раскрытию грудной клетки.
Если темп выполнения упражнений должен быть очень быстрым, ритм дыхания может быть произвольным. После выполнения упражнений рекомендуются водные процедуры, делающие зарядку еще эффективнее. Водные процедуры нужно проводить с учетом правил закаливания. Иными словами: после зарядки нужна не горячая ванна, а холодный душ. Летом можно искупаться в речке.
Каждый человек может составить индивидуально подобранный комплекс упражнений – интенсивность зарядки, степень нагрузки и время отдыха будут зависеть от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни.
Первым упражнением, которое я часто рекомендую, является «Кошка-Корова». Это движение помогает размять позвоночник и улучшить его подвижность. Я выполняю его, становясь на четвереньки, затем плавно прогибаю и округляю спину в ритмичном темпе, что даёт возможность почувствовать каждый позвонок. Это упражнение идеально подходит для разогрева перед интенсивной тренировкой.
Следующим эффективным упражнением для гибкости позвоночника является «Скручивания лёжа». Лежа на спине, я сгибаю одно колено и аккуратно поворачиваю его к противоположному плечу, оставаясь в этом положении несколько секунд. Это движение не только расслабляет спинку, но и помогает растянуть мышцы, что способствует большей гибкости и снижению напряженности в нижней части спины.
Ещё одно замечательное упражнение — «Склонитесь к ногам». Я сажусь на пол с вытянутыми ногами и slowly наклоняюсь вперёд, стараясь достать до носков. Это упражнение замечательно развивает гибкость позвоночника, поскольку я растягиваю не только спину, но и подколенные сухожилия. Важно выполнять это движение медленно и аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Упражнения на гибкость для поясницы
Поднимите локти как можно выше, не отрывая бедра от поверхности пола. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Повторите 10 раз.
Наклоните грудную клетку к полу на максимальное расстояние. Удерживайте эту позицию тоже на 3 секунды. Повторите 10 раз.
Положение – лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях. Поворачивайте колени в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнение на разгибание при подъеме.
Позиция — как показано на рисунке. Не отрывайте бедра от пола. Расслабьте поясницу и ягодицы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, выгибая спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для укрепления таза и спины.
Держите спину ровно, активно задействуя мышцы пресса и спины. Удерживайте это положение 3 секунды и повторяйте 10 раз.
Одна нога к груди
Подтяните согнутую ногу к груди для растяжки поясничных и ягодичных мышц. Удерживайте 3 секунды, повторите 10 раз.
Приводите согнутые колени к грудной клетке. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
От чего зависит гибкость позвоночника
Не все знают, какие механизмы обеспечивают движение тела в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять повороты, наклоны и скручивания. Нельзя не отметить, что у детей спина более гибкая, что объясняется тем, что диски занимают значительное пространство в позвоночнике.
С возрастом диск уменьшается, и у взрослых он занимает лишь небольшую частью позвоночного столба, что приводит к снижению гибкости.
Для оценки состояния позвоночника можно провести тест. Встать, наклонить голову и попытаться дотянуться подбородком до груди. Если слышен хруст и сделать это трудно, это сигнал о проблемах. Также можно определить гибкость при помощи наклонов: при наклоне вперед человек должен дотянуться до пола, а при наклоне в сторону – до икр.
Что нужно для сохранения гибкости
Люди, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, не задаются вопросом о гибкости позвоночника. Остальным важно знать, что обеспечивает эту гибкость.
- Регулярные тренировки. Это могут быть занятия в зале или плавание, равно как и домашние тренировки по 15-20 минут в день.
- Не следует продолжительное время находиться в одной и той же позе. При сидячем образе жизни важно иногда вставать и делать разминку.
- Защита спины от избыточных нагрузок. Особенно опасно поднимать большие тяжести. Если все же необходимо поднять что-то тяжёлое, стоит делать это плавно, распределяя вес равномерно.
- Не рекомендуется носить слишком облегающую одежду и тяжёлые куртки, так как это ограничивает движение и отражается на гибкости позвоночника.
- Следите за правильным питанием. Для здоровья опорно-двигательной системы важно, чтобы в рацион входили продукты, богатые кальцием и витаминами группы В. Полезны печень, холодец, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Не забывайте ограничить потребление соли.
Физическая активность крайне важно для поддержания гибкости позвоночника.
Комплекс упражнений для развития гибкости учебно-методический материал
1. Выполняйте движения из разных исходных положений: руки подняты вверх, вниз, в стороны, перед грудью или за спиной. Однонаправленные и разнонаправленные взмахи руками, круговые движения; чувствуйте напряжение как пружины.
2. Выкруты в плечевых суставах, держа в руках гимнастическую палку, выполнять медленно с постепенным уменьшением расстояния между руками.
3. В позиции «мост» выполняйте покачивания вперед и назад, сгибая и разгибая ноги.
4. В упоре лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения туловищем.
Упражнения, направленные в основном на позвоночник.
1. Из различных стартовых позиций. Основная стойка, ноги на ширине плеч: наклоны вперед, в стороны, назад, комбинируя движения руками; наклоны с захватом ног; повороты туловища; наклоны с поворотами; круговые вращения туловища;
2. Из седа: ноги вместе, врозь, одна нога отведена в сторону и согнута в колене: наклоны вперед; наклоны с захватом ног.
3. Из разных позиций: стоя с ногами на ширине плеч, на коленях и т.д. — наклоны назад.
4. «Мост» из положения, лежа на спине.
Упражнения, ориентированные на тазобедренные суставы.
1. Из различных стартовых положений: базовая позиция и ноги врозь: попеременные махи ногами вперед, в стороны и назад в сочетании с движениями рук.
2. Из широкой стойки, стопы развернуты пружинящие глубокие приседания.
3. Из положения выпада вперед и в сторону: пружинистые приседания; приседания с наклоном туловища.
4. Из упора стоя ноги врозь, опираясь руками о пол, пружинящее опускание таза: то же, но одна нога впереди, другая сзади. Опускание в шпагат.
Комплекс статических упражнений для улучшения гибкости.
1) Исходная позиция – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища:
— опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положении, а затем немного их опустить;
— на вдохе быстро поднимите ноги, до прямого положения и вытяните носки, поддерживая корпус руками с боков, займите позицию на лопатках, при этом подбородок уперся в верхнюю часть грудной клетки, не закрывайте глаза, дыхание свободное; удерживайте позицию от 10 секунд до 1 минуты.
2) И.П. — конечное положение предыдущего упражнения:
— медленно опустите ноги за голову, чтобы коснуться пола пальцами ног; удерживайте позу от 10 секунд до 1 минуты;
— затем плавно лягте спиной на пол, касаясь каждым позвонком земли, и также медленно опустите ноги; вернитесь в позицию первого упражнения, расслабьтесь.
3) И.П. – лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
— лягте на живот, опираясь на локти, подбородок положите на кулаки, прогибаясь в грудной области позвоночника; удерживайте эту позу от 10 до 60 секунд.
Комплекс ОРУ на гибкость с большим резиновым мячом
(для предварительного этапа занятия)
1. Исходная позиция – стоя, мяч внизу. 1-2 — правую ногу назад, при этом прогнитесь – вдох; 3-4 — вернитесь в исходное положение; 5-8 — повторите те же движения с другой ногой.
2. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — выпустить мяч из рук, присед, в конце приседа поймать мяч; 2 — и. п.
3. Исходная позиция – стоя, мяч вниз. 1-3 — наклонитесь и прокатите мяч влево по полу вокруг прямых ног; 4 — вернитесь в исходное положение; 5-8 — то же самое вправо.
4. И. п. — упор сидя сзади, мяч на голенях у ступней. 1-2 — поднимая прямые ноги, перекатить мяч к туловищу; 3-4-опустить ноги и переложить мяч в и. п.
5. Исходная позиция – ноги врозь, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. 1 — поворот туловища направо, передайте мяч в левую руку; 2 — обратно в исходное положение, мяч на ладони левой руки; 3-4 — то же самое с поворотом налево.
6. Исходная позиция – стоя, мяч перед грудью. 1 — выполните прыжок с выпадом на правую ногу; 2 — вернитесь в исходное положение прыжком; 3-4 — повторите то же на левой ноге.
Комплекс ОРУ на гибкость с гимнастической палкой
(для основной части занятия)
1. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на грудь; 2 — палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — подняться на носки; палку вверх; 5 — палку на лопатки; 6 — палку вверх; 7 — опуститься на всю ступню, палку вперед; 8 — палку вниз.
2. Исходная позиция – ноги в узкой стойке, палка вертикально спереди на полу (удерживайте одной рукой). 1-2 — присед на левой ноге, правую ногу вперед, опираясь обеими руками о верхнюю часть палки; 3-4 — вернитесь в исходное положение; 5-8 — тоже выполните на правой ноге.
3. Исходная позиция – та же самая. 1-3 — три маха правой ногой назад, опираясь на палку обеими руками; 4 — в исходное положение; 5-8 — то же для левой ноги.
4. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку к плечу вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же, в др. сторону.
5. Исходная позиция – стоя, палка сзади на полу. 1 — наклонитесь вперед, коснитесь палкой пола у пяток; 2 — вернитесь в исходное положение; 3 — наклонитесь вперед, оперев палку назад; 4 — вернитесь в исходное положение.
6. И. п. — упор на коленях с опорой руками о палку. 1-2 — хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, в др. сторону.
7. Исходная позиция – лежа на спине, палка вверху (на полу). 1-2 — сгруппируйтесь, лежа, палку положите на голени у подъемов; 3-4 — вернитесь в исходное положение.
8. Исходная позиция – сидя, палка располагается на груди. 1 — закиньте ноги на палку, образуя угол; 2 — переместите ногу врозь на палку; 3 — выполните тоже самое в обратном направлении; 4 — вернитесь в исходное положение.
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-3 — сделайте 3 пружинистых наклона тела влево, поднимая правую руку; 4 — вернитесь в исходное положение.
5-7 — 3 пружинящих наклона туловища вправо, левая рука вверх,
Держите прямую руку вверх.
Исходная позиция – сидя на полу.
1-3 — 3 пружинящих наклона вперед,
Попробуйте достать колени грудью, при этом сохраняя ноги прямыми. Наклонитесь вперед с помощью тренера, который будет давить на область лопаток.
1-3 — упор лежа сзади, прогнувшись.
1 — сидя, ноги согнуты;
2 — поднимите таз от пола.
Стараться достать ягодицами пяток, руки прямые.
Исходная позиция – лежа на животе, руки согнуты у груди.
1-4 – медленно выпрямить руки, прогнуться,
Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-3 — поднимите правую ногу, захватите её руками и плавно подтяните к туловищу.
5-7- поднять левую ногу вверх, захватить ее руками, плавно притягивать ее к туловищу,
Исходная позиция – ноги врозь.
1- правая рука вверх, левая вниз,
2-3 — согните руки назад и соедините кончики пальцев.
Исходная позиция – ноги врозь.
1-4 — круговое движение туловищем вправо,
5-8 — выполните круговые движения туловища влево.
И.п.- лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за голени снаружи.
1-2 — прогнитесь в спине;
3 — задержитесь в таком положении на 2-3 секунды; 4 — вернитесь в исходное положение.
Стоя лицом к гимнастической стенке, поставить правую ногу на рейку на высоте пояса (или груди) и, наклоняясь вперёд, стремиться грудью коснуться ноги.
Комплекс статических упражнений для улучшения гибкости.
1) И.П. – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу.
— на вдохе наклонитесь вперед и захватите руками левую (или правую) ступню;
— наклоните голову вперед, упираясь подбородком в грудную клетку, при этом сохраняйте спину прямой;
— выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание. Постараться втянуть ягодицы и живот;
— удерживайте это положение на задержке дыхания в течение 0,5-1,5 минуты, потом расслабьтесь и сделайте вдох, выпячивая живот, повторите дыхательный цикл 1-2 раза;
— выдохнуть, поднять голову, опустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
— затем выполните упражнение, переключившись на другую ногу, а потом лягте на спину и отпустите тело.
2) Начальная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, затем отведите левую ногу в сторону и согните ее в колене так, чтобы левое бедро оказалось перпендикулярно правой ноге:
— на выдохе наклониться правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени. Удерживать позу в течение 10 -30 секунд;
— выпрямите туловище, обхватите левой рукой левое колено и на выдохе наклонитесь к нему, постепенно опускаясь ниже;
— зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его.
3) Начальная позиция – сидя с ногами вперед: подтяните ступни к области таза, согнув ноги в коленях; сложите подошвы вместе и опустите колени; сдавливая голени локтями и предплечьями, прижимайте колени к полу; вдохните, на выдохе наклонитесь вперед и опустите голову, стараясь коснуться лбом пола, зафиксируйте позу на 1-2 минуты.
Распластанный шпагат является выдающимся упражнением для растяжки мышц, особенно для артистов балета и скалолазов. После освоения техник «растягивания мышц в области паха сидя» можно осторожно сместить вес тела на локти. В таком положении бедра поднимутся над полом, а ноги будут образовывать ровную линию при взгляде сверху.
Медленно перенести вес тела на ноги и «давить» ступнями на пол. Когда будет снято напряжение, ноги еще немного раздвинутся в стороны. Перенести вес тела на локти и «раздвинуть стены» ногами еще дальше. Сгибание ног в коленях во время выполнения любого вида прямого (поперечного) шпагата приводит к травмам и повреждениям.
Протяните руки вперед и распластайтесь на полу; в такой «распластанной» позиции делайте повороты верхней части туловища в стороны для постепенного увеличения диапазона движения.
Прямой (поперечный) шпагат.
В России «мертвый шпагат» называют прямой (поперечный) шпагат, в котором носки ступней направлены вперед.
Старайтесь «раздвигать стены» и, что немаловажно, двигайте бедра вперед. Для этого предлагается три варианта для опоры руками. Можно установить одну руку спереди, другую сзади для правильного положения бедер; можно опереться об пол руками, вытягивая бедра вперед; или, если вы обладаете достаточной гибкостью, оперев руки назад, также продвигать бедра вперед.
Исходное положение: сидя в поперечном шпагате, вывести правую руку в сторону, затем вверх и взяться за левую стопу. Левая рука прижата к полу и вытянута к правой ноге. Удерживать 20-30 секунд, затем проделать тоже самое в другую сторону.
- Станьте на одно колено, смотрите вперед, держите таз прямо. На вдохе вытягивайте позвоночник, «открывая» грудную клетку.
- На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Растягивайте всю спину, не напрягая плечи и шею.
- Вдохните. На выдохе осторожно переместите вперед стоящую ногу, перенеся на нее вес тела и оставляя заднюю ногу прямой, при этом колено задней ноги должно стремиться к полу, а передней – к потолку.
- Опустите таз и сделайте несколько вдохов-выдохов. Поднимите руки над головой, соединяя ладони. Потяните заднюю часть туловища вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд перед расслаблением. Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив ноги.
- Лягте на живот на коврике, согните правую ногу под собой, а левая прямая. Положите кисти на пол и поднимайте туловище. Убедитесь, что таз остается прямым, чтобы нижняя часть спины испытывала лишь легкое растяжение.
- Согните левую ногу. На вдохе вытяните спину вверх и назад. Протяните правую руку над головой и на выдохе возьмите её за левую стопу.
- Крепко держа левую стопу, поднимите левую руку над головой и также схватите стопу. На выдохе прогнитесь в грудной области позвоночника, вытяните шею и опустите голову назад, пока темя не коснется ступни. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем по очереди опустите руки. Сделайте вдох и медленно поднимите голову.
- Станьте на колени и тянитесь вверх. Уклоняйтесь назад, прогибаясь в грудной части позвоночника и «раскрывая» грудную клетку.
- Продолжайте растягиваться назад, сгибая руки. Не отклоняйте таз назад, чтобы вес приходился на колени и ступни. Растягивайтесь медленно, контролируя каждое движение.
- Обхватите руками стопы, грудная клетка «открыта», таз продолжает двигаться вперед. Прогнитесь так, чтобы голова лежала на стопах, а локти находились на полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполнение упражнения в позиции упора «собака».
Упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор — туловище и голова на одной линии.
А – Выполняется на одной ноге, вторая согнута. Б – На одной ноге, другая поднята вверх.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Этот участок позвоночника подвергается значительным нагрузкам из-за своего положения, что делает его более уязвимым. Поэтому крайне важно аккуратно выполнять упражнения для поясничного отдела позвоночника.
- «Скорпион». Ноги на уровне плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус остается неподвижным. Нарисуйте копчиком круг в вертикальной плоскости. Наклоните корпус вперед. Оставляя наклон вперед, потяните копчик к макушке. Легкий наклон назад. Стремитесь выполнять движения вправо и влево в течение 30 секунд.
- «Котенок». Наклоняя корпус вперед, прогибая поясницу. Вернитесь в исходное положение. Отведите бедро в сторону под углом около 90 градусов. Поднимите противоположную руку, как бы вытягивая позвоночник, и наклонитесь к отведенному бедру. Повторите с противоположной стороны.
- «Шар» (боковые наклоны). Поднимите руку вверх как можно выше и наклонитесь в сторону. Повторите другим плечом.
- «Обруч». Поставьте руки на бедра и выполняйте круговые движения бедрами в горизонтальной плоскости.
- Скрутки. Выполняйте по аналогии с предыдущим упражнением, активно задействуя весь позвоночник. Поворачивайте голову в любую сторону за спину. За головой следует плечевой пояс. Скрутки имеют небольшую амплитуду, однако с каждым разом увеличивайте угол поворота. Эти скрутки позволят активировать позвоночник, при этом живот будет двигаться вслед за грудной клеткой. Выполняйте три типа скруток: прямые, стоя; наклоненные вперед на 45 градусов; с отклонением назад с малым углом.
- Вертикальная простая. Протяните руки вперед. Поверните голову, шею, плечи и верхнюю часть туловища в сторону. Ноги немного согнуты в коленях, а таз и стопы остаются неподвижными. Добавьте усилие при выполнении движений.
- С наклоном вперед. Наклоните прямую спину вперед под углом 45 градусов, не поднимая голову, чтобы не деформировать позвоночник. Ноги на уровне плеч. Из этого положения выполняйте скрутки.
- С наклоном назад. Упирайтесь кулаками в поясницу, локти отведите назад. Прогнитесь назад, приняв позу «полумостик». Затем, установив руки перед собой, поворачивайтесь вправо и влево.
- «Штопор». Протяните руки вверх. Повернитесь вправо и потянитесь вверх, словно ввинчиваетесь. Затем выполните те же движения влево.
- «Канат». Протяните руки вверх. Подтягивайтесь одной рукой, сменяя её на другую. Повторите 30 раз.
- «Лыжник». Руки расположите на пояснице сзади. Прямо держите спину. Из этого положения наклонитесь вперед, растягивая мышцы поясницы. Повторите 5-6 раз.
- «Мостик». Поворачивайте назад сначала голову, затем шею и спину. Отклонитесь как можно больше. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, начиная с поясницы, затем переключитесь на нижнюю и верхнюю грудные области, шея и, наконец, голову.
- Прогиб вперед. Ноги на уровне плеч, кулаки на уровне поясницы сзади, локти сведены максимально вместе. Постепенно отклоняйтесь назад. Первым откиньте голову, а затем прогнитесь спиной. Линия «локоть-кулак» будет служить осью равновесия. Максимально прогнувшись назад, выполните 10-15 колебательных движений. Сделайте это упражнение дважды, не сгибая колен.
- Фронтальный наклон в сидячем положении. Руки вдоль бедер. Наклонитесь вперед. Достигнув предела, добавьте усилие. Выполните 3 наклона к правому колену, к полу между коленями и к левому колену. Повторите 10-15 раз.
- Наклоны назад с поднятыми руками. Выполняйте это упражнение стоя. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, сложив пальцы в замок. Дыхание свободное. Не сгибая коленей, наклонитесь назад. Достигнув предела, добавьте усилие. Повторите 10-15 раз. Выполните упражнение 2 раза.
- Боковые наклоны. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз. Наклонитесь в любую сторону. Добавьте усилие, растягивая позвоночник в области поясницы. Выполните аналогично наклон в другую сторону.
- Осмотр пяток. Повернувшись через левое плечо с легким прогибом, выполняйте колебательные движения, стремясь увидеть правую пятку сбоку. Ноги остаются неподвижными. Точно так же выполните поворот в другую сторону. Повторите по 2 оборота в каждую сторону по 15 раз. Дыхание свободное.
- Наклоны с поворотом плеч. Выполняйте это упражнение в сидячем положении, ноги на ширине плеч. Ладони на груди. Наклонитесь вперед, пытаясь правым плечом дотянуться до левого колена, повторите 10 раз. Затем дотянитесь левым плечом до правого колена. После этого выполните прямой наклон, нацеливаясь на пол обеими плечами. Старайтесь вращать плечи как можно больше.
(495) 545-17-44 — информация по заболеваниям позвоночника
10 упражнений для разминки спины
В этом тексте собраны эффективные упражнения для разминки спины. Еще мы собрали упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Функциональное состояние позвоночника и спины критически важно для общего здоровья. Без должного контроля над этими областями заниматься физической активностью или даже вести привычный образ жизни может быть крайне сложно, а порой и совершенно невозможно. Поэтому следует уделять спине внимание перед физическими нагрузками, чтобы избежать травм, а также для профилактики заболеваний, таких как сколиоз и остеохондроз. Несколько простых упражнений помогут в этом.
Сведение-разведение рук
Для начала проработаем верхнюю часть спины. Необходимо встать прямо и развести руки в стороны слегка за корпус. Кисти развернуты ладонями вперед, руки держим прямо, без сгиба в локтях. Далее сводим руки в замок перед собой, а голову слегка наклоняем вперед. Возвращаемся в исходную позицию.
Вопрос о количестве повторений — примерно 15.
Сведение-разведение согнутых рук
Это упражнение похоже на предыдущее. Разводите руки в стороны, сгибая в локтях на 90 градусов и выпрямляя грудную клетку. Затем сведите руки перед собой, обязательно сохраняя осанку. 15 повторений каждый день помогут забыть о сколиозе. В качестве альтернативы можно использовать эспандер или тренажер с утяжелением — это немного изменит характер нагрузки и добавит элемент укрепления.
Вытягивание рук вверх с поворотами
Здесь также необходимо ровно встать и сцепить руки перед собой в замок, а локти развести в стороны. Поднимаем руки в замке наверх, одновременно поворачиваем корпус влево или вправо больше, чем на 90 градусов. Возвращаемся в исходную позицию и поворачиваемся в другую сторону. В каждую сторону — по 10 повторений.
Наклоны вперед
Самое простое упражнение для нижней части спины. Ноги на ширине плеч, в коленях не сгибаем. Главное — держать спину ровно. Делаем наклон вниз, пытаясь дотянуться руками до пола, после чего возвращаемся в исходное положение. 10-15 таких наклонов будет достаточно.
Наклоны вбок
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть шире, руки опущены. Плавно наклоняем корпус на левый бок (при этом ни в коем случае не наклоняясь вперед или запрокидываясь назад), а правую руку поднимаем наверх для дополнительного рычага. После возвращения в исходную позицию сразу же наклоняемся в противоположную сторону, и так примерно по 10 раз на каждый бок.
Развороты туловища
Стоим ровно, руки за голову. Разворачиваем корпус вбок больше, чем на 90 градусов, затем в другую сторону. Можно делать с подключением рук, разводя их в стороны при поворотах.
«Мельница»
Ноги прямые, широко расставленные. Корпус наклоняем вперед, а таз слегка оттягиваем назад. Руки расставляем в стороны и делаем вращения корпусом, стараясь дотянуться ладонью до стопы противоположной ноги. По 10 касаний каждой стопы будет вполне достаточно.
Вращения корпуса
Руки на бедрах или за головой, ноги на ширине плеч. Вращаем туловище сначала 5 раз по часовой стрелке, затем 5 раз против часовой стрелки. Стараемся корпусом описывать настолько ровный и большой круг, насколько позволяет тело.
Вращение таза
В этом упражнении вращение производится только бедрами и тазом. Выполняйте полный круг по 10 раз в каждую сторону, как по часовой стрелке, так и против.
Подъем коленей к локтям («велосипед стоя»)
Отличное упражнение для разминки всей спины и ног. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или слегка уже. Руки за головой. Поднимайте правое колено и одновременно поворачивайте корпус так, чтобы дотянуться противоположным локтем до колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом. Старайтесь делать около 10 повторений для каждой стороны.
Советы для повышения результатов тренировок
Совет №1
Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.
Совет №2
Обратите внимание на свое спальное место. Очень старые или прогнувшиеся диваны не подходят для полноценного отдыха. Это может привести к дискомфорту в мышцах и боли в спине по утрам, а также к постоянной усталости и недостатку сна. Выберите матрас с оптимальной жесткостью.
Совет №3
Включайте в ежедневный рацион продукты, обладающие высоким содержанием белка (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты) и кальция (творог, сыр, капуста, печень). Не забывайте о витаминах, которые в изобилии содержатся в свежих овощах, фруктах и зелени.
Совет №4
Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.
